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羅伯小心翼翼地端著一杯熱氣騰騰的咖啡，側身擠進敞篷的小卡車里，盡力給其他成員留出地方來。像平常一樣，布魯斯正在慷慨激昂地大聲評論著報紙上那些令他惱怒的新聞，而喬治只是坐在旁邊的座位上耷拉著腦袋，安全帽幾乎蓋住了他的眼睛，在趕到工地那里之前的一點兒時間里，他得小睡一會兒。談論的話題轉到了運動上，羅伯通常會加入談話的，但是今天他有些不對頭，無法集中注意力，打不起精神來。他感覺自己的手心出汗，盡管他以為可能只是自己的咖啡杯太燙了。羅伯有種不祥之感，一個月來自己總是不停地擔心，而且這種擔心越來越嚴重。羅伯已經在建筑工地干了至少20年了，還是個孩子的時候他爬梯子或穿過橫梁的時候，從來不系安全帶，也沒考慮后果會怎樣。他確實看到一個工友摔得很慘，但他對自己的平衡能力很有信心，能穩穩地完成任務。但是最近羅伯發現自己在做屋頂上的活兒時，總感覺雙手哆嗦，身體搖晃，很難握住手里的工具。他的手心出汗，心臟怦怦地亂跳，像要跳出自己的胸膛似的。即使這樣，羅伯也為拒絕布魯斯帶來的咖啡而感到尷尬，他不喝咖啡，他認為咖啡只能讓事情變得更糟。通常他只是端著咖啡，留給布魯斯喝。當卡車開進工地的泥土路的時候，羅伯滿腦子都是擔心。沒有薪水，他和瑪麗幾乎每個月的月末就不能團聚一次。萬一他的焦慮變得越來越嚴重被開除了怎么辦呢？誰會雇用一位45歲又不能爬梯子的屋頂工呢？

瓊在家當全職媽媽。她照看著四個6歲到15歲的孩子。所有的孩子都上學了，一個孩子上小學，兩個上中學，一個上高一，瓊的日子安排得滿滿的。她在美國專利及商標局做秘書工作，還業余做學校圖書館的志愿者，參加孩子們的活動。她很少有時間留給自己。賽多娜醫生曾在十多年前為她開過治療驚恐障礙的藥物。瓊一直到現在還備受焦慮折磨。她還是十幾歲孩子的時候，就寧愿在家里度過祥和的夜晚也不愿意參加聚會或參加同齡孩子喜歡的體育活動。在她大哥的極力勸說下，她才同意到大學宿舍去住。但是，在宿舍住了一個月，她就出現了及時次驚恐發作。她當時正在準備復習社會學的功課，迎接考試。開始的時候她只是看不清楚字跡，接著出現了頭暈眼花，身體發抖的癥狀。心臟劇烈地跳動，呼吸急促。她向室友求助，被送到了急診室。六個月后，她被診斷為驚恐障礙癥。幸運的是，她已經十多年沒有發作了，但她仍然擔心自己會再次發作，所以總是去自己覺得安全的地方，任何可能引起驚恐發作的場所從來不敢踏入一步。最近，瓊正在擔心自己的孩子長大后，對她有更多的期待，女兒總是讓她去購物中心，而她總會拒絕。她知道自己在那么擁擠的建筑中一定會出現瀕死感，也會出現恐慌。瓊的兒子過生日，想去聽音樂會，那真是太冒險了，在一大群孩子中，身處不熟悉的環境，她的老病會犯的。瓊內心非常擔心：自己如何能適應這些改變，如何能適應這些新的需求呢？對她來說太難了。羅伯小心翼翼地端著一杯熱氣騰騰的咖啡，側身擠進敞篷的小卡車里，盡力給其他成員留出地方來。像平常一樣，布魯斯正在慷慨激昂地大聲評論著報紙上那些令他惱怒的新聞，而喬治只是坐在旁邊的座位上耷拉著腦袋，安全帽幾乎蓋住了他的眼睛，在趕到工地那里之前的一點兒時間里，他得小睡一會兒。談論的話題轉到了運動上，羅伯通常會加入談話的，但是今天他有些不對頭，無法集中注意力，打不起精神來。他感覺自己的手心出汗，盡管他以為可能只是自己的咖啡杯太燙了。羅伯有種不祥之感，一個月來自己總是不停地擔心，而且這種擔心越來越嚴重。羅伯已經在建筑工地干了至少20年了，還是個孩子的時候他爬梯子或穿過橫梁的時候，從來不系安全帶，也沒考慮后果會怎樣。他確實看到一個工友摔得很慘，但他對自己的平衡能力很有信心，能穩穩地完成任務。但是最近羅伯發現自己在做屋頂上的活兒時，總感覺雙手哆嗦，身體搖晃，很難握住手里的工具。他的手心出汗，心臟怦怦地亂跳，像要跳出自己的胸膛似的。即使這樣，羅伯也為拒絕布魯斯帶來的咖啡而感到尷尬，他不喝咖啡，他認為咖啡只能讓事情變得更糟。通常他只是端著咖啡，留給布魯斯喝。當卡車開進工地的泥土路的時候，羅伯滿腦子都是擔心。沒有薪水，他和瑪麗幾乎每個月的月末就不能團聚一次。萬一他的焦慮變得越來越嚴重被開除了怎么辦呢？誰會雇用一位45歲又不能爬梯子的屋頂工呢？

