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及時章 中老年人身體有變化，吃出健康和長壽

食物吃不好，機能下降早

人體從外觀到內在的生理代謝、器官功能隨著年齡的增長開始發生相應的變化。機體的基礎代謝率降低，生理功能減退，消化系統的調節適應能力也在下降。這時，中老年人需要靠各種食物來調養，以緩解人體機能的下降。

1. 基礎代謝率降低

基礎代謝是指在靜臥狀態下，在適宜的氣溫環境中為維持基本生命活動所需消耗的能量，單位時間的基礎代謝稱為基礎代謝率。

老年人與中年人比較，基礎代謝率下降了大約15%~20%，這與老年人的代謝速度變慢、代謝量減少有關。熱能浪費較大，利用率下降，但活動量減少，加上基礎代謝率降低，老年人總的消耗量下降。

面對老年人代謝速度減慢的變化，應該合理調節自己的飲食習慣，以緩解自身的基礎代謝壓力。為此，中老年人要做到：

(1)堅持每天吃一把杏仁、花生或其他堅果類的食物。

(2)堅持每天做30 分鐘有氧運動。這樣不僅可以舒緩緊張情緒，還能達到強心健體的效果。

(3)每天服用適量的維生素E。維生素E有延緩衰老、保護心臟的功效。不過老年人服用的藥物不宜過多，所以應該在醫生的指導下合理服用。

(4)少吃肉類食品?？梢杂盟?、糧食、蔬菜和豆類等食品代替肉類。

(5)喝綠茶，這是現有的天然抗氧化劑，能破壞與癌癥有關的自由基。

(6)吃種子，特別推薦亞麻籽和向日葵籽(磨碎吃，以便機體更好地吸收營養成分)。亞麻籽泡茶有助于消化。

(7)每天攝入適量的大豆蛋白(大約25 克)，有助于降低膽固醇，避免內分泌失調。

(8)合理安排生活，盡量少生氣。你如果覺得很快樂，血壓也會恢復正常，降低了患心臟病的危險。

2. 糖耐量降低

近年來，許多中老年朋友在進行常規健康體檢時，發現自己出現糖尿病癥狀，可是在空腹血糖和餐后2 小時測量血糖，均超過正常水平，但并沒有達到糖尿病診斷標準，這種情況在醫學上則稱為"糖耐量低減"，又可稱為"糖尿病前期"(這是患糖尿病的一個明顯信號)。老年人常見的是糖代謝障礙，糖尿病發病率明顯升高。

對中老年人來說，糖耐量減低的發生率很高，主要原因與飲食總量、飲食結構不合理和運動不當有關，這類人群是糖尿病發病的高危人群。但糖耐量低減者如能適當控制飲食、戒除煙酒、增加運動等，則可大大降低糖尿病的發病率。須注意的是，如果通過飲食控制和增加運動量后，血糖仍高于正常水平時，則應去醫院診治。

老年人尤其是有糖尿病家族史的人應警惕糖耐量降低癥的發生，好是每半年或1 年就應做一次血糖檢測，以便及時發現問題，及時治療。因此，為了調節糖耐量，老年人在飲食中要注意一些禁忌：

(1)飯菜口味應該清淡，忌調味品味道過濃。

(2)老年人忌食過辣、過油膩的食物。

(3)不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應該控制。

3. 脂肪蓄積、血脂上升

老年人隨著年齡的增加，新陳代謝減慢，再加上活動量較少，需要的熱量也較低，此時如果攝取過量餐食，體內就會因積存過多的熱量而肥胖起來，最終導致脂肪蓄積。

老年人要想不出現脂肪蓄積的現象，應做到：盡量少吃飽和脂肪酸的食物，包括動物性食品(肥肉、全脂奶、奶油、豬油、牛油、豬腸、牛腩及肉類外皮)和部分植物性食品(烤酥油、椰子油、椰子、棕櫚油)。烹調用油宜選擇較多不飽和脂肪酸的油，例如：大豆油、玉米油、葵花子油、蔬菜油、橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油。另外，魚類及豆類的飽和脂肪酸含量較少，亦可多考慮用以取代其他肉類，作為蛋白質的來源。不吃或盡量少吃高油點心，如：腰果、花生、瓜子、蛋糕、糕餅、巧克力。

