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細(xì)節(jié)8 馬力全開，腿不酸，氣不喘的4 步驟

步驟1 端正馬力全開的正確心態(tài)

這是一種騎行心態(tài)，是以自己的感覺為中心的心態(tài)。所以要摒棄與他人比較的想法，應(yīng)掌控自己的狀態(tài)。

步驟2 輕踩

利用飛輪來訓(xùn)練順暢的快踩以及高效率雙腳輪流施力(令肌肉有輪流休息的機(jī)會(huì))的協(xié)調(diào)性。

步驟3 暫時(shí)將碼表和心率表收起來

暫時(shí)不依賴數(shù)據(jù)，根據(jù)自己的感官來判斷，盡全力快踩，以自己的腿酸不酸、氣喘不喘為依據(jù)。如果腿不酸，就將變速加重一點(diǎn)(加快)；如果腿酸了，就將變速調(diào)輕一點(diǎn)(以減輕腳與心臟的負(fù)荷)。如果氣不喘，就將變速加重一點(diǎn)(加快)；如果氣喘了，就把變速調(diào)輕一點(diǎn)(減輕腳和心臟的負(fù)荷)。以自己的感覺為中心，不必理會(huì)別人的速度快慢(這對(duì)很多人來說有點(diǎn)難度)。

步驟4 掌握自己的節(jié)奏是關(guān)鍵

練習(xí)到掌握自己的快慢節(jié)奏后，將兩位"電子教練"(碼表和心率表)安裝好。首先，將心率的范圍設(shè)定在提升心肺功能的60％～ 70％；3 周后，提升至有氧運(yùn)動(dòng)的界限(70％～ 80％)；3 周后，改為以踏頻為中心，從維持70 ～ 80 轉(zhuǎn)/ 分鐘，到90 轉(zhuǎn)/ 分鐘；3 周后，才以時(shí)速為標(biāo)準(zhǔn)，保持時(shí)速20 ～ 25 千米。

細(xì)節(jié)9 配合踩踏節(jié)奏"呼"氣

騎行時(shí)，要搭配以"呼"為中心的呼吸方法，大口大口地呼氣，用力地呼出二氧化碳。肺泡里紅細(xì)胞的血紅蛋白有了空間，新鮮的氧氣自然就"吸"進(jìn)來了。身體不缺氧，人就不易累。有時(shí)候騎得太專注了，高速騎行或爬陡坡時(shí)，明明正是特別需要氧氣的時(shí)候，卻忘了呼吸，屏氣而行，身體缺氧當(dāng)然就會(huì)沒力氣。

此外，呼氣要配合踩踏的節(jié)奏，才能生生不息。在勻速巡航時(shí)，弱腳踩下，呼氣的同時(shí)意念中想著將氣力注入弱腳，效率更佳。就這樣循環(huán)，生生不息。

1 三拍節(jié)奏的華爾茲：一長(zhǎng)"呼"，二短"吸"。

左腳踏下呼長(zhǎng)氣，右腳踏下吸短氣，左腳踏下吸短氣。右腳踏下呼長(zhǎng)氣，左腳踏下吸短氣，右腳踏下吸短氣。

2 二拍節(jié)奏的進(jìn)行曲：一腳"呼"，一腳"吸"。

用于極高速騎行或爬陡坡時(shí)。左腳踏下呼短氣，右腳踏下吸短氣。細(xì)節(jié)10 馬力全開的另一個(gè)要訣――肌肉總動(dòng)員

據(jù)研究表明，一般人在運(yùn)動(dòng)中使用的肌肉只有60％而已。所以，當(dāng)你以為馬力全開時(shí)，身體盡了全力嗎？其實(shí)尚有40％肌纖維還在觀望，還在睡覺呢！這是人體的自我保護(hù)機(jī)制，每個(gè)動(dòng)作的完成，都是在肌肉彼此配合且彼此對(duì)抗的情況下才能完成的。也就是說，當(dāng)某個(gè)肌肉群在用力收縮時(shí)，同時(shí)會(huì)有另一個(gè)肌肉群必需均衡且協(xié)調(diào)地弛緩，人體才能安全地完成一個(gè)漂亮的動(dòng)作。

如何喚醒40％在觀望的肌纖維？首先，我們要了解完成主要?jiǎng)幼鞯募∪饷Q及其機(jī)能，然后在踩踏過程中，去認(rèn)知、去感覺。踩踏的主力是股四頭肌(協(xié)助力為臀大肌)。拉腳(指踩踏過程中，腳底"粘"在腳踏上的功夫)的主力是股二頭肌(助力為臀大肌)。在騎行過程中逐漸感受肌肉的變化，經(jīng)過大約28 天的努力，就會(huì)順暢地完成"肌肉總動(dòng)員"，達(dá)到馬力全開的境界。

