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自我調節(jié)：激勵自我和控制自我

自我調節(jié)指人們在追求目標時發(fā)起、調整、控制他們行為的過程，無論這個目標是提高學習成績、增進友情、提高滑雪技巧還是塑造更好的體型(Carver & Scheier，1982；Higgins，1999；Muraven & Baumeister，2000)。考慮到成功實現目標常常需要抵制誘惑，自我調節(jié)同時也著眼于人們延遲享樂的能力，即能放棄眼下唾手可得的獎勵(比如晚上下班以后出去逛街)來優(yōu)先考慮長遠目標(比如考研)。讓我們來看看社會心理學有關自我調節(jié)的研究都有哪些發(fā)現。

自我調節(jié)(self-regula-tion)：人們在追求目標時發(fā)起、調整、控制他們的行為的過程，包括抵制那些妨礙長遠目標實現的短期獎勵的能力。

可能自我

考察自我調節(jié)的一個角度是可能自我的概念。可能自我指我們希望自己在將來成為的那種人(Cross & Markus，1991；Markus & Nurius，1986)。像所有其他形式的自我認知一樣，可能自我儲存在我們的記憶中，具有自我監(jiān)管的作用，就像樹起一個標桿，激勵著人們的目標導向行為。比如說，你可能想象10年后的自己成為一位環(huán)境科學家或是一位為別人申訴冤屈的律師。這類自我認知能夠激勵當下的行為(比如學習有機化學或準備法學院入學考試)，這些行為能夠讓你離可能自我更近一步。研究表明，對自己的可能自我有著豐富想法的人更加樂觀、更有活力，且更不容易抑郁(Markus & Nurius，1986)。

可能自我能夠激勵人們做出旨在實現可能自我的行動，而不僅僅是想象未來。人們必須要感覺到，他們的可能自我是可以實現的(Destin & Oyserman，2009；Oyserman，Bybee， & Terry，2006)。舉例來說，對于渴望接受大學教育并成為成功人士的貧困學生來說，如果他認為在其實現自我的道路上阻礙重重(經濟受限)，而不是能獲得支持或機遇(有助學金)，那么他期待成為的那個可能自我就不太能夠有效地激勵他的行動。

自我差距理論

Tory Higgins的自我差距理論提出了一個相關的視角來分析自我認知是如何激勵、指引建設性行動的(Higgins，1987)。該理論假設，人們不僅擁有他實際上是怎樣的信念(現實自我)，同時也知道他們理想中的自己是什么樣子(理想自我)，以及他們認為自己應該是什么樣子(應該自我)。因此，理想自我代表了我們的希望和愿望，而應該自我代表了我們的責任和義務。依據該理論，理想自我和應該自我具有自我指引的作用，能激勵人們縮小現實自我與理想自我或應該自我之間的差距。當人們感到自己沒能達到自己的標準時——也就是說，當他們感到現實自我與理想自我或應該自我有差距的時候——會產生可預測的情緒反應。具體來說，現實自我與理想自我的差距會帶來沮喪情緒，而現實自我與應該自我的差距會帶來不安情緒(見圖3.6)。舉例來說，當《美國偶像》(AmericanIdol)的評委貶低薩米爾的歌唱水平時，他的現實自我(糟糕的歌手)和理想自我(搖滾明星)間的差距會激發(fā)沮喪情緒，比如失望和羞恥感。而如果在米娜的應該自我標準中有一條是“成為一個耐心、有愛的孫女”，那么當米娜對她年老體衰的祖母失去耐心(她的現實自我)時，她可能感到不安情緒，比如愧疚和焦慮。

理想和應該的標準與兩種基本的追求目標的手段有關。當人們以理想自我的標準規(guī)范自己的行為時，他們有一種專注趨利的傾向，專注于獲得積極的結果(Higgins，1996)。相反，當人們以應該自我的標準規(guī)范自己的行為時，他們有專注避害的傾向，專注于逃避消極的結果。當人們專注于趨利時，他們對積極的結果十分敏感，且更愿意采取趨近行為；當人們專注于避害時，他們也會對消極的結果非常敏感，且會顯示出逃避傾向。