血液中的脂肪類物質，統稱為血脂。血漿中的脂類包括膽固醇、甘油三酯、磷脂和非游離脂肪酸等，它們在血液中是與不同的蛋白質結合在一起，以"脂蛋白"的形式存在。大部分膽固醇是人體自身合成的，少部分是從飲食中獲得的。甘油三酯恰恰相反，大部分是從飲食中獲得的，少部分是人體自身合成的。而且老年人體內的總血脂也隨著年齡的增長而增加，其中主要是總膽固醇量增加，甘油三酯也有明顯的上升，導致高血脂、心血管病、糖尿病多發。老年人在調節血脂上應調節飲食結構、改善生活方式。

(1)調節飲食結構：限制攝入富含脂肪、膽固醇的食物；選用低脂食物(植物油、酸牛奶)；增加維生素、纖維(水果、蔬菜、面包和谷類食物)。

(2)多吃具有降血脂的食物：洋蔥、木耳、冬瓜、西紅柿、玉米須、醋泡花生、醋泡黃豆、山楂、蘋果、生姜、茄子、柿子、牛奶等。

(3)改善生活方式：①減肥：肥胖就是脂肪過剩，也是動脈粥樣硬化的外在標志。②戒煙：

煙草中的尼古丁、一氧化碳容易引發和加重動脈粥樣硬化的發生和發展。③控制酒精：酒對人體少飲有利，多飲有害。酒的熱量高，多喝加重肥胖。④多進行有氧運動。

合理的飲食與生活方式對預防高血脂有著重要的意義。對于有遺傳性傾向的高血脂患者，藥物治療無明顯改善，主要通過調節飲食結構來改善。

4. 蛋白質合成速度減慢

隨著年齡的增長，老年人身體的各種機能開始下降，老年人體內蛋白質合成和分解速度明顯低于年輕人。這樣老年人容易出現血液中蛋白質含量降低，發生水腫和營養性貧血；在受到外傷或感染時，痊愈及恢復得緩慢。易發生水腫、營養性貧血，受到外傷或感染時恢復緩慢，炎癥消退慢。

老年人的蛋白質供應量不應低于成年人，特別是按千克體重計算的時候。多選品質蛋白質以便能取得更好的利用。在一般情況下，蛋白質在占日總量的比例上也應當提高，約12%~14%。所以，老年人在正常的一日三餐中要多吃富含蛋白質的魚類、豆類，以增加人體蛋白質的供應量。這一系列的生理變化，勢必使老年人的營養需要也發生相應的變化，所以根據老年人的自身特點，營養的科學性就顯得尤其重要。

以下是一些適宜中老年人吃的食物：

(1)主食及豆類

大米、小米、黑米、面粉、蕎麥、燕麥；綠豆、紅豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。

(2)肉、蛋、奶類

豬瘦肉、羊肉、雞肉、鴨肉、黃魚、草魚、鯽魚、蝦、蝦皮、海參、牛奶、鴨蛋、鵝蛋及雞蛋等。

(3)蔬菜

冬瓜、藕、茄子、胡蘿卜、芹菜、菠菜、筍、白菜、黑木耳、海帶等。

(4)水果

梨、桃子、西瓜、香蕉、草莓、龍眼、葡萄、大棗等。

(5)其他

老年人應該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。

身體要健康，藥補不如食補

中老年人隨著衰老的變化，其自身各大系統的生理功能也發生著變化，這個時候大多中老年人會依靠藥物來減緩衰老，但是我們都知道是藥三分毒，藥補不如食補。因此，中老年人應該通過飲食來調節自身的生理機能，以達到健康長壽的目的。老年人各大系統的生理變化可以表現為以下幾方面：

