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第6章

保持良好的心態

科林 巴恩斯從一輛旅行車后面的床墊上起來就來到了睡眠診所。她說睡眠不足讓她非常虛弱，甚至不能夠堅持在車上坐3小時。她習慣于每天在床上待22小時，每天傍晚起來2小時，那也是為了“陪我丈夫吃晚餐”。家務事由傭人來做。

巴恩斯太太經常白天夜晚都在打