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NO.1 不重視孩子的壓力，可能會(huì)造成什么惡劣后果

一個(gè)十歲左右很帥氣的男孩，每天一到上學(xué)的時(shí)候就說(shuō)肚子疼，不愿意去上學(xué)。孩子是真疼，有時(shí)候會(huì)疼得大汗淋漓，媽媽爸爸帶著他走遍了全國(guó)各地的大醫(yī)院，求醫(yī)四年也查不出身體有什么問(wèn)題。后來(lái)終于查出孩子患有淺表性胃炎，經(jīng)過(guò)治療好轉(zhuǎn)后，孩子還是不肯去上學(xué)。

多年的職業(yè)經(jīng)驗(yàn)告訴我，胃痛和不愿意上學(xué)這種情況一定和內(nèi)心的焦慮恐懼有關(guān)。在家長(zhǎng)課堂上，我問(wèn)孩子為什么不愿意上學(xué)，他告訴我，因?yàn)閷W(xué)校有一個(gè)數(shù)學(xué)老師，特別嚴(yán)厲，經(jīng)常讓學(xué)生罰站，有時(shí)候還打?qū)W生，他非常害怕這個(gè)老師，所以不愿意去上學(xué)。

當(dāng)時(shí)，他媽媽聽了覺得特別意外，她沒想到，孩子多年來(lái)不愿上學(xué)的原因，居然是因?yàn)楹ε吕蠋煛．?dāng)我們幫助孩子把怕老師的問(wèn)題解決后，孩子很快就回到學(xué)校上學(xué)了。

我想說(shuō)的是：在一個(gè)以學(xué)習(xí)成績(jī)論英雄的時(shí)代，這個(gè)孩子的遭遇在千千萬(wàn)萬(wàn)個(gè)孩子中具有普遍性。在現(xiàn)行教育體制下，老師們、家長(zhǎng)們往往只盯著孩子的學(xué)習(xí)和成績(jī)，無(wú)視或無(wú)暇關(guān)注孩子的心理狀態(tài)，不了解、不知道、不重視焦慮和恐懼在潛移默化中對(duì)孩子身心造成的惡劣影響。

太多的孩子，因?yàn)槌煽?jī)或者因?yàn)樾袨閱?wèn)題，被家長(zhǎng)和老師訓(xùn)斥、羞辱，甚至打罵。而我們是否想過(guò)孩子的心情？

作為孩子，他們承載著來(lái)自學(xué)校和家里的雙重壓力，因?yàn)槭侨鮿?shì)、被監(jiān)管的群體，內(nèi)心的壓力、焦慮、憤怒和悲傷，他們能向誰(shuí)訴說(shuō)？向誰(shuí)吐露？

每當(dāng)聽到孩子自殺的新聞時(shí)，我常常感到心痛不已。當(dāng)知道導(dǎo)致我們國(guó)家15～34歲群體死亡的及時(shí)原因是自殺時(shí)，許多人、許多家長(zhǎng)感到非常震驚。但在日常生活中，很多家長(zhǎng)常常對(duì)孩子在學(xué)校感到的壓力毫無(wú)覺察，對(duì)自己給孩子制造的壓力沒有意識(shí)，直到有24小時(shí)孩子真的出了問(wèn)題，還無(wú)法理解為什么孩子會(huì)出現(xiàn)這樣、那樣的問(wèn)題。冰凍三尺非一日之寒，殊不知，正是我們的無(wú)意識(shí)、不以為然，加重或?qū)е铝撕⒆拥慕箲]、抑郁甚至自殺。

記得有一對(duì)出身貧苦，后經(jīng)過(guò)努力，事業(yè)上非常成功的夫妻，他們把孩子未來(lái)的路都規(guī)劃鋪墊好了，準(zhǔn)備了孩子一生都可能用不完的錢，但孩子多次告訴父母學(xué)習(xí)壓力大、和同學(xué)們相處不愉快，心情很壓抑、難過(guò)。這對(duì)父母的回答是：比起我們小時(shí)候，你已經(jīng)很幸福了，你什么都不用管，只要好好學(xué)習(xí)，考上好大學(xué)就行了。后來(lái)在高考前一個(gè)月的早上，孩子跳樓自殺了。

