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強(qiáng)調(diào)何種技能？

培養(yǎng)正念至少涉及三個(gè)主要的技術(shù)：集中注意(專(zhuān)注、止禪)、開(kāi)放監(jiān)控(內(nèi)觀、觀禪)和慈悲地接納( Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008; Germer, 2013)。(這些術(shù)語(yǔ)易被混淆，因?yàn)樵诜鸾虃鹘y(tǒng)中觀禪通常被稱(chēng)為 “正念 ”；然而在西方，我們通常使用正念一詞作為包含一系列相關(guān)練習(xí)的概括性術(shù)語(yǔ)。)在集中注意時(shí)，選擇一個(gè)對(duì)象覺(jué)察并密切關(guān)注通常是大多數(shù)人開(kāi)始練習(xí)的好方法。這些集中注意和穩(wěn)定內(nèi)心的練習(xí)構(gòu)成發(fā)展其他技能的基礎(chǔ)。然而最初覺(jué)察的對(duì)象幾乎可以是任何東西，包括呼吸、腳和地面擠壓的感覺(jué)、聲音或視覺(jué)刺激，指導(dǎo)語(yǔ)整體上常常是很相似的。我們把注意力集中在某個(gè)對(duì)象上，帶著興趣和好奇心去覺(jué)察一刻又一刻的感覺(jué)。當(dāng)頭腦中有想法產(chǎn)生時(shí) ——這是總會(huì)發(fā)生的 ——我們?cè)试S這些想法產(chǎn)生和消失。當(dāng)我們陷入沉思或走神到別的感覺(jué)上，我們只需溫和地把注意力拉回到最初的覺(jué)察對(duì)象上。(注意這里所講的 “集中注意 ”不同于集中到一個(gè)概念性的或創(chuàng)造性的任務(wù)。它并不是對(duì)于分析性或藝術(shù)性技巧的集中應(yīng)用或解決一個(gè)難題，而是對(duì)當(dāng)下意識(shí)中的體驗(yàn)的細(xì)致地、接納地注意。)這些練習(xí)在第四章將會(huì)詳細(xì)介紹。

沒(méi)有一定的專(zhuān)注力，很難清楚地看到心智的工作模式。我們常常在迷失的想法中度過(guò)我們的日子。當(dāng)陷入語(yǔ)言描述的情景時(shí)，我們通常既相信它的內(nèi)容，又丟失了大腦在每一個(gè)時(shí)刻的元認(rèn)知意識(shí)。沒(méi)有專(zhuān)注力，在行為上也很難做選擇 ——我們傾向于自動(dòng)反應(yīng)，沒(méi)有注意到在追逐快樂(lè)或逃避痛苦之前，我們有機(jī)會(huì)停下考慮自己的反應(yīng)。，沒(méi)有專(zhuān)注力，發(fā)展正念所需的其他兩項(xiàng)技能 ——開(kāi)放監(jiān)控和慈悲接納，也是很困難的。

一旦集中注意的能力或?qū)Ｗ⒘Φ玫桨l(fā)展，頭腦可以在某個(gè)對(duì)象上停留片刻且在走神時(shí)可以意識(shí)到，才能練習(xí)開(kāi)放監(jiān)控。此時(shí)，不再是一次次地回到覺(jué)察對(duì)象上 ——比如呼吸的感覺(jué)或雙腳與地面擠壓的感覺(jué) ——我們把注意轉(zhuǎn)向此刻在意識(shí)中占據(jù)主導(dǎo)地位的感覺(jué)。注意對(duì)象可能會(huì)從呼吸轉(zhuǎn)換到聲音、身體疼痛、面部氣流帶來(lái)的感覺(jué)或眼睛和喉嚨里悲傷的感覺(jué)。不只考慮或分析這些感受，我們讓內(nèi)心和它們?cè)谝黄穑瑤еd趣、好奇心和接納的態(tài)度去體驗(yàn)。在一個(gè)人花費(fèi)一些時(shí)間練習(xí)專(zhuān)注力且知道對(duì)一個(gè)對(duì)象保持注意一段時(shí)間是什么樣子之前，他可能很難獲得開(kāi)放監(jiān)控的感覺(jué)。這個(gè)態(tài)度有時(shí)被描述為：就像坐在寂靜的森林里的池塘邊，各種各樣的動(dòng)物在遷徙前來(lái)飲水。哪種動(dòng)物將會(huì)到達(dá)、它們何時(shí)離開(kāi)，在我們的控制之外。因此我們嘗試歡迎所有的動(dòng)物。在第五章我們將詳細(xì)介紹這些練習(xí)。

一個(gè)理解專(zhuān)注(止)和開(kāi)放監(jiān)控(觀)之間關(guān)系的方法，是想象自動(dòng)相機(jī)出現(xiàn)之前的拍照。在那時(shí)，為了得到清晰的照片，你首先必須知道怎樣調(diào)焦。沒(méi)有這個(gè)技能，攝影師只能夠照出抽象的、寫(xiě)意的、模糊的照片。提高專(zhuān)注力就像調(diào)整心靈的焦距 ——無(wú)論我們的注意轉(zhuǎn)向何處，它能讓我們看清楚。一旦擁有了這項(xiàng)技能，我們就可以用它來(lái)探索當(dāng)下可能正在發(fā)生什么。

