要想得到健康的身體，重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎(chǔ)上，通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配，讓每一餐的熱量都控制在500千卡左右，滿足口味的同時，又能獲得充足營養(yǎng)，不需要的忍耐和節(jié)食，在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。
這是一本顛覆你對輕食印象的書！
輕食就是不能吃油炸食品？ NO，這里有天婦羅、炸雞塊！
輕食就是只吃水煮菜？ NO，這里有生姜豬肉燒、火鍋風(fēng)味燉牛肉！
輕食就是不可以吃燒烤？ NO，這里有味噌烤牛肉串、奶酪烤雞肉！
所有的美味通通可以放上餐桌，
只要合理搭配熱量500千卡，
就能任性享受美味，又不用擔(dān)心發(fā)胖。
一起來看 “輕食餐”的正確打開方式吧！
享受美味，健康生活！…………………… 2
保持適當(dāng)體重是應(yīng)對生活方式病的關(guān)鍵… 8
一日所需的食材和營養(yǎng)素……………… 12
本書的使用方法………………………… 14
及時章 500 千卡的營養(yǎng)套餐
500千卡能量配餐 16
生姜豬肉燒套餐 18
香脆炸雞塊套餐 20
燉牛肉餅套餐 22
嫩煎鮭魚套餐 24
味噌煮鯖魚套餐 26
混合炸物套餐 28
施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30
專欄1
使骨骼健康的鈣元素 32
第二章 200 千卡以下的主菜
■肉類主菜
豬肉
芥末燒豬肉 34
生姜燒杏鮑菇豬肉卷 35
蒸豬肉蘆筍卷 36
嫩煎豬肉配炒洋蔥 37
味噌豬里脊肉炒苦瓜 38
……
雞肉
筍片洋蔥炒雞肉 42
西紅柿醬酸奶酪烤雞肉 43
烤雞胸肉夾奶酪 44
煎烤雞塊 45
……
牛肉
西藍(lán)花魔芋炒牛肉 50
芥末醬魔芋牛肉卷 51
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52
……
肉糜
甜醋肉丸子炒紅彩椒 56
燒青椒塞肉 57
大餡白菜煎餃 58
蘿卜牛肉餡燒賣 59
……
■魚貝類主菜
烤沙丁魚卷 62
咖喱沙丁魚 63
蘿卜泥腌烤鯖魚 64
快煮鯖魚豆腐 65
洋蔥烤竹？魚 66
……
■大豆、大豆制品類主菜
蒲燒豆腐 82
豆腐炒卷心菜 83
蒲燒南豆腐 84
鹿尾菜南瓜豆腐 85
豆腐皮納豆煎丸子 86
……
■雞蛋類主菜
豆腐芙蓉蟹 92
意大利風(fēng)味炒雞蛋 93
荷包蛋蔬菜湯 94
西紅柿韭菜雞蛋湯 95
專欄2
應(yīng)對生活方式病的膳食纖維 96
第三章 100 千卡以下的副菜
醋海藻拌油炸豆腐 98
醋泡蕪菁拌炸豆腐 98
醋拌山藥泥和甜橙 99
醋拌黃瓜章魚海蘊(yùn) 99
柚子醋味噌拌豆腐皮 100
醋拌牛蒡蒸雞肉 100
……
專欄3
強(qiáng)化血管、提升腦力的EPA、DHA 114
第四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜
■50千卡以下的副菜
杏仁小沙丁魚涼拌卷心菜 116
芥末醋拌山藥 116
芥末拌西藍(lán)花花蛤 116
醋拌菠菜魔芋 117
核桃拌茼蒿 117
涼拌爽口干蘿卜絲 117
芝麻拌西藍(lán)花 118
……
■30千卡以下的副菜
煎蘆筍拌香菇 130
生姜醬油拌荷蘭豆 130
芥末拌壬生菜魚糕 130
醋拌胡蘿卜小沙丁魚干 131
胡蘿卜末拌西藍(lán)花 131
……
專欄4
應(yīng)對高血壓的低鹽菜譜 138
第五章 低鹽湯品
牛蒡小松菜味噌湯 140
蘿卜干鴨兒芹味噌湯 140
炒蔬菜味噌湯 141
羊棲菜卷心菜味噌湯 141
茼蒿金針菇豆乳味噌湯 142
灰樹花西紅柿豆乳味噌湯 142
……
●口味多變的納豆餐………… 104
●口味多變的涼拌豆腐… … 128
●口味多變的低鹽腌菜… … 136
應(yīng)對高血壓的日常美味
有助于排出多余鹽分的新鮮果蔬汁
●鉀元素和鎂元素促進(jìn)鹽排出……………… 152
●膳食纖維促進(jìn)鹽排出………………………… 153
了解主要食材的營養(yǎng)素… ……………… 154
食材分類熱量索引…………………………… 156
◎重新審視自己的生活習(xí)慣，改善自己的飲食習(xí)慣
肥胖的最重要原因是能量攝入過多，因此首先要重新審視的就是飲食習(xí)慣。您是否會因?yàn)槌韵矚g的食物而吃撐？是否并不餓卻吃完了所有的飯菜？您是否除了正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？