我們總以為悲劇只發(fā)生在別人家，卻對(duì)自己孩子的心理問(wèn)題毫無(wú)覺察，也缺乏對(duì)大腦功能的最基本了解：人在焦慮、恐懼和壓抑中，是不可能“好好專注”于學(xué)習(xí)的。即便是孩子表達(dá)了，家長(zhǎng)也聽而不聞，視而不見；等到問(wèn)題爆發(fā)，結(jié)果無(wú)可挽回時(shí)，才悔不該當(dāng)初。

NO.2與其讓焦慮追著你跑，不如轉(zhuǎn)過(guò)身來(lái)直面它

一旦我們的思想上道了，就很難停止下來(lái)。有個(gè)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)叫“別去想那頭粉色的大象”，參與實(shí)驗(yàn)的人被要求不要去想房間里面有“一頭粉色的大象”，但是所有人都失敗了。

試試看：在接下來(lái)的一分鐘內(nèi)，你不要想一頭粉色的大象。準(zhǔn)備——開始！

你做到了嗎？大概沒有。事實(shí)上，我們?cè)绞桥Σ蝗ハ氲臇|西，越是會(huì)想。焦慮時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分幾乎罷工了，所以，焦慮時(shí)很難做出合乎邏輯的判斷。在這種時(shí)候，要盡量避免理性思考，去嘗試一些不同的東西。正如愛因斯坦所說(shuō)：“沒有哪個(gè)問(wèn)題能夠在產(chǎn)生它的意識(shí)水平上得到解決。”愛因斯坦可是一個(gè)聰明絕頂?shù)娜恕?/p>

許多人發(fā)現(xiàn)，故意擔(dān)憂幾分鐘后，就會(huì)自然而然不再想那些令人擔(dān)憂的事，而會(huì)把注意力轉(zhuǎn)移到別的東西上。，你發(fā)現(xiàn)你也一樣。每天預(yù)留一次或兩次的故意擔(dān)心時(shí)間，每次5 ～ 10 分鐘，你可以用手機(jī)或電腦設(shè)置鬧鈴提醒。與其讓焦慮成天追隨著你跑，還不如你找到它，直接面對(duì)它！

還有一種讓焦慮離開的方法是：寫下所有焦慮的想法。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把擔(dān)憂寫在紙上、撕了并扔掉，對(duì)緩解焦慮很有幫助。

NO.3 如何幫孩子減輕在家里的壓抑和焦慮

吵架、被生活壓迫得不堪重負(fù)的兄弟姐妹、吵鬧的舍友、孤獨(dú)、煩惱……所有這些，都讓家不再是那個(gè)我們喜歡的、本應(yīng)舒適安逸的地方。家變成了焦慮產(chǎn)生的危險(xiǎn)地帶，我們時(shí)不時(shí)會(huì)在無(wú)意中把外界的壓力帶回家。雖然我們無(wú)法徹底改變環(huán)境，讓家變成我們心中希望的那樣，但我們還是可以改變一些東西的。最重要的是，我們可以改變自己應(yīng)對(duì)家庭挑戰(zhàn)的方式。

社會(huì)媒體和主流文化都認(rèn)為，家應(yīng)該是穩(wěn)定的，讓人感到安全的地方。可對(duì)許多青少年而言，家是一個(gè)充滿混亂、不可預(yù)測(cè)甚至不安全的地方。家長(zhǎng)的爭(zhēng)吵，父母與祖輩的不和睦，兄弟姐妹間的爭(zhēng)斗，來(lái)自經(jīng)濟(jì)或其他方面的壓力，都可能使家變成一個(gè)令人感覺壓抑的地方。但我們又不得不回家。那么，怎樣才能在各種壓力和混亂中找到內(nèi)心的安寧呢？

一個(gè)視覺靜觀練習(xí)叫“冥想湖”。我們可以把自己的內(nèi)心看作一個(gè)湖，隨著季節(jié)和天氣的變化，湖面會(huì)有所不同，但湖底會(huì)一直保持沉靜和安穩(wěn)。通過(guò)這個(gè)練習(xí)，我們可以讓內(nèi)心像湖底一樣，不受身邊瑣事的干擾，保持平靜。