細(xì)節(jié)29 膝關(guān)節(jié)――最容易出現(xiàn)毛病的部位

參加?xùn)|京車展時(shí)，許多騎友圍著國寶級(jí)的今中大介(日本及時(shí)位參加環(huán)法自行車賽的選手)提問："膝蓋痛，怎么辦？"他回答得很干脆："膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養(yǎng)啊！"大家不相信國寶級(jí)的他也有膝蓋痛的問題，所以一時(shí)冷場(chǎng)，沒有人接著發(fā)問，而他也沒有繼續(xù)說明怎樣保養(yǎng)膝蓋。我的心中就此埋下一個(gè)疑問："該如何保養(yǎng)膝蓋？"

因?yàn)槲液?女王"(注：校長(zhǎng)夫人)都曾在登山的下坡段傷及膝蓋。后來，只要走的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，膝蓋就會(huì)感覺不舒服。雖然騎車時(shí)不會(huì)痛，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，還是接受了醫(yī)師的建議，接受了以關(guān)節(jié)鏡修整膝關(guān)節(jié)半月軟骨的手術(shù)。

因此，當(dāng)我聽到他說："膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養(yǎng)啊！"令我感同身受，真的需要好好保養(yǎng)我們的膝蓋。而且受過傷的膝蓋也可騎單車，可見單車運(yùn)動(dòng)是多么溫和。但是不可以忽視，在單車運(yùn)動(dòng)傷害之中，膝蓋疼痛也最為普遍。于是"如何保養(yǎng)膝蓋"的話題，就一直盤旋在我心中，持續(xù)發(fā)酵。4 年后，終于有機(jī)會(huì)將心得總結(jié)如下，與大家分享。

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)是天工之巧，但卻脆弱

人類的骨骼如積木堆疊而成，依賴層層肌肉(腱)的保護(hù)，人類才能直立行動(dòng)。在爬行時(shí)代，體重由四肢分擔(dān)。可是直立行走之后，體重集中作用于膝關(guān)節(jié)和腰上；而萬能的雙手拿取東西時(shí)，其重量也會(huì)加在膝關(guān)節(jié)和腰上。

膝關(guān)節(jié)是人體較大且構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，既能承受幾乎整個(gè)身體的重量，又可以運(yùn)動(dòng)自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，讓人穩(wěn)健地直立而行。只是它看似堅(jiān)固，實(shí)際卻很脆弱。尤其是運(yùn)動(dòng)過度或持續(xù)使用不當(dāng)時(shí)，容易導(dǎo)致肌腱和膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，甚至殃及腰部。傷害，往往是慢慢累積，最終導(dǎo)致各種關(guān)節(jié)問題的發(fā)生或引發(fā)退化性關(guān)節(jié)炎。膝蓋當(dāng)然也不例外，受到傷害后，如果放任不管，一定會(huì)逐漸影響生活質(zhì)量，甚至最終無法走路。

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)非常奇妙，正因?yàn)槠錁?gòu)造特殊，才能吸收跳躍或地面反彈所產(chǎn)生的震動(dòng)與能量。關(guān)節(jié)軟骨的外側(cè)附著著薄而松弛的關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)囊的周圍又由韌帶負(fù)責(zé)加固。股骨前下端有個(gè)凹槽，適合放置髕骨，使髕骨可以在凹槽內(nèi)上下移動(dòng)。當(dāng)腿部彎曲時(shí)，膝蓋內(nèi)富于彈性的軟骨組織嚴(yán)密接觸，避免摩擦并吸收震動(dòng)，讓膝關(guān)節(jié)能夠承受身體重量的壓力。

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)呈球狀，放在平面上會(huì)滾動(dòng)，因此需要6 條韌帶加以固定與限制。為了讓形狀并不匹配的股骨下端和脛骨上端相適應(yīng)，二者之間的內(nèi)外側(cè)各有一個(gè)呈圓形鍋狀的半月軟骨。它具有一定彈性，能緩沖力量，起到保護(hù)關(guān)節(jié)面的作用。

因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)十分精致奇妙，所以被譽(yù)為"造物者的苦心杰作"，榮獲"巧奪天工獎(jiǎng)"。它的結(jié)構(gòu)看似堅(jiān)固，但卻是最脆弱、最容易受傷的部位，需要你的特別呵護(hù)。大家都知道，一個(gè)體重60 千克的人，走路時(shí)膝關(guān)節(jié)的軟骨要承受體重的兩倍重量，即120 千克；爬坡或爬樓梯時(shí)，要承受體重的5 倍，即300 千克；下坡或跳躍時(shí)，要承受體重的7 倍，即420 千克。這么重的負(fù)擔(dān)，如果硬碰硬的話，據(jù)說撐不到1 小時(shí)，軟骨細(xì)胞就要被壓死了。