首先，要關(guān)注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應(yīng)該攝入的
食量，確定自己的標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行嚴(yán)格管理。
◎好吃不膩、營養(yǎng)均衡的基本款配餐
基本方法是先決定主食的量，并選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎(chǔ)上，對副菜和湯品進(jìn)行選擇。確認(rèn)整體配餐的營養(yǎng)價值，并進(jìn)行調(diào)整，也可以對24小時中的另外兩餐進(jìn)行調(diào)整。
營養(yǎng)均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質(zhì)和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質(zhì)，通過主食攝入碳水化合物。
在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控制熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細(xì)致，也會出現(xiàn)熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致瘦弱、缺乏體力的情況。
◎在食材的選擇和烹飪上花點(diǎn)兒小功夫
配餐的關(guān)鍵不僅是熱量和營養(yǎng)物質(zhì)的量，口感的變化和味道的協(xié)調(diào)也很重要。比如，將口感酥脆的炸制食物和醋拌涼菜等組合、烤魚或生魚片與燉菜組合等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。
通過食材的選擇、準(zhǔn)備和烹飪方法，也能夠控制熱量、鹽和脂肪。除了烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大家首先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內(nèi)無法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細(xì)胞的健康所必不可少的營養(yǎng)成分，建議適量攝取。
比如，將平時用排骨烹飪的菜里部分替換成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我們在調(diào)整熱量上下功夫。
◎關(guān)注熱量和營養(yǎng)物質(zhì)，試著進(jìn)行配餐
由于每個人進(jìn)食早餐、午餐、晚餐的比重不同，沒有必要每餐都按照表上給出的量來搭配，但是要對24小時之中攝取的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鹽等進(jìn)行核對，留意它們的量。每餐500 千卡的情況下，攝入蛋白質(zhì)30g 左右、脂肪20g 以內(nèi)、碳水化合物90g 以內(nèi)、鹽3g 以內(nèi)是比較理想的量。另外，隨著年齡的增長，腸胃的蠕動減緩，運(yùn)動量減少，對腸胃的刺激也會隨之減少，為了使排便通暢，一定要攝入充足的膳食纖維！第四章的小菜以富含膳食纖維的菜肴為主，在配餐中加入一道這樣的小菜也不錯。
①選取主菜的食材
不知道該怎么進(jìn)行配餐時，先決定好主菜的食材，接下來就會比較順利了。主菜一般以肉類、魚類、大豆制品等蛋白質(zhì)豐富的食材為主，因此，本書按照食材的類別介紹了多種菜肴。
②通過副菜平衡營養(yǎng)和味道
副菜是平衡營養(yǎng)和味道不可或缺的部分。比如，給紅燒的燉菜配上爽口的涼拌菜或者白灼青菜、給麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、給清蒸的主菜配上口味較重的炒菜等，如此一來，把口味相異、不同烹調(diào)方法的副菜與主菜組合起來，就能做出一頓色香味俱全的飯，并且使兩者都能充分保留其原汁原味。
不知何時起，有些人的肚子周圍就堆積起了脂肪，以前的衣服都穿不上了，開始有了代謝綜合征和生活方式病，在體檢的時候被建議要注意飲食。有著這些煩惱的人就要重新審視自己的適當(dāng)體重和飲食攝取量。本書就是針對此類人群，幫助改善飲食過量的問題。——健康食堂編輯部
根本沒有收到書，雙十一購入的書，送來卻是別人的書，包裹地址是對的，里的書不是我購買的3本書，根本就沒有日式輕食料理，聯(lián)系不到客服。大促也不能這樣馬虎吧，貨不對板啊！！請問該如何解決？？很失望！
挺好的，不錯！
好吃的天婦羅，快到碗里來吧！
買給自己看的，希望可以讓飲食變得健康一些!