此外，許多青少年和成年人都喜歡用聽音樂的方式調(diào)整情緒。每個(gè)人都有自己喜歡的歌曲，就像催眠曲能夠安撫受驚的孩子一樣，我們喜歡的音樂能在瞬間給我們帶來(lái)寧?kù)o，平復(fù)我們身體里的情緒。不過(guò)，當(dāng)我們過(guò)分激動(dòng)時(shí)，僅僅通過(guò)簡(jiǎn)單的聽音樂是不夠的。我們需要更深地沉浸在音樂之中，帶著靜觀的覺察，讓音樂慢慢地安撫我們。

讓自己待在舒服的位置上，體會(huì)一首歌引起身體共鳴的感覺如何。認(rèn)真覺察我們的身體如何接收音樂信號(hào)，又如何回應(yīng)，這是一種非常奇妙的感覺。

除此之外，我們也需要做一些內(nèi)在的改變，例如努力用積極的態(tài)度去看待事情。

NO.4了解在學(xué)校里，什么最容易引發(fā)孩子的焦慮

對(duì)許多年輕人來(lái)說(shuō)，學(xué)校是一個(gè)雷區(qū)，與其相關(guān)的人、地點(diǎn)和情景，隨時(shí)可能觸發(fā)他們的焦慮情緒。有了靜觀，我們就可以在危險(xiǎn)發(fā)生之前預(yù)測(cè)它們的到來(lái)，從而避免被焦慮淹沒。

首先，了解你的孩子在學(xué)校的一周內(nèi)，什么最容易觸發(fā)他的焦慮。也許有那么一兩天，他比平常更容易焦慮。對(duì)許多人來(lái)講是星期一，因?yàn)檫€有一周要度過(guò)；對(duì)另外一些人來(lái)講可能是星期五，因?yàn)樗麄兠啃瞧谖逵袛?shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)，或者每星期五要與人討論周末計(jì)劃，問(wèn)問(wèn)孩子:

○你最怕星期幾？

○如果按1～5打分，在那幾天你的焦慮指數(shù)是多少？

○你擔(dān)憂什么？

1.在學(xué)校里，哪個(gè)時(shí)間段孩子更容易緊張

24小時(shí)之內(nèi)，孩子也會(huì)有相對(duì)更容易緊張的時(shí)候：上特別有挑戰(zhàn)的課程或遇到嚴(yán)厲的老師；體育課碰到橫沖直撞的人；午餐時(shí)間，在食堂尋找朋友的社交壓力。有些人在午后更容易感到疲憊和脆弱，還有些人則可能因?yàn)樗幬锔弊饔枚谀承r(shí)候感到不適。

○24小時(shí)中你的孩子覺得哪些時(shí)間段比較難熬？

○如果按1～5打分，問(wèn)問(wèn)他，在那些時(shí)間段他的焦慮指數(shù)是多少？

○他的大腦和身體有哪些表現(xiàn)體現(xiàn)出了擔(dān)憂？

2.哪些情況和場(chǎng)景會(huì)引發(fā)孩子的焦慮

學(xué)校里有很多情況和場(chǎng)景會(huì)讓本來(lái)就心存焦慮的人感到恐懼。對(duì)有些人而言，引發(fā)焦慮的主要原因或許是考試和測(cè)驗(yàn)；而對(duì)其他人來(lái)說(shuō)則可能是課堂發(fā)言或分組討論。也許對(duì)你的孩子來(lái)說(shuō)，跟某個(gè)老師講話，思路阻塞寫不出東西，或談到與學(xué)校相關(guān)的話題，更容易讓他產(chǎn)生焦慮。

