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《自控力：斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》

導言：歡迎來到意志力入門

每當我提到自己在講授一門關于意志力的課程時，人們的反應幾乎千篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意志力。所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、說什么、買什么。

然而，大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意志力是完成目標的絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時沖動而非審慎抉擇主宰了自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？

作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學家和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作出有利于健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣

的種種努力，我發現，人們對意志力的很多理解存在問題。這不僅阻礙了他們走向成功，也為他們帶來了不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋了很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為了能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導致自毀或失控。

因此，我決定開設“意志力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，面向廣大公眾開放。這門課匯集了心理學、經濟學、神經學、醫學領域關于自控的洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述了人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控局限性的重要性，以及培養意志力的策略。

令我欣喜的是，“意志力科學”很快成為了斯坦福繼續教育學院迄今為止受歡迎的課程之一。及時次開課的時候，聽眾紛至沓來，我們不得不換了四次教室，才為他們提供了足夠的座位。斯坦福的一間階梯教室里擠滿了企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意志力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大家一起分享生活中的經驗。

我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務、做更稱職的家長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束后，課堂調查顯示，97%的學生表示對自己的行為有了更好的理解，84%的學生表示課上講授的方法提升了自己的意志力。課程結束時，參與者分享了自己的經歷，包括如何克服30年的嗜甜癥，如何終于遞交了退稅表格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大家普遍認為自己狀態變好了，也能作出更明智的選擇了。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成了清晰的共識：對意志力科學的理解有助于他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西。科學的洞見對于戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助于人們抵制各種各樣的誘惑，比如來自巧克力、電子游戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現了個人目標，比如跑馬拉松、開創事業、應對失業和家庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗(也有母親把孩子帶來上課)。

當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到了很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意志力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業，向我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結合了秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入了研究成果，更匯集了數百位學生的智慧。