所以，造物者不僅設(shè)計(jì)了加固與限制結(jié)構(gòu)，還有不直接碰撞的規(guī)避結(jié)構(gòu)以及減少摩擦的保護(hù)結(jié)構(gòu)等，使我們即使日行萬步，膝關(guān)節(jié)的軟骨細(xì)胞既不會(huì)被壓死，也不會(huì)互相磨損。

1 加固與限制結(jié)構(gòu)

當(dāng)膝蓋進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，前后交叉韌帶、腓側(cè)副韌帶、脛側(cè)副韌帶和髕韌帶都具有加固并限制髕骨過度移動(dòng)的作用。

2 不直接碰撞的規(guī)避結(jié)構(gòu)

由于股骨下端呈球面凸起，而脛骨上端的關(guān)節(jié)窩較淺，近似平面，彼此并不匹配。因此在關(guān)節(jié)內(nèi)存在內(nèi)外兩塊由纖維軟骨構(gòu)成的半月軟骨，俗稱"半月板"，其呈圓形鍋狀，具有一定彈性，能緩沖力量。此外，它還具有一定的活動(dòng)性，屈膝時(shí)半月軟骨向后移，伸展時(shí)半月軟骨則向前移，避免了股骨與脛骨之間出現(xiàn)互相碰撞或摩擦的問題。

3 減少摩擦的保護(hù)結(jié)構(gòu)

髕骨內(nèi)側(cè)、股骨下端與脛骨上端，都覆蓋著一層軟骨，質(zhì)地柔韌，為海綿般網(wǎng)狀空心結(jié)構(gòu)，富含潤(rùn)滑液。當(dāng)骨頭上下擠壓時(shí)，軟骨會(huì)釋放出潤(rùn)滑液至關(guān)節(jié)腔，令軟骨滑動(dòng)，如四兩撥千斤般巧妙地分散壓力，減輕摩擦，避免直接磨損；而壓力解除后，潤(rùn)滑液又被軟骨吸收，滋潤(rùn)著軟骨。有了這種絕妙的減磨與潤(rùn)滑結(jié)構(gòu)，可使軟骨免于破損、刮傷，甚至被壓死。

雖然有巧奪天工的結(jié)構(gòu)與免受傷害的設(shè)計(jì)，膝關(guān)節(jié)也還是很脆弱。如果不懂、不愛惜或不小心，突然間將很大的沖擊施加在脆弱的軟骨或肌腱韌帶上，就會(huì)受傷。這就是為什么在所有運(yùn)動(dòng)傷害中，膝關(guān)節(jié)受傷的比例較大的道理。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)共有兩條前后交叉韌帶，負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，并防止股骨和脛骨前后移位。當(dāng)這兩條交叉韌帶無法承受壓力時(shí)，不是裂，就是斷！交叉韌帶的傷害比例為前交叉韌帶占60％，后交叉韌帶占40％；半月軟骨受損時(shí)，前交叉韌帶同時(shí)損傷的比例為30％。前交叉韌帶為何有這么高的損傷率？因?yàn)楫?dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，前交叉韌帶就失去了可動(dòng)作的緩沖空間，失去吸震緩沖的保護(hù)。后交叉韌帶的損傷發(fā)生率較低，受傷的大多數(shù)原因?yàn)榻佑|性運(yùn)動(dòng)，如碰撞、跌倒或車禍造成的。

跳躍著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要伸直，應(yīng)稍微彎曲。這樣股骨和脛骨之間就會(huì)滑動(dòng)，以避開重?fù)簦l(fā)揮避震緩沖的作用，避免韌帶和軟骨損傷。

此外，膝關(guān)節(jié)屈曲幅度較大時(shí)，也會(huì)造成內(nèi)部壓力，同樣會(huì)損傷軟骨或韌帶。

例如，蹲馬步的姿勢(shì)不正確時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的8 倍。蹲馬步時(shí)膝蓋的前端不可超過腳尖，就是為了避免膝關(guān)節(jié)屈曲幅度較大。騎行時(shí)，如果單車的車座位置太低，踩踏時(shí)會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)屈曲幅度過大。有學(xué)員在用力重踩爬坡時(shí)，曾出現(xiàn)過前交叉韌帶斷裂的案例。