○學(xué)校里的哪些情景最容易觸發(fā)你的孩子的焦慮，或者以前讓他產(chǎn)生過(guò)焦慮？

○如果按1～5打分，問(wèn)問(wèn)孩子，那時(shí)他的焦慮指數(shù)是多少？

○你的孩子大腦和身體有哪些表現(xiàn)體現(xiàn)出了擔(dān)憂？

現(xiàn)在，你可能已經(jīng)知道在孩子上學(xué)的日子里有哪些事情會(huì)觸發(fā)他的焦慮。請(qǐng)記住，知道是成功的一半。所以，當(dāng)你和你的孩子有了這些儲(chǔ)備，就可以開始在每一個(gè)具體情形中，著手應(yīng)對(duì)你們的焦慮了。

NO.5如何在教室里保持平靜

好了，現(xiàn)在孩子你已經(jīng)到達(dá)學(xué)校，穿過(guò)走廊，找到了上課的教室。上到一半的時(shí)候，你環(huán)顧四周，發(fā)現(xiàn)自己錯(cuò)過(guò)了老師前幾分鐘講的內(nèi)容，而其他同學(xué)看起來(lái)好像都十分明白。忽然，你感到身體緊張，憂慮襲來(lái)。

對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，有時(shí)候他只是坐在教室里，也會(huì)感到焦慮。這本書里有很多簡(jiǎn)短的練習(xí)都可以幫助到他，比如集中注意力觀察他的雙腳或五官，這些事都可以在其他人不知道的情況下自己悄悄地做。有時(shí)候他可能需要更強(qiáng)大的目標(biāo)來(lái)吸引自己的注意力和緩解焦慮，比如對(duì)自己默念幾句話。

我吸進(jìn)了美好，呼出了焦慮

開始這個(gè)練習(xí)之前，讓孩子回憶一下平時(shí)上課期間，他的身體和心理有怎樣的感受。再想一下，他希望它們能有怎樣的感受？

現(xiàn)在，我們來(lái)做呼吸訓(xùn)練，每次吸氣時(shí)，吸進(jìn)你想要的感覺。每次呼氣時(shí)，呼出你不想要的感覺。例如，要是你想感受平靜、放松和舒適，不要激動(dòng)、緊張和急躁，在呼吸時(shí)盡量只說(shuō)下面這些話：

吸氣，我吸進(jìn)平靜……

呼氣，我呼出不安……

吸氣，我吸進(jìn)放松……

呼氣，我呼出壓力……

吸進(jìn)，我吸進(jìn)安心……

呼出，我呼出急躁……

隨著呼吸重復(fù)幾次這些簡(jiǎn)單的冥想，并看看是否對(duì)你有幫助。你可以把練習(xí)時(shí)默念的這些話寫在紙上，或者錄在手機(jī)里，可以隨時(shí)拿出來(lái)用。如果你不想把整段話都記下來(lái)，也可以只記下其中的關(guān)鍵詞。

NO.6孩子害怕和老師說(shuō)話怎么辦

喬是一個(gè)害羞的小孩，在學(xué)業(yè)上他苦苦掙扎，向老師尋求額外幫助和解答對(duì)他來(lái)講困難重重。我在喬那個(gè)年紀(jì)時(shí)，也有這方面的困惑。不幸的是，害羞的孩子和靠近大人就會(huì)緊張的孩子容易錯(cuò)過(guò)能讓自己轉(zhuǎn)危為安的時(shí)機(jī)和貴人，哪怕只是在學(xué)校請(qǐng)老師幫忙。

我及時(shí)次跟喬見面時(shí)，他跟我描述他在學(xué)校的表現(xiàn)。他說(shuō)自己一下課就會(huì)溜出教室，以避免和老師說(shuō)話。這意味著他從來(lái)沒有得到關(guān)于他在校表現(xiàn)的任何反饋，或者他可以藉此改善些什么。他也很努力，但有時(shí)會(huì)因?yàn)椴淮_定老師的要求，胡亂猜測(cè)從而得分較低。

最終，喬能夠通過(guò)腹式呼吸法，控制住身體和大腦中的焦慮，尤其是在與成年人互動(dòng)的時(shí)候。經(jīng)過(guò)一些練習(xí)之后，他發(fā)現(xiàn)自己喜歡腹式呼吸練習(xí)，一個(gè)重要原因是他能隨時(shí)而又不驚擾任何人地進(jìn)行練習(xí)。他把這個(gè)叫作“偷偷地覺察”。

