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在人類歷史上，恐怕沒有哪個(gè)時(shí)期像我們?nèi)缃襁@般瘋狂刺激、節(jié)奏快速而又混亂不堪。我們見證著技術(shù)發(fā)展，并為其所帶來的速度、聯(lián)系和利益而稱奇，但與此同時(shí)，我們也要認(rèn)識到它的復(fù)雜所帶來的影響和代價(jià)，尤為重要的便是它帶來的持久的高度慢性壓力——慢性壓力會導(dǎo)致許多疾病。在美國，至少50% 的疾病都與慢性壓力相關(guān)。?

如今，全世界的抑郁、焦慮和成癮水平都達(dá)到了前所未有的高度，據(jù)估計(jì)，全球每四個(gè)人中就有一人經(jīng)臨床診斷為抑郁癥患者。種種跡象表明，人類這個(gè)物種正在失去平衡。

我之所以寫這本書，目的就是想為那些感覺生活空虛、失衡，內(nèi)心充滿焦慮和不安的人們提供一個(gè)良方。如果你總是感覺自己無法放慢腳步，如果你的生活總是負(fù)荷滿滿又雜亂不堪，又或者，如果你總是沒有足夠的時(shí)間和精力去做自己真正想做的事，那么，這本書便能為你提供一些實(shí)際可行的方法，讓一切都好轉(zhuǎn)起來。

書中所探究的“正念”不單單要求我們活在當(dāng)下，更要求我們深入內(nèi)心，審視自己的真實(shí)天性——貪婪、迷戀、欺騙、愚昧、逃避、恐懼等一切讓我們飽受困苦的因素。在這個(gè)過程中，正念將幫助你以一種全新的方式來探索自己的生活，讓你用一種毫無威脅的方式來“觀察”和“審視”自己，從而讓自己變得心胸寬廣，變得沉靜、大度、包容、和諧、平和與愉悅。

對于那些及時(shí)次嘗試抓住正念的人來說，正念叫人難以捉摸。我寫《正念的革命》的目的，是讓人們能觸摸到正念，懂得正念，練習(xí)正念，進(jìn)而把它變成自己的生活方式。為此，我向大家介紹能直接意識到時(shí)時(shí)刻刻保持正念的四把鑰匙：心理鑰匙、身體鑰匙、心靈鑰匙和關(guān)系鑰匙。每一把鑰匙都能到達(dá)正念的中心，并將照亮你的人生，讓你能體驗(yàn)到更深層次的意識。

本書分為四個(gè)部分，每個(gè)部分介紹一把鑰匙。每一把鑰匙都包含了近10 種練習(xí)方法，全書一共介紹39 種方法，我建議大家先花點(diǎn)時(shí)間了解每一種方法。很快，你就能知道該如何在每時(shí)每刻找到平靜、平和與快樂——哪怕是在意識混沌、雜亂的時(shí)刻。

及時(shí)把鑰匙是心理鑰匙。這部分將介紹一些由內(nèi)到外改變大腦的方法。

我將告訴大家該如何觀察自己的心理體驗(yàn)，包括那些形成我們的精神和心理狀態(tài)的短暫性思想、念頭、情緒及見解等，以此來重組自己的大腦，對諸如悲傷、憤怒、嫉妒及絕望等讓人痛苦的情緒形成新的見解。

第二把鑰匙是身體鑰匙。這部分主要強(qiáng)調(diào)讓身體回歸此時(shí)此刻。

本部分所介紹的方法包括有意識地呼吸、專注地移動(dòng)、改變痛苦、控制直觀情緒及時(shí)時(shí)刻刻感受身體等。這些練習(xí)可以幫助你克服焦慮、擔(dān)心、多慮、偏見、責(zé)備、羞愧及恐懼等心理，進(jìn)入存在于此時(shí)此刻的包容狀態(tài)。

第三把鑰匙是心靈鑰匙。這部分將講述如何利用我們與生俱來的能力，去尋找深層次的有意義的心靈聯(lián)系。正念能引導(dǎo)我們?nèi)ンw驗(yàn)內(nèi)在意識和外在自然界的神秘與美好。這部分所介紹的方法將幫助你提高意識，讓你意識到生活中已經(jīng)存在的神秘象征，從而激勵(lì)你去贊嘆大自然，與那些一直存在于我們身邊卻總是被忽視的事物重建聯(lián)系。我將引導(dǎo)你重新放慢腳步，利用感受和語言來刺激你的心靈，釋放一直受到限制的創(chuàng)造潛力。