開(kāi)放監(jiān)控(觀禪、內(nèi)觀)有助于看到心靈怎樣制造了痛苦，當(dāng)內(nèi)心抵制各種各樣的感官體驗(yàn)和出現(xiàn)的想法或形象時(shí)，痛苦就產(chǎn)生了。它也有助于重新整合之前分裂或否認(rèn)的內(nèi)容。這些內(nèi)容包括想法、情緒和不能被家人或外界認(rèn)可的沖動(dòng)，或發(fā)生時(shí)太痛苦而不能被體驗(yàn)的創(chuàng)傷性事件的記憶。當(dāng)這些內(nèi)容在內(nèi)心出現(xiàn)時(shí)，開(kāi)放監(jiān)控能幫助我們注意到它們，我們練習(xí)用接納的態(tài)度問(wèn)候它們，那么它們就變得熟悉，而不再是外來(lái)的侵入者。正如在精神分析中，一個(gè)人躺在沙發(fā)上自由地說(shuō)出進(jìn)入頭腦的任何想法，我們?cè)?jīng)盡力回避的東西遲早會(huì)出現(xiàn) ——這樣的內(nèi)容在正念中也是如此 ——會(huì)回到意識(shí)中來(lái)。從輕微的創(chuàng)傷性記憶，比如拒絕或失敗的時(shí)刻，到重大的傷害，比如經(jīng)歷身體虐待或性侵犯。我們認(rèn)為不道德的攻擊、貪婪和性沖動(dòng)也會(huì)常常出現(xiàn)。這樣的遭遇是有幫助的還是具有破壞性的，取決于一個(gè)人接納和整合這些內(nèi)容的準(zhǔn)備狀態(tài)，很快我們會(huì)對(duì)此進(jìn)行討論。

練習(xí)開(kāi)放監(jiān)控的另一個(gè)潛在的益處是提高我們對(duì)此刻豐富性的欣賞與享受。當(dāng)我們?cè)谡钪羞M(jìn)行感官體驗(yàn)的練習(xí)后，在接下來(lái)的24小時(shí)中我們傾向于更生動(dòng)地品嘗、觸摸、看、感受和聞東西，增強(qiáng)我們體驗(yàn)的能力，并極大地豐富我們每24小時(shí)的生活。

專(zhuān)注(止禪)和覺(jué)察練習(xí)(觀禪)可以很好地合作以培養(yǎng)專(zhuān)注力和覺(jué)察力。但是在練習(xí)的過(guò)程中，人們通常被不斷產(chǎn)生的想法搞得不知措施，或發(fā)現(xiàn)自己陷入自我批評(píng)的模式中。在這些時(shí)刻，需要更多的接納。慈心、自我慈悲和平靜的技術(shù)在這些時(shí)刻有助于獲得掌控感并撫慰心靈，增強(qiáng)可能體驗(yàn)到的任何感受的能力。

接納練習(xí)(慈心禪和悲心禪)有多種形式。最常見(jiàn)的形式是想象一個(gè)充滿關(guān)愛(ài)和慈悲的人或動(dòng)物，把愛(ài)和關(guān)心發(fā)送給他，然后，一旦感覺(jué)到這種情緒，也把愛(ài)和關(guān)心發(fā)送給自己、喜愛(ài)的某個(gè)人或更廣泛的社會(huì)群體。通常用“愿你快樂(lè) ”“愿你安寧 ”“愿你遠(yuǎn)離苦難 ”這樣的句子強(qiáng)化這種感覺(jué)。相似的練習(xí)、類(lèi)似的祈禱語(yǔ)，在許多文化傳統(tǒng)中也可以看到。它們幫助人們感覺(jué)被愛(ài)、有掌控感，接納自己和他人。其他的包含慈悲技術(shù)的接納練習(xí)讓我們?cè)谇榫w低落時(shí)獲得掌控感，平靜練習(xí)能增強(qiáng)我們的容忍能力或容納挑戰(zhàn)性體驗(yàn)的能力，在情緒變換的風(fēng)暴中培養(yǎng)穩(wěn)定性。各種各樣的接納練習(xí)將在第六章和第七章詳細(xì)說(shuō)明。

在專(zhuān)注、開(kāi)放監(jiān)控和接納練習(xí)中，在特定的時(shí)間找到平衡點(diǎn)是一門(mén)藝術(shù)。當(dāng)頭腦特別活躍，無(wú)法專(zhuān)心或迷失在想法的河流中時(shí)，更多的專(zhuān)注練習(xí)通常是比較有用的。當(dāng)難于應(yīng)對(duì)的記憶或情緒席卷而來(lái)或接收到滿是自我批判的語(yǔ)言時(shí)，慈心、自我慈悲或平靜練習(xí)通常有幫助。當(dāng)內(nèi)心比較平靜和充滿接納時(shí)，開(kāi)放監(jiān)控(內(nèi)觀、觀禪)可以促使我們走近更深刻的見(jiàn)解，幫助我們變得清醒并接納各種各樣的想法、感受和記憶以重新整合，否則它們可能從我們的意識(shí)中逃離( R. D. Siegel, 2010)。不管這些正念練習(xí)是我們自己的還是為來(lái)訪者設(shè)計(jì)的，熟悉并愿意嘗試不同形式的練習(xí)是有益的。有時(shí)我們可能用整段的正念練習(xí)時(shí)間做一種練習(xí)，在其他時(shí)間，在一次練習(xí)過(guò)程中我們可能根據(jù)自己心靈狀態(tài)的變化在這些練習(xí)之間調(diào)整。

很有幫助的一件事情是，考慮和運(yùn)用這三個(gè)核心技能作為不同的方法來(lái)強(qiáng)化正念的三個(gè)核心成分(用接納的態(tài)度覺(jué)察當(dāng)下的體驗(yàn))。專(zhuān)注力練習(xí)幫助我們和當(dāng)下保持聯(lián)系，開(kāi)放監(jiān)控拓寬和加深我們的意識(shí)范圍，知道在某個(gè)時(shí)刻什么正在真切地發(fā)生，慈心禪和悲心禪讓我們用接納的態(tài)度遇見(jiàn)在意識(shí)中升騰起的所有。