瓊在家當全職媽媽。她照看著四個6歲到15歲的孩子。所有的孩子都上學了，一個孩子上小學，兩個上中學，一個上高一，瓊的日子安排得滿滿的。她在美國專利及商標局做秘書工作，還業余做學校圖書館的志愿者，參加孩子們的活動。她很少有時間留給自己。賽多娜醫生曾在十多年前為她開過治療驚恐障礙的藥物。瓊一直到現在還備受焦慮折磨。她還是十幾歲孩子的時候，就寧愿在家里度過祥和的夜晚也不愿意參加聚會或參加同齡孩子喜歡的體育活動。在她大哥的極力勸說下，她才同意到大學宿舍去住。但是，在宿舍住了一個月，她就出現了及時次驚恐發作。她當時正在準備復習社會學的功課，迎接考試。開始的時候她只是看不清楚字跡，接著出現了頭暈眼花，身體發抖的癥狀。心臟劇烈地跳動，呼吸急促。她向室友求助，被送到了急診室。六個月后，她被診斷為驚恐障礙癥。幸運的是，她已經十多年沒有發作了，但她仍然擔心自己會再次發作，所以總是去自己覺得安全的地方，任何可能引起驚恐發作的場所從來不敢踏入一步。最近，瓊正在擔心自己的孩子長大后，對她有更多的期待，女兒總是讓她去購物中心，而她總會拒絕。她知道自己在那么擁擠的建筑中一定會出現瀕死感，也會出現恐慌。瓊的兒子過生日，想去聽音樂會，那真是太冒險了，在一大群孩子中，身處不熟悉的環境，她的老病會犯的。瓊內心非常擔心：自己如何能適應這些改變，如何能適應這些新的需求呢？對她來說太難了。

如果你拿起這本書，毋庸置疑地說明你正在因為某事而感到焦慮。可能是最近經歷的某事讓你焦慮不安，比如丟了工作；或者可能你正在經歷人生的巨大變化，例如離婚或面臨畢業。可能你只是注意到焦慮已經潛藏在你生活的各個方面，很難讓你過上自己想要的生活，令你疲憊不堪、緊張和不知所措。可能你一生中都在與焦慮作戰，并且懷疑是否可能有種方法讓自己的生活發生顯著的變化。或許你總是體驗到很多的壓力和擔心，但只是將其視為自己實現人生的一部分，只是后來開始懷疑在世界上是否還有另外一種方法能不再讓你感到焦慮。

回顧自己的人生經歷，無論你的處境怎樣，都可能會意識到自己很多不同的情緒變化——你可能知道自己的感受是怎樣的，在什么情境中會出現這種情緒反應，或許最為痛苦的是讓你的生活承擔著由情緒所產生的代價。

針對恐懼和焦慮，我們不僅有著多年的研究和診所治療經驗，而且我們的個人經歷也讓我們對恐懼和焦慮有著豐富的專業認識和深刻理解。這也是為什么我們希望你通過閱讀本章和此書中的其他章節，從我們所經歷的錯誤方式中吸取經驗教訓的原因。我們只是讓你知道當你在面對各種焦慮的時候，可能自己并不能地確定自己正在經歷著什么。在接下來的章節中，我們會告訴你一些看似違背常理的特殊應對方法，但可能這種對你有效的方法不能馬上令你著迷。從我們的經驗中，(有些費力地)知道有時人們會主觀地對自己和世界進行批評、歪曲認知，將信息解讀為與之不相符的相反方面。那些研究和練習著正念的心理學家們正在倡導一種特殊的覺察方式，讓人們更好地覺察自己的內在心理狀態，帶著溫柔的好奇心和慈悲心多方位仔細地審視自己的內在和所處的周圍環境。當我們允許自己從一種新視角審視那些想法和觀點的時候，我們會不斷地為自己了解到的那些反應和行為感到吃驚。

所以，在這章中，我們會系統地向你介紹臨床上關于恐懼和焦慮的一般知識。我們會要求你仔細地考慮每一個關鍵點，進而判斷如何在自己的體驗中應用。我們已經發現轉向自己的內部情緒體驗，接通心理學領域所知的恐懼和焦慮，以及審視自己的隱秘糾結都是邁向釋放痛苦和自由生活的重要一步。每位讀者都是的，我們堅信你自己是好的專家，因為你知道什么對自己是正確的,請給自己一個機會去驗證這種方法是否有效。

你正在引入的這種新型又有深度的覺察在專業領域中被稱之為正念，用這種方法來治療能從根本上減少恐懼和焦慮所帶來的痛苦，同時又為解決問題提供了新的機會。當你用此方法試圖減少自己的焦慮感的時候，看起來像是在做一件奇怪的事情。你已經非常熟悉自己的情緒——難道除了忽視這些情緒還有別的更好的辦法嗎？焦慮令你感到非常的不舒服，出于本能反應，你寧愿逃避也不愿意去面對這種感受。正如我們所說的那樣，即使是非常了解焦慮的人(包括那些研究焦慮的專家和寫過關于焦慮圖書的人們)有時也會為自己的反應而感到困惑。他們也會忽略一些細節。增強對焦慮的覺察和理解能減輕癥狀的不適，也能減輕對焦慮的困惑，經常能讓焦慮看起來沒那么來勢洶涌。所以，即便是需要一定的膽量，我們還是建議你能按照本章中講述的方法進行嘗試。起初，你可能發現讓自己集中注意力在焦慮和恐懼上或多或少地有些不舒服或緊張。這些是這個治療過程中的正常反應，當你學會了這本書中提到的方法，我們相信你就會感到自己的不適感或痛苦減少了。

請進行如下的練習。請記住：正念覺察練習最重要的貢獻在于能喚醒處于混沌狀態的自我。我們在每個小節的后面都設置了這樣的練習，方便你更好地領悟和培養正念。