第四把鑰匙是關(guān)系鑰匙。我將提供給大家一套切實(shí)可行的方法，來幫助大家建立和改善自己與周圍人的關(guān)系，讓這些關(guān)系變得更有意義、更長久。從根本上說，我們不僅會時(shí)刻與周圍的一切發(fā)生聯(lián)系，而且會時(shí)刻受到周圍一切的影響。科學(xué)表明，基因會因?yàn)榄h(huán)境的變化而發(fā)生相應(yīng)的變化。

健康的關(guān)系能讓我們認(rèn)識到自己的潛力，讓我們與周圍的人齊心協(xié)力，減少苦難和無知。從這個(gè)角度來說，正念可以幫你克服孤獨(dú)、增加同理心、對他人更包容、原諒自己和他人曾經(jīng)的過失，更容易相信別人，更加充滿朝氣。

一旦掌握了這四把正念之鑰，你會變得更加快樂：你會放下手機(jī)、少發(fā)信息，甚至不那么喜歡看新聞了，你會抽出更多時(shí)間全心陪伴你關(guān)心的人，也許還會停下來聞聞家門口玫瑰花的香味兒，聽聽林間鳥兒的唧唧喳喳，或與陌生人進(jìn)行一場有意義的談話。

也許你會想：你在開玩笑吧！我每天忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，手頭一堆事都做不完，你卻叫我停下來聞聞花香？誰有空24小時(shí)到晚跟老婆、孩子或朋友聊天？而且我還不一定想跟他們聊呢，他們也很忙！不看新聞怎么能跟得上時(shí)代？還有，我喜歡發(fā)信息，喜歡用手機(jī)上網(wǎng)。你說用正念來解壓？！我怎么覺得你的這些正念方法反而讓我壓力更大呢！

有這些想法很正常！我接觸過的幾百個(gè)人，無論是來上我講習(xí)班的那些專業(yè)醫(yī)護(hù)人員，還是來我私人診所就醫(yī)的客戶，都有這樣的反應(yīng)。

你不用丟掉你的iPhone，也不用擔(dān)心正念會把你變成一個(gè)懶鬼，事實(shí)上，正念會大大提高你的工作效率，讓你變得更多產(chǎn)、更。我認(rèn)識許多非常勤奮、刻苦的人，他們都成功地利用正念幫自己走出了盲目的忙碌生活，變得更加滿足、快樂，更有創(chuàng)造力，更加高效。別忘了，就連蘋果公司創(chuàng)始人史蒂夫 喬布斯都承認(rèn)，正念是他“集中注意力、排除干擾的直接方法”。

我還記得一位叫史蒂芬的客戶，他因?yàn)榭偸前l(fā)脾氣而被解雇。及時(shí)次來見我時(shí)，史蒂芬就說，他在跟人交往時(shí)總是不知道該如何正確表達(dá)自己的感受，所以一著急就會發(fā)脾氣——尤其是在他感到失落或受到批評的時(shí)候。談話結(jié)束后，史蒂芬在我的指導(dǎo)下進(jìn)行了正念練習(xí)，幾個(gè)星期后，當(dāng)他再次來到我的診所時(shí)，他對自己之前的易怒情緒有了更多認(rèn)識，感覺能更好地控制自己的情緒了。他與妻子及其他人的關(guān)系大大改善，也做好準(zhǔn)備迎接下一份工作了。

正念的本質(zhì)是讓你回歸感知。它就好比一條回家的路，讓你回到與生俱來的強(qiáng)大意識之中。我們每一個(gè)人天生就擁有這樣的感知能力，我們每個(gè)人都能集中精力活在當(dāng)下。觀察一下學(xué)走路的兒童，你會發(fā)現(xiàn)，哪怕是最普通的事，也能給我們帶來最令人驚嘆的快樂。正念正是通過重組愚鈍的、被刪改的、被封鎖的及被抑制的想法和習(xí)慣，來重新喚醒快樂的你。

哪怕你的人生時(shí)速已經(jīng)達(dá)到了每小時(shí)110 英里，哪怕你感覺迷失了自己、感到無助、感到被困住了，那個(gè)快樂的你仍然在你的內(nèi)心深處等著你。

你可以用正念去觸碰內(nèi)心最深層、最真實(shí)的自我——那個(gè)知道什么是最重要的事情的自我。一步一步練習(xí)書中這些方法，慢慢地，你會發(fā)現(xiàn)，那個(gè)自我其實(shí)一直是那樣的燦爛、寬廣和平靜。

希望這本書能為你帶來平和、同理心和希望。愿我們一起上路，一步一步、一點(diǎn)一點(diǎn)地走向更有意識、更加專注的人生。

第1 章 隨時(shí)隨地都可以全心投入

現(xiàn)實(shí)的問題在于它太過無趣，

所以我們總會想著離開現(xiàn)實(shí)，到更好的地方去。?