腹式呼吸法

心情焦慮時(shí)，我們傾向于做深呼吸，但這樣做并沒有使我們得到自己想要的、可以令身體和大腦達(dá)到狀態(tài)的氧氣。試著讓吸入的氣體進(jìn)入腹部，先試幾分鐘，再看看你能不能將練習(xí)的時(shí)間延長(zhǎng)到五至十分鐘。

• 找一個(gè)舒適的姿勢(shì)，保持后背挺直，可以站著也可以坐著。讓自己感到身體向上拉伸，從脊椎骨的底部到胸部、肩膀、頸部和頭部。

• 你可以保持眼睛睜開，看著前方的地面，也可以輕輕地閉上眼睛，只要你感覺舒適就好。

• 一只手輕輕地放在腹部，另一只手放在胸部，把意識(shí)帶到你在這兩個(gè)地方呼吸的感覺。留意一下，把手放在腹部還是胸部更能讓你感受到自己的呼吸？

• 試試看你能不能通過(guò)腹部而不是胸部慢慢呼吸，如果這對(duì)你來(lái)講很困難，那就慢慢嘗試將呼吸輕柔地向下移動(dòng)。

• 留意大腦和身體的感覺如何。

這個(gè)練習(xí)剛開始可能需要一些努力，但很快你就能感受到舒適，最終就不需要用手來(lái)輔助了。當(dāng)孩子希望與老師或?qū)W校的其他成年人打交道并保持淡定時(shí)，他可以不斷調(diào)整自己的呼吸，告訴他沒有人知道他在做這些，他們看到的只是平靜的他。如果他在其他情況下感到不堪重負(fù)時(shí)，也可以做腹式呼吸。

NO.7害怕公開演講甚于死亡，你是這樣的人嗎?

喜劇演員杰瑞•宋飛(Jerry Seinfield)曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“根據(jù)大量研究發(fā)現(xiàn)，人們最害怕的事莫過(guò)于公開演講，排名第二的是死亡。死亡排第二位!這聽起來(lái)對(duì)勁嗎？這意味著一般人如果去參加葬禮，待在棺材里比念悼詞更好！”

如果你在公眾面前說(shuō)話會(huì)緊張，那么你絕不孤單，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都如此。演講其實(shí)和其他很多技能一樣，是需要鍛煉的。大多數(shù)人并不是天生就擅長(zhǎng)在公眾面前講話，都需要進(jìn)行很多練習(xí)和實(shí)踐，才能在演講時(shí)讓別人看起來(lái)那么自然。

問(wèn)問(wèn)孩子當(dāng)他站在同學(xué)面前，或者只是想象他站在大家面前時(shí)，記住在他面對(duì)滿屋的人時(shí)身體的焦慮反應(yīng)，和我們的祖先在面對(duì)一群想吃掉他們的天敵時(shí)的反應(yīng)是一樣的。靜觀練習(xí)可以改變我們身心本能的反應(yīng)，讓我們面對(duì)和識(shí)別真實(shí)的場(chǎng)景：引起我們身心反應(yīng)的是同學(xué)，而不是一群準(zhǔn)備吞噬我們的豺狼虎豹。

1.怎樣才能提高公開演講的技能呢？

我們可以提前做好準(zhǔn)備，也可以在演講時(shí)做好準(zhǔn)備。我們不想自己還沒上臺(tái)講就已經(jīng)被自己編的災(zāi)難結(jié)局嚇倒了。我們要做好準(zhǔn)備，所以需要練習(xí)。好的準(zhǔn)備是：在重要演講開始之前睡好、吃好，讓身心都得到充分的休息和放松。

我有一個(gè)朋友，是哈佛大學(xué)的著名教授。他非常討厭公開演講，但你知道教授一般干什么嗎？就是要做很多公開演講。他不介意在每次公開演講時(shí)都告訴他的學(xué)生，每學(xué)期剛開始給大家講課時(shí)他是多么緊張、害怕。這樣說(shuō)出來(lái)之后他的焦慮感就會(huì)緩解。這種一上來(lái)就向聽眾表明自己演講時(shí)會(huì)焦慮的方法可能對(duì)你來(lái)說(shuō)并不適合，而且這種方法可能也不適用于每一個(gè)演講場(chǎng)合。