大量證據支持Higgins對于理想自我和應該自我會如何造成不同的情緒性和動機性后果的看法。當人們在巧妙的誘導下(比如閱讀抓住了其理想自我的特質詞)思考他們有多接近于理想自我時，人們的心情會更加愉悅(Higgins，Shah，& Friedman，1997；Shah & iggins，2001)，對積極的結果變得更加敏感(Brendl，Higgins， & Lemm，1995)。但如果人們認為自己永遠不可能成為理想自我，他們往往會感覺到沮喪類的情感，如抑郁和羞愧，其生理喚起水平也會減弱。相比之下，由應該自我與對應該自我的偏離所引起的專注避害傾向會激發(fā)焦慮情緒(比如負疚感或恐慌)，喚起更高水平的生理反應，導致逃避行為，以及對消極的結果更敏感(Strauman & Higgins，1987)。

自我損耗

試圖達到理想自我和應該自我的標準可能會很困難。這常常需要控制沖動，不讓自己做那些可能有礙于實現理想自我和應該自我的行為。事實上，自我控制行為可能相當令人精疲力竭。Roy Baumeister、Kathleen Vohs及其同事提出，當我們試圖控制自己的行為以達到重要的標準時，我們常常會經歷自我損耗(Baumeister，Vohs， & Tice，2007)。就像體育鍛煉會讓肌肉疲勞一樣，自我控制也會讓我們的精神疲勞。這個主張基于的理念是，自我控制所能利用的資源是有限的(Muraven & Baumeister，2000)。當我們執(zhí)行自我控制行為時，我們消耗掉了一部分珍貴的資源，所以用于繼續(xù)維持自我控制的資源就少了。

有一些研究展現了自我控制所要付出的代價。在其中一個研究中，被試要在觀看一段能喚起情感的電影片段時控制自己的情緒。之后，與對照組相比，他們能夠握緊拳頭的時間更短。在另一個研究中，刻意不碰聞起來很香的餅干而去吃健康的水蘿卜的被試，比沒有進行自我控制盡情享用餅干的被試，更快放棄了無解的謎題(Baumeister，Bratslavsky，Muraven， & Tice，1998)。每次進行自我控制時，都會削弱你隨后調節(jié)自我的能力，這個念頭可能會讓你想投子認輸。但是別這么著急，研究者們已經發(fā)現，有很多因素能夠抵消自我損耗效應。比如，現金獎勵或其他激勵都能夠抵消進行自我控制對隨后任務的消極影響(Muraven & Slessareva，2003)。積極的心情也有同樣的效果，據此推測可能是因為積極情緒能給人帶去掌控感且使人充滿活力(Tice，Baumeister，Shmueli，& Muraven，2007)。

Matthew Gailliot及其同事的研究指出了可能抵消自我損耗效應的一個有趣因素：葡萄糖(糖類)。這些研究者假設，自我調節(jié)依靠血糖水平。這為探究自我損耗效應的生物學基礎提供了方向。因此，當人們行使自我控制時，他們的血糖水平降低，在接下來的任務中顯示出自我控制能力被削弱。如果血糖水平在初始的自我控制的任務后通過某種方式得到了恢復，自我損耗效應就不再顯現了。Gailliot及其同事發(fā)現了證據支持這些發(fā)人深思的觀點：一開始進行一個自我控制任務——比如控制情緒——確實能降低血糖水平，進而預測了人們在接下來的自我控制任務中有更差的表現(Gailliot et al.，2007)。為測試血糖水平的提升能否抵消自我損耗效應，他們讓被試先進行一項自我控制任務，然后分別喝用糖(也就是含葡萄糖)或三氯蔗糖(不含葡萄糖)調味的檸檬汽水。喝了三氯蔗糖調味飲料的被試在接下來的自我控制任務中表現出了一般水平的自我損耗效應，但喝了含葡萄糖飲料的被試并沒有表現出自我損耗效應。總體而言，盡管證據表明自我控制是耗費精力的，但在大部分情況下它不會剝奪我們進行自我調節(jié)的資源。只要有足夠的外在或內在誘因(包括葡萄糖)，我們就能凌駕于自我損耗之上。

