“沙拉吃多了會(huì)不會(huì)發(fā)胖？”
“不放沙拉醬味道不好，放了又擔(dān)心熱量太高，怎么辦？”
“吃沙拉就是吃素嗎？可以放肉嗎？”
“吃沙拉可以降‘三高’嗎？”
“沙拉醬也可以自己做嗎？”
……
不要以為沙拉只是簡單的將食材洗凈、切成自己想要的然后加上沙拉醬拌拌就可以。其實(shí)做出好吃的沙拉也是有學(xué)問的，食材不受局限，不光是蔬菜、水果，也可以加入堅(jiān)果、肉、海鮮，并且可以根據(jù)自己的喜好隨意搭配，每次搭配都能搭配出不一樣的味道。再加上自制的低熱量沙拉醬來調(diào)味，既美味又不用擔(dān)心熱量，簡直是一舉兩得！
沙拉是健康食品，它少鹽、少油、少熱量，適合所有人群，包括繁忙的上班族、想控制身材減肥族、被“三高”困擾的人群、不愛吃水果、蔬菜的孩子以及喜歡吃肉的肉食主義者……可以說沒有沙拉不能搞定的。而且吃過一段時(shí)間沙拉后，會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)腰圍變小了、臉上的豆豆少了、不再?zèng)]精打采的、沒有便秘困擾了，整個(gè)人都容光煥發(fā)了！這就是沙拉的奇妙之處，讓全家人越吃越健康！
書中的沙拉根據(jù)不同人群，進(jìn)行了精心的挑選，道道沙拉制作簡單、食材易取，即使是懶人或零烹飪經(jīng)驗(yàn)的人也能輕松搞定，而且能夠做到食材新鮮、無添加，油、糖、鹽、熱量均可控，沒有吃草的感覺，營養(yǎng)美味。讓全家在食用的同時(shí)享受健康“食”光！
有這么一種食物，顏色繽紛好看，口感超群，營養(yǎng)豐富，能增加飽腹感，也不用擔(dān)心發(fā)胖，而且制作起來方便、快捷、無油煙，即使是懶人也能分分鐘搞定，這就是沙拉。沙拉，激發(fā)食材本身的味道，吃走“三高”、便秘、痘痘、肥胖，吃出好身材，吃出健康身體。
漢竹
“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書實(shí)力品牌，隸屬于鳳凰出版?zhèn)髅郊瘓F(tuán)江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社。在11年的出版里程，鳳凰漢竹用價(jià)值出版定義了自身的品牌概念：像陽光一樣的生活圖書。為讀者所想的每一點(diǎn)，都成為品牌價(jià)值續(xù)航的每一步。
大眾閱讀時(shí)代，漢竹圖書以圖文一體的輕松閱讀形式，搭建起讀者與專業(yè)知識(shí)和生活智慧的鏈接平臺(tái)。漢竹旗下的《爸爸的聲音 好的胎教》《寶寶輔食王中王》《睡前胎教故事》《跟金牌月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等暢銷圖書贏得了讀者接力式推薦。
生活之美，因陽光點(diǎn)亮。
Part1 關(guān)于沙拉，你了解多少
常食沙拉的好處