日料的書買了好幾本了，這本不算太厚，但是超級實(shí)用，除了按照能量給各類菜進(jìn)行了劃分，還可以按照食材索引找到想做的菜。至于菜的口味，看個人喜好吧。紙張是很細(xì)膩不反光那種，圖片也很漂亮，印刷質(zhì)量不錯。好評！
書里先介紹了一些健康飲食的知識，控制體重，營養(yǎng)均衡，多吃蔬菜，關(guān)鍵是控制一頓飯的熱量不超標(biāo)，還能預(yù)防一些生活方式導(dǎo)致的疾病。覺得這樣的食譜已經(jīng)不僅僅是普通教做菜的食譜了，而且更新你的生活理念，改善生活方式，用健康的飲食來為身體加油，而不是用高油高糖的食物傷害健康。一開始以為輕食就是大家常說的低卡路里飲食，但是這兩個概念還是有區(qū)別的，輕食更強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)均衡和口感上的滿足，不是餓肚子。而且書中用具體的數(shù)字給出了每道菜的能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物等，讓科學(xué)配餐成為可能，而且在營養(yǎng)方面達(dá)到均衡。很有用的一本書，能學(xué)到健康的飲食觀念，還…
裝幀精美，內(nèi)容豐富，實(shí)用價值高
內(nèi)容很豐富 少見的標(biāo)有熱量的食譜
很實(shí)用的一部書，適合小白舉一反三，感興趣的可以看看。
這個商品很不錯！
看的出作者很用心，內(nèi)容豐富，裝幀精美，非常實(shí)用，值得擁有
通過這道菜可以攝取多少克蔬菜——這個標(biāo)注功能不錯，贊一個！
輕食是一種生活方式，很贊同。既能滿足口味，又不給身體多余的負(fù)擔(dān)，何樂而不為呢?
圖片很美！圖片很美！圖片很美！重要的事情說三遍！好看的料理，才能讓人有下廚的動力啊！輕食料理對健康也有好處啊！
菜譜的做法很詳細(xì)，而且不繁雜，關(guān)鍵是食材和調(diào)味料的用量標(biāo)注很清晰，多少多少克，所以烹調(diào)新手也能學(xué)著做好一道菜。
日式小清新的風(fēng)格，很喜歡。書的紙張很好，光滑細(xì)膩，而且不是那種會晃眼的。翻了翻里面的菜，食材還是比較常見的，胡蘿卜、紅薯啥的。
每一餐真的只有500千卡嗎，這樣算下來一天就是1500千卡吧，健身教練讓我一天不要超過1600千卡。打算買一本研究下~~
這本書的理念很好，非常注重營養(yǎng)搭配，菜譜是按照能量來劃分章節(jié)的，很少見呢，這樣搭配起來更加一目了然。輕食的概念就體現(xiàn)在這里吧。非常推薦！
這是一本科學(xué)配餐寶典啊，中心思想就是主菜（肉）+副菜（蔬菜）+米飯+湯，菜品組合可以千變?nèi)f化，不變的是一頓飯的總熱量不超標(biāo)。日料的套餐搭配還是比較科學(xué)的。
書的排版不錯，看起來很舒服，菜譜寫的也很詳細(xì)，除了標(biāo)注了卡路里、三大營養(yǎng)素、鹽量，還有制作要點(diǎn)提示，吃蔬菜量提示，能滿足口味和健康的功能性菜譜，贊一個!
看起來不錯，希望做出來味道也好，多嘗試新口味哈
里面盛放食物的的盤子啦，碗啦都很美，餐具控表示很很很喜歡！
覺得這本書最大的特色是卡路里能量標(biāo)注，這樣就可以算出來一頓飯吃了多少能量，對于想用科學(xué)方法減肥的人來說很有用。推薦！
原來日本料理不是只有壽司啊，菜品還是挺豐富的，基本上肉類、魚類、蔬菜、湯都有了，而且可以組合搭配起來，營養(yǎng)均衡的理念很好。
果然顛覆了對“輕食”的印象，原來以為只有蔬菜水果沙拉呢，看了書才知道，控制總熱量不超標(biāo)才是王道，吃太多水果也不健康呢，因?yàn)樘欠痔吡恕］p食是為了更健康哦！
又能享受美食，又能減肥，菜品都很有特色，很精致。做法也不難，看起來賞心悅目，顏值高！
買了好幾本日式料理的書了，這本屬于比較好的。菜品圖很漂亮，做法也不復(fù)雜，調(diào)料的分量都精確到克數(shù)，或者用大勺小勺來標(biāo)明，覺得很人性化呢，嗯，還添加了制作要點(diǎn)，告訴大家做這道菜需要特別注意的地方。
找了好久這種帶熱量標(biāo)注的菜譜，終于被我找到啦，強(qiáng)烈推薦！！！