——查爾斯 塔特(Charles Tart)

你是否經(jīng)常“身在曹營心在漢”，想著要是現(xiàn)在能在別的地方，跟其他人在一起，做其他事，那就肯定會開心許多？或許，你明明在會議室里開會，卻滿腦子想著周末去干什么。說不定你在看這本書的時(shí)候，腦子里也在 進(jìn)行類似的活動(dòng)——沒關(guān)系，我不介意！

因?yàn)槲以?jīng)也是如此！ 記得有一個(gè)春天的中午，當(dāng)太陽終于沖破云層露出笑顏后，整早都在見客戶的我突然很想出去走走，去做一次簡短的正念。我覺得自己注意力不夠集中，所以很想讓自己的意識平穩(wěn)下來，以便專心應(yīng)對接下來的工作。正好一位客戶取消了下午的預(yù)約，我空出了不少時(shí)間。從診所出發(fā)，走一段下坡路，穿過兩個(gè)街區(qū)，便是威拉米特河(Willamette River)，岸兩邊一排排三角葉楊又高又細(xì)，河水發(fā)綠，又深又急，急水拍岸，激起層層白浪。附近有 一片綠地，是散步正念的好地方。

我做了幾個(gè)深呼吸，然后抬起右腿，往前邁去，但在右腿落下之前，我 腦子里突然想起了早上跟客戶交流的場景。我又邁出左腳，腳還在半空，我就發(fā)現(xiàn)天氣有點(diǎn)冷，于是我心里嘀咕，早知道應(yīng)該帶件外套。

就這樣，在最開始的五分鐘里，我的思緒總是被打斷。于是我每走一 步，都告訴自己 ：專注當(dāng)下，專注當(dāng)下，抬左腿，往前邁，放下腿，換右腿……我就這樣試圖封住我那活躍的思維。然而效果并不理想，任何風(fēng)吹草 動(dòng)、任何畫面都會讓我走神，我滿腦子都想著下午還有什么事、還要進(jìn)行什 么談話。

正在這時(shí)，一個(gè)想法突然出現(xiàn)了，它是如此詭秘、如此迅速，以至于 我一下子就徹底被它征服，就像是被深度催眠了一樣。那個(gè)想法輕聲地告訴我：回去吧，到辦公室里正念吧，到了辦公室，你就不會這么分心了……

這些話突然闖進(jìn)了我的意識，我的身體一下子停了下來，我差不多聽從 了這個(gè)想法，一動(dòng)不動(dòng)地站在綠油油的草地上，開始大笑起來。

就在那一瞬間，我明白了，這便是我的生活。此刻便是一切。此刻便是 我所擁有的的時(shí)刻，此刻之外，再無其他。這個(gè)感悟一下子喚醒了我，好像一股突然涌來的電流，一瞬間便將前一刻還被黑暗籠罩的地方點(diǎn)亮。

我又開始走了起來，這一次，我接受了眼前的一切：腳下的每一片草，輕撫著臉頰的涼風(fēng)，以及附近公園里孩子們的陣陣歡聲笑語——像悅耳的叮當(dāng)聲一樣在我耳邊回蕩。我感受我在這片不平坦的地面邁出的每一步是如何將我引向前方的。

在隨后二十分鐘里，時(shí)間和空間消失了。只剩下我和草地、涼風(fēng)、樹林 及河水。一片祥和。當(dāng)我回到辦公室時(shí)，我全身心地“回到”了辦公室，我全心“接受”了這個(gè)現(xiàn)實(shí)，心思再也不會飄到其他地方了。

需要說明的是，這里的“接受”并不是指放棄，不是說要順從悲傷、絕 望、欲望，或者是沒有前途的工作。相反，它是一種釋放的接受，能讓你看到當(dāng)下此刻——無論它被標(biāo)上了什么樣的標(biāo)簽(好的、壞的，高興的、不高 興的)——的真諦和美好。

下一次，如果你不滿于現(xiàn)狀，請想一想，你要逃避的是什么、為什么 要逃避。也許并不是現(xiàn)實(shí)太枯燥、愚蠢、不公、無聊，而是你的心理需要加強(qiáng)，你對當(dāng)下的一切不夠包容。要想變得包容，你可以從下面這個(gè)簡單的練習(xí)開始。

下一次，當(dāng)你感覺焦躁不安時(shí)，請立即停下手頭的事情，但不要急于去做其他事情。相反，靜下心來，想想是什么情感——也許是失望、焦躁、無聊——或想法使你無法接受眼前的事情。問問自己：“我此刻正在經(jīng)歷什 么？”看看你是否能接受它。當(dāng)然，這并不是說你不要去評判，但你要能注 意到自己的評判。這樣的練習(xí)，哪怕只做了片刻，就能讓你的意識變得更加敏銳，更容易心甘情愿地接受此時(shí)此刻。