怎么吃沙拉醬營養(yǎng)又健康
常見食材的挑選與存放
散葉生菜
紫甘藍(lán)
秋葵
圣女果
黃瓜
香菜
土豆
西藍(lán)花
苦菊
圓生菜
菠菜
芹菜
玉米
胡蘿卜
洋蔥
南瓜
蘆筍
甜菜根
蘋果
火龍果
芒果
牛油果
草莓
獼猴桃
橙子
香蕉
藍(lán)莓
雞肉
牛肉
培根
鴨肉
蝦仁
魷魚
鱈魚
金槍魚
三文魚
制作好吃沙拉的小竅門
自制人氣沙拉醬，
不用擔(dān)心高熱量
食材和調(diào)料的重量
自制好吃沙拉醬的秘
酸奶沙拉醬
簡單油醋汁
海鮮沙拉醬
番茄沙拉醬
日式芝麻沙拉醬
韓式蒜蓉沙拉醬
法式芥末沙拉醬
泰式酸辣醬
Part2 深受上班族喜愛的低熱量沙拉
脆薯圣女果沙拉
法式雞蛋番茄沙拉
烤面包蘆筍沙拉
藜麥?zhǔn)卟松忱?/p>
烤蔬菜沙拉
蓮藕黃瓜沙拉
鹽烤秋葵鱈魚沙拉
魔芋圣女果沙拉
檸香紫甘藍(lán)沙拉
玉米沙拉
西藍(lán)花堅(jiān)果沙拉
圣女果橄欖沙拉
裙帶菜黃瓜沙拉
口蘑圣女果沙拉
南瓜葡萄干沙拉
秋葵雞肉沙拉
土豆蝦仁沙拉
茄子沙拉
圣誕樹沙拉
蘆筍蝦仁沙拉
茄子沙拉
Part3 適合爸爸媽媽降“三高”的蔬菜沙拉
海帶沙拉
口蘑西藍(lán)花沙拉
牛蒡蔬菜沙拉
鷹嘴豆沙拉
秋葵沙拉
豆腐沙拉
酸爽黃瓜沙拉
苦菊銀耳沙拉
山藥泥納豆拌秋葵沙拉
綠色沙拉
燕麥玉米沙拉
烤南瓜沙拉
蘆筍沙拉
菠菜核桃仁沙拉
杏鮑菇沙拉
黑豆蔬菜沙拉
紫甘藍(lán)沙拉
櫻桃蘿卜牛油果沙拉
荷蘭豆沙拉
蒜香抱子甘藍(lán)沙拉
Part4 讓孩子欲罷不能的水果沙拉
彩虹水果沙拉
酸奶水果撈
蘋果獼猴桃沙拉
水果沙拉撻
藍(lán)莓果醬沙拉
香蕉果仁沙拉
西瓜菠蘿酸奶沙拉
巴薩米克醋草莓沙拉
草莓蘆筍沙拉
無花果核桃沙拉
櫻桃豆泥沙拉
西柚洋蔥沙拉
藜麥水果沙拉
烤桃子沙拉
脆柿子沙拉
小蘑菇沙拉
Part5 “肉食”主義者也愛吃的肉食沙拉
香橙雞肉沙拉
豌豆魷魚沙拉
雞肉沙拉
泰式海鮮沙拉
牛油果蝦仁沙拉
番茄雞肉盅沙拉
素火腿沙拉
紅酒黑椒牛排沙拉
三文魚芒果牛油果沙拉
芒果木瓜蝦仁沙拉
鴨胸芒果沙拉
黑胡椒棒棒雞沙拉
玉米筍雞柳沙拉
豆腐雞絲涼薯沙拉
鱈魚藜麥杏仁沙拉
Part6 全家都吃不膩的土豆沙拉
奪命土豆沙拉
深夜食堂版土豆沙拉
煎土豆沙拉
牛油果土豆沙拉
土豆草莓沙拉
金槍魚土豆沙拉
土豆培根酸奶沙拉
土豆蘋果沙拉
蟹肉土豆沙拉
美式土豆沙拉
海苔蝦仁土豆沙拉
油醋汁土豆沙拉
土豆泥意面沙拉
制作好吃沙拉的小竅門 應(yīng)季食材才好吃 做沙拉的食材要選擇應(yīng)季的，利用應(yīng)季的食材能做出非常有季節(jié)感的沙拉。現(xiàn)在，無論春夏秋冬都能吃到反季節(jié)的蔬菜或水果，因此也不用擔(dān)心買不到食材。但利用應(yīng)季的蔬菜或水果，還有新鮮的海鮮、肉類，能制作出豐盛、營養(yǎng)、口感佳的沙拉。例如，生菜中加些野蒜就是一道春天特有的沙拉；夏天番茄、黃瓜味道濃郁，做沙拉能開胃，促食欲；秋天是海鮮的繁盛季，這時(shí)最適合做海鮮沙拉；冬天則適合用爽脆的白蘿卜和白菜做沙拉。所以，應(yīng)季的新鮮食材才是好的保健品。