但是，就像形成習(xí)慣一樣，我朋友在每次上課前會(huì)去趟健身房，沖澡，沉思幾分鐘，然后去上課。他說(shuō)也還是有些緊張，但身心都準(zhǔn)備好了，應(yīng)對(duì)起來(lái)就會(huì)輕松很多。所以我強(qiáng)烈建議你在演講之前盡較大可能做好準(zhǔn)備。

當(dāng)重要時(shí)刻真正來(lái)臨時(shí)該怎么辦呢？檢驗(yàn)科學(xué)成果的時(shí)候到了，對(duì)你來(lái)說(shuō)關(guān)鍵時(shí)刻終于來(lái)了。你起床后，出去跑了一會(huì)兒，吃了一頓豐盛的早餐，開始演練，甚至想象了一下各種可能的場(chǎng)景，做深呼吸或冥想。

現(xiàn)在，孩子你站在同學(xué)們面前，當(dāng)你做公眾演講時(shí)一般會(huì)發(fā)生什么？就我自己而言，我在公眾面前講話時(shí)，語(yǔ)速總是太快，所以我在每一頁(yè)講稿的上面都寫上很大的黑體字“慢點(diǎn)”。為了幫助自己在整個(gè)演講過(guò)程中保持冷靜，每隔幾頁(yè)就標(biāo)注上“在這里呼吸”。當(dāng)身體開始搖晃時(shí)，我發(fā)現(xiàn)把關(guān)注點(diǎn)放在腳上很有幫助。深吸一口氣，然后跟著我的呼吸一直到我的雙腳，想象我的雙腳扎根在地上，感受腳底的感覺。

現(xiàn)在就來(lái)試著做一個(gè)公眾演講，可以簡(jiǎn)短一點(diǎn)，或根據(jù)情況適當(dāng)做些調(diào)整。

2.足底靜觀

• 不管是坐著或站著，確保雙腳平放在地板上。

• 深呼吸一到兩次。

• 在下一次深吸氣時(shí)，帶著覺察到腳底，就像是及時(shí)次意識(shí)到它們的存在一樣，給予你全部的注意力。

• 感覺你身體的重量放在腳上的感覺。

• 吸氣到腳底，感受腳和腳趾之間的空間。

• 想象著自己的肌肉，支撐你挺立。感受腳踝部的肌肉因支撐你站穩(wěn)而產(chǎn)生的細(xì)微變化。

• 感受腳的溫度。

• 想象腳部骨骼的樣子，盡可能平放在地上。

• 感受你的襪子，是軟的？溫暖的？癢的？

• 感受你的鞋子，有彈性？結(jié)實(shí)？還是硬硬的？

• 注意地板的表面。硬木？柔軟的地毯？黏黏的油氈？是靜止的還是震動(dòng)的？

• 感覺腳向下壓。讓雙腳壓地面，仿佛腳底生根，使你穩(wěn)定得像一棵樹一樣。

• 再待一會(huì)兒，把空氣吸入腳趾，然后再?gòu)哪_趾流出。

• 把感激和欣賞送給自己的雙腳。

每當(dāng)你開始感到焦慮時(shí)，就把氣體吸入雙腳，向下壓，再次在地里生根。

○現(xiàn)在你身心的感覺如何？

○有沒有讓你分心的東西或想法出現(xiàn)？如果有，是什么？

○你最喜歡這個(gè)練習(xí)的哪個(gè)部分？最不喜歡哪個(gè)部分？

這個(gè)練習(xí)中你感覺最舒服的地方，下次演講時(shí)可以重點(diǎn)使用。

NO.8如何應(yīng)對(duì)考試焦慮

考試是在學(xué)校里最讓人緊張焦慮的事了，而且考試會(huì)一直有，即便成年后也還會(huì)有考試。上大學(xué)要考試，讀研究生要考試，工作了還要考各種執(zhí)照。考試總會(huì)有，不可能消失，但你可以學(xué)習(xí)管理自己的考試焦慮，甚至可以把緊張和壓力轉(zhuǎn)化為成績(jī)、業(yè)績(jī)。