1. 老年人消化系統生理功能的改變 因牙周病、齲齒、牙齒的萎縮性變化，而出現牙齒脫落或明顯的磨損，以致影響老年人對食物的咀嚼和消化。老年人常因牙齦萎縮和牙齒脫落導致咀嚼困難而易發生消化不良。舌上味蕾減少，使老年人味覺明顯減退，對甜、咸味都不敏感，以致影響食欲。

胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，不僅影響食物消化，也是老年人缺鐵性貧血的原因之一，胰蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶分泌減少、活性下降，對食物的消化能力明顯減退。老年人唾液、胃液分泌總量較年輕人少，老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對食物的水解及消化。將導致各種營養素的吸收率降低。

腸蠕動緩慢，易患便秘，同時增加了有害物質在腸內停留時間。腸道吸收能力降低，Ca、Fe 吸收障礙，腸道內菌群紊亂，易發生腹瀉；大腸運動功能減退，排便不能一次性排空，許多人便秘。

人一旦超過60 歲，其中50%可發生胃黏膜萎縮性變化，胃黏膜變薄、肌纖維萎縮、胃排空時間延長、消化道運動能力降低，尤其是腸蠕動減弱易導致消化不良及便秘。而且小腸、大腸部分萎縮，致使小腸壁吸收面積減少。所以應當注意飲食成分的均衡和少量多餐，避免偏食和暴飲暴食所造成的營養不良和消化系統疾病的發生。

老年人的消化能力減退，導致胃腸適應能力較差，暴飲暴食不但會造成消化不良，而且還是誘發心肌梗死的主要原因之一。因此，老年人飲食要有規律，盡可能少食多餐，不饑餓，不過飽。正如《養生避忌》中說："故善養生者，先饑而食，食無冷飽；先渴而飲，飲勿過冷。食欲少而數，不欲頓而多"。

2. 神經組織系統生理的改變

神經系統的變化，致使老年人記憶力、聽力下降。反應能力降低、肢體動作不到位，導致老年人易發生意外傷害。

(1)細胞數量逐漸減少，腦重減輕。腦細胞數自30 歲以后呈減少趨勢，60 歲以上減少尤其顯著，到75 歲以上時只達到年輕時的60%左右。老年神經細胞減少，腦重量也逐漸降低，腦細胞萎縮，造成腦室擴大。

(2)腦血管硬化，腦血流阻力加大，營養素的利用率下降，致使腦功能逐漸衰退并出現某些神經系統癥狀，如反應遲鈍、記憶力減退，易發生失眠、老年癡呆癥等；甚至產生情緒變化及某些精神癥狀，如：易情緒化，"老小孩"、發脾氣。

3. 心血管系統生理的改變

由于老年人心肌細胞內有脂褐質集聚、膠原和纖維增多等，導致心肌細胞功能減退、心率減慢、心輸出量減少，不能承擔過重的體力活動，血管硬化，中老年人易患高血壓。老年人群高血壓的患病率遠高于其他年齡段的人群。

血管隨著年齡增長而發生一系列變化。在中老年人50 歲以后，血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退。許多老年人伴有血管壁脂質沉積，血管壁彈性更趨下降、脆性增加。最終使老年人血管對血壓的調節作用下降，血管外周阻力增大，導致老年人血壓常常升高；臟器組織中毛細血管的有效數量減少及阻力增大，使組織血流量減少，易發生組織器官的營養障礙；血管脆性增加，血流速度減慢，使老年人發生心血管意外的機會明顯增加，如腦出血、腦血栓等的發病率明顯高于年輕人。

4. 呼吸系統生理的改變

中老年人由于胸壁肌肉彈性降低、肋間肌和膈肌出現萎縮、肋骨關節硬化、脊柱后凸，胸廓發生桶狀變形，導致呼吸功能的降低。支氣管黏膜出現萎縮、纖毛運動及咳嗽反射減弱、呼吸道分泌物不易咳出，從而易引起呼吸道感染。在中老年人呼吸系統變化中，肺的改變最明顯。主要表現為泡壁變薄、肺泡彈性下降，氣管及支氣管彈性下降，常易發生肺泡經常性擴大而出現肺氣腫，使肺活量及肺通氣量明顯下降，肺泡數量減少，有效氣體交換面積減少，靜脈血在肺部氧氣更新和二氧化碳排出效率下降。由于肺纖維化，肺間質水腫、毛細血管閉塞，從而影響氣體彌散，進而導致換氣功能障礙。