清洗蔬菜先用清水浸泡二三十分鐘 清洗蔬菜時(shí)，用清水浸泡二三十分鐘能有效清除蔬菜葉子中殘留的農(nóng)藥和泥土，然后再用流水沖洗兩三次即可。用這種方法清洗蔬菜不僅干凈，而且口感更佳爽脆，可謂一舉兩得。此外，如果是儲(chǔ)存在冰箱中的蔬菜，拿出來后可將蔬菜放在冰水中浸泡片刻，然后再清洗，這樣可以使蔬菜恢復(fù)失去的部分水分，使蔬菜的顏色翠綠，吃起來的口感也會(huì)因蔬菜纖維內(nèi)充滿水分而更加爽脆。
蔬菜要盡量淋干水分 如果蔬菜帶有太多水分，就會(huì)使沙拉醬的味道變淡，也會(huì)使沙拉的口感大打折扣，因此，蔬菜清洗后要盡量瀝干水分。
食材煎制或焯水也講究技巧 想做出可口的沙拉，就要掌握好食材的溫度。蔬菜要提前清洗并放入冰箱冷藏，煎制或焯水的食材要先晾涼，否則會(huì)使其他蔬菜打蔫兒。堅(jiān)果加入沙拉前要在煎鍋中炒一下，這樣比直接食用更加香脆。炒好的堅(jiān)果同樣要晾涼后使用。水果太涼了就難以吃出甜味來，所以好恢復(fù)至室溫后食用。
自制好吃沙拉醬的秘訣 及時(shí)，要先做好沙拉醬備用，在準(zhǔn)備沙拉食材的過程中，沙拉醬中各種調(diào)料的味道可以更好地融合在一起。但是，如果準(zhǔn)備食材的時(shí)間較長，那么好把沙拉醬放進(jìn)冰箱冷藏，拿出來使用時(shí)再輕輕攪拌一下。
第二，做沙拉醬時(shí)要按照粉末狀調(diào)料——液體與提味調(diào)料、醬油、料酒——酸味調(diào)料——油的順序放入調(diào)料，這樣才易于攪拌均勻并使沙拉味道鮮美。如果需要把所有調(diào)料放進(jìn)攪拌機(jī)打碎，就要先打碎除了油之外的調(diào)料，再把油倒進(jìn)去攪拌均勻。
第三，可以根據(jù)自己喜歡的口味調(diào)節(jié)酸味、甜味和咸味。如果不喜歡酸味，可以先放一半的酸味調(diào)料，再邊嘗味道邊增加用量。甜味和咸味的調(diào)料也可以按照同樣的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。
第四，如果把沙拉醬全部放在沙拉中，剛開始沙拉的味道很足，但很快蔬菜就會(huì)打蔫兒，不那么爽脆。所以應(yīng)該先放2/3的沙拉醬，剩下的沙拉醬盛在一個(gè)小盤子里，邊吃邊添加。
自制蛋黃沙拉醬 熱量1016.2kcal
材料
蛋黃 1個(gè)
橄欖油 100毫升
白醋 2大勺
白糖 1大勺
鹽 1小勺
做法
1 在盆中放入蛋黃，加入1勺白糖，用打蛋器打勻，使白糖溶化，蛋黃顏色變淺且體積變大；用電動(dòng)攪拌機(jī)攪打蛋黃更輕松，手動(dòng)攪拌需要體力和耐心。
2 一邊攪拌一邊倒入10毫升左右的橄欖油，倒入橄欖油以后要朝一個(gè)方向用力攪拌；倒橄欖油的時(shí)候要避免整勺倒入，好一點(diǎn)點(diǎn)滴入，可避免橄欖油和蛋黃分離。
3 繼續(xù)朝一個(gè)方向用力攪拌，當(dāng)感覺攪拌費(fèi)力時(shí)，加入1勺白醋繼續(xù)攪拌，再加入一些橄欖油繼續(xù)攪拌，蛋液又會(huì)變黏稠，如此反復(fù)，一邊攪拌，一邊輪流加入白醋和橄欖油。
4 攪拌至沙拉醬達(dá)到理想的稀稠程度，加鹽調(diào)味，攪拌均勻即可。嘗一下味道，看蛋黃醬的酸甜度是否理想，如果覺得不合適可以加入白糖或者白醋進(jìn)行調(diào)整。
TIPS
以上材料做出的沙拉醬可吃4次，制好后放入平時(shí)吃完的空沙拉醬瓶中，密封、冷藏保存即可。這款基礎(chǔ)自制蛋黃沙拉醬可根據(jù)個(gè)人喜好加入胡椒、香草、芥末醬等成為各種風(fēng)味的蛋黃醬；如果加入酸黃瓜粒、番茄醬等就可成為千島醬。
秋葵雞肉沙拉 雞肉是所有肉中脂肪含量較低的，尤其是雞胸肉，脂肪含量更低，而且富含蛋白質(zhì)，同時(shí)也具有補(bǔ)身的作用。將雞胸肉和秋葵搭配，葷素搭配，營養(yǎng)均衡，適合上班族在中午當(dāng)午餐食用。
創(chuàng)意點(diǎn)：
制作難度：
制作時(shí)間：30分鐘
熱量：293.5kcal
材料：
秋葵 4根
去皮雞胸肉 100 克
彩椒 1/2個(gè)
黑胡椒碎 適量
鹽 適量
Tips：去皮雞肉可以去掉多余油脂，讓熱量更低，用烤箱烤制也是一種更健康的加工方法。
做法：
1 去皮雞胸肉洗凈，切成小丁，用黑胡椒碎和鹽腌制片刻。
2 烤箱預(yù)熱至230℃，將雞胸肉包在錫紙中，放入烤箱，上下烤18分鐘。
3 秋葵洗凈，切成小段，放入沸水中焯1 分鐘，撈出，瀝干。
4 彩椒洗凈，切成小塊。
5 將所有食材裝盤，倒入自制法式芥末沙拉醬，攪拌均勻即可。
右側(cè)版塊：
搭配醬汁
自制法式芥末沙拉醬(詳見P33) 2大勺
百變做法：
不喜歡芥末味道的可以自己調(diào)些芝麻醬澆在食材上拌勻。
牛油果蝦仁沙拉(標(biāo)題2，1P，125，版式1) 創(chuàng)意點(diǎn)：
228.1kcal
制作難度：
制作時(shí)間：20分鐘
材料：
蝦仁 5個(gè)
牛油果 1個(gè)
玉米粒 10克
豌豆 10克
紅椒絲 適量
搭配醬汁
自制酸奶沙拉醬(詳見P32) 2勺
鹽 適量
做法：
1 牛油果對(duì)半切開，去皮去核，取出果肉，切成小丁。
2 蝦仁洗凈，去蝦線，放入沸水中焯熟，過涼水，撈出，瀝干。
3 玉米粒、豌豆分別洗凈，放入沸水中煮熟，撈出，瀝干。
4 將所有食材裝盤，淋上自制酸奶沙拉醬，加鹽調(diào)味，攪拌均勻即可。
Tips：牛油果口感略甜膩，可用酸味食材中和，如選用酸一些的自制酸奶沙拉醬(詳見P30)或自制泰式酸辣醬(詳見P33)。
百變做法：
可以在沙拉中加入藍(lán)莓、檸檬等酸味水果。蝦仁也可以換成水煮蛋、雞肉或者金槍魚。