如果你考試前感到焦慮，身體就會(huì)解讀為你正在面臨一個(gè)危險(xiǎn)，肌肉會(huì)緊張起來(lái)，不能再保持清醒的思考。你像被凍僵了一樣，機(jī)械地、不經(jīng)大腦地在試卷上胡亂寫著，不管考試內(nèi)容是不是你已經(jīng)復(fù)習(xí)過(guò)多少遍的東西。

○回想一場(chǎng)讓你感到焦慮的考試。你的身心有什么感受？

○是什么幫你克服了考試焦慮？

○回想一個(gè)你考試順利的場(chǎng)景。描述此場(chǎng)景，你的情緒、感受如何？身體感覺如何？思想狀態(tài)如何？

1.面對(duì)考試壓力，我們能做些什么

我們可以通過(guò)各種方式讓自己的身心做好準(zhǔn)備，來(lái)應(yīng)對(duì)像考試一樣的“壓力事件”。下面列舉了一些建議，你和孩子可以一邊讀，一邊標(biāo)記哪些是他已經(jīng)做到的，哪些是他可以嘗試的，讓他在橫線上寫下自己的想法。

• 做復(fù)習(xí)計(jì)劃。

• 盡量提早復(fù)習(xí)而不是臨時(shí)抱佛腳。

• 考試之前吃健康晚餐。

• 睡一個(gè)好覺。

• 不喝太多含咖啡因或者其他刺激性飲料。

• 吃健康的早餐。

• 穿舒服的衣服。

• 在考試之前鍛煉。(研究表明，即使是少量運(yùn)動(dòng)也可以提高考試成績(jī)，所以在考試前，試著在學(xué)校周圍慢跑或在考試休息時(shí)爬樓梯。)

• 冥想或關(guān)注呼吸。

• 想象考試成功。

• 給自己加油鼓勁，或者給朋友加油鼓勁。

• 聽一些放松的音樂。

• 看搞笑視頻，或聽搞笑的音頻。

當(dāng)走進(jìn)考場(chǎng)等待考試開始，特別是等待試卷發(fā)下來(lái)的那段時(shí)間，很容易讓人焦慮，讓孩子可以用下面的方法緩解焦慮緊張。靜觀——這是使用靜觀技能的時(shí)機(jī)。一邊等待，一邊專注于自己的呼吸，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的想法在過(guò)去或?qū)?lái)飄來(lái)飄去時(shí)，輕輕把它帶回到呼吸的感覺上。比較理想的情況是，孩子有一定程度的焦慮，讓他可以集中注意力，但沒有焦慮到不能清晰思考的程度。

當(dāng)孩子正在考試的時(shí)候，告訴他可以做下面的練習(xí)，可以幫助他保持專注和冷靜。

2.考試時(shí)候的靜觀練習(xí)

現(xiàn)在，告訴孩子，花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)關(guān)注房間里所有的聲音。如果他愿意的話也可以閉上眼睛。如果在安靜中不能注意到所有聲音的話，可以從鄰近的聲音開始，并逐漸向外拓展。用一分鐘做這個(gè)練習(xí)，讓他記錄他注意到的所有聲音。

○做完這個(gè)練習(xí)后他的感覺怎樣？

○他身體和心里的焦慮狀態(tài)如何？

你的孩子已經(jīng)做了一分鐘關(guān)注聲音的練習(xí)，之后，當(dāng)他感到壓力太大的時(shí)候，可以試試：注意三種、五種或十種聲音，然后看看自己身心的變化，安頓下來(lái)，變得更加專注。

下一次考試的時(shí)候也可以試試這個(gè)方法：身體往后靠在自己的椅子上，閉上眼睛，注意環(huán)境中五種不同的聲音，然后挺直腰背，回到考試中。把聽到的聲音寫下來(lái)，或者只是注意到它們就可以，然后回到需要做的題目上，這樣頭腦會(huì)更加敏銳，身體會(huì)更放松。