自動化自我控制策略

Ayelet Fishbach及其同事最近調查了人們用以抵御可能妨礙長期目標實現的短期誘惑的策略。這項研究的一個重要結論是，盡管我們顯然能夠有意識地使用自我控制策略，我們也確實這樣做了，但自我控制策略同樣也可以自動被調動，我們甚至意識不到其在執(zhí)行。這種自動化自我控制策略的例子有哪些呢？

想象一下，你正在試圖按照健康食譜飲食(長期目標)，但你面前擺著一盤溫熱軟糯的巧克力餅干(誘惑)。顯然，餅干誘人的滋味和它能立刻提供的滿足感會讓你把健康飲食的念頭放在腦后，對吧？但Fishbach、Friedman和Kruglanski(2003)的一系列研究顯示，事實上，事情可能正好相反。也就是說，面前擺著一盤餅干可能反而會讓你更多地思考健康飲食目標。這里的中心思想就是，誘惑(不健康食品)可能在我們的腦海中與目標(吃得健康)聯(lián)系在了一起，所以當我們想到前者時，后者也會自動出現在我們的腦海中。Fishbach及其同事進一步發(fā)現，若人們先在腦中想想自己的目標，可以削弱關于誘惑的想法。如此以來，面對誘惑能夠讓我們想起目標，而想起目標又能讓我們把誘惑趕出腦海。不過在你決定放棄所有有意識的抗拒誘惑的努力之前，請記住，該研究中發(fā)現的這些結果主要是在目標很重要且被試曾經成功抵抗過妨礙目標實現的誘惑時才成立。

自動化自我控制策略不僅能夠影響思維，還能影響行為，指引人們向目標靠攏，以遠離誘惑。Fishbach和Shah(2006)用一系列聰明的實驗證實了這個效應。他們記錄了被試在聽到有關目標或誘惑的詞語后去拉或推一個操縱桿的反應時(見圖3.7)。把操縱桿拉向自己被認為代表了趨近性傾向，因為這是使一個物體離自己更近。相對而言，把操縱桿推離自己代表了逃避性傾向，因為這是使一個物體離自己更遠。你知道這是要干什么了吧？被試拉桿的反應在單詞與目標有關時更快，但推桿的反應在單詞與誘惑相關時更快。而且需要注意，被試并不是有意識地決定他們拉桿或推桿的速度的。相反，他們表現出了自動地接近目標、遠離誘惑的傾向。聽起來難以置信吧？這里確實有幾點需要注意，尤其是這些結論主要對那些在過去就能夠成功地規(guī)范自我的人才成立，對于這一點，大概沒有人會感到驚訝。不過能夠激勵我們的是，即使誘惑非常誘人(這顯然正是我們最需要自動執(zhí)行自我控制策略的時候)，這些結論仍然基本成立。

小 結

自我調節(jié)指的是人們在追求目標時如何發(fā)起、調整、控制他們的行為。目標導向的行為可以受到可能自我(比如理想自我和應該自我)的驅動。這種行為可能是趨利的，也可能是避害的。人們在沒能達到理想自我的標準時往往會產生沮喪情緒，而沒能達到應該自我的標準時會產生不安情緒。自我調節(jié)行為會耗費精力，例如，一個初始的自我控制行為會削弱人們進行后續(xù)的自我控制任務的能力。自我損耗效應能夠通過外在和內在的因素來抵消，其中包括攝入葡萄糖。人們也可能不自覺地實施自我控制策略，比如有自動地接近目標、遠離誘惑的行為傾向。