5. 內分泌系統生理的改變

在衰老過程中，甲狀腺縮小，并有纖維化、淋巴細胞浸潤和結節化，甲狀腺激素分泌減少，使甲狀腺的效應功能減退；老年人胰島素的生物學活性明顯降低，肝細胞膜上的胰島素受體對胰島素的敏感性降低，組織細胞膜上的胰島素受體數也逐漸減少，這是老年人患糖尿病的重要原因。6. 泌尿生殖系統生理的改變

中老年泌尿系統的生理變化：腎臟開始萎縮，腎皮質減少，并出現生理性腎小球硬化，腎臟重量減輕；老年人腎血流量及腎小球濾過率分別減少；腎小管和集合管的重吸收和分泌功能也逐漸減退，尿液濃縮功能降低；尿道平滑肌被結締組織所替代，逐漸纖維化而彈性組織減退使排尿速度減慢、排尿不暢，導致殘余尿和尿失禁。

膀胱由于肌肉黏膜萎縮而容量減少。括約肌萎縮，易發生尿急、尿頻、尿失禁及夜尿增多等現象。此外，對電解質的排泄及糖的重吸收功能也逐步下降。

中老年人生殖系統的生理變化：中老年女性乳房脂肪沉著，乳暈及乳頭萎縮，分泌減少，小陰唇黏膜變干及蒼白，陰道細胞上皮萎縮，陰道細胞缺乏糖原，酸性降低；宮頸萎縮，卵巢縮小并硬化。男性睪丸萎縮并纖維化，雖然有的一部分人精子還存在，但數量大為減少。

中老年性激素的分泌從40 歲以后逐漸降低，性功能減退。老年男性前列腺多有前列腺因激素平衡失調而增生，因前列腺肥大可致排尿發生困難。中老年女性在45~55 歲可出現絕經現象，象征著卵巢停止排卵。

中老年人以上各個系統的生理變化，導致有許多疾病在這個時期發生或潛伏。面對這種現象，大多數老人選擇藥物的預防與治療，不過我們都知道是藥三分毒，所以許多時候還是要靠飲食來調理。懂得如何保健，講究養生之道，便可減緩衰老，延年益壽。

以下是適合中老年朋友的幾種常見養生膳食的制作方法。

(1)海帶薏米蛋花湯

主料：海帶50 克，薏米30 克。

調料：蔥末3 克，生姜3 克，精鹽3 克，味精1 克，芝麻油5 克，雞蛋清2 個。

海帶洗凈，切絲。雞蛋清攪勻。海帶、薏米與蔥、姜、精鹽入砂鍋，加適量水，煮40 分鐘，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利濕降脂，有效防治高脂血癥與高蛋白血癥。

(2)泥鰍荷葉湯

主料：泥鰍魚肉250 克，鮮荷葉500 克。

調料：蔥段3 克，蒜5 瓣，精鹽3 克，味精1 克。

泥鰍魚肉洗凈，與諸調料共入鍋內，加水適量中火煮燉。泥鰍肉熟時，加入鮮荷葉，繼續煮10 分鐘即可。配餐湯，取湯溫服，益氣養陰，止煩渴，并可有效防治糖尿病。

(3)蝦米雞蛋餡餛飩

主料：蝦米50 克，雞蛋2 個，鮮蘑菇50 克。

輔料：蔥、姜、鹽、味精、麻油各適量，紫菜10 克。將蝦米、雞蛋、鮮蘑菇加調味料做成餡包餛飩，與紫菜同時放入滾水中煮熟，調味即可隨量食用。蝦米是補充鈣質的佳品，常食可防治骨質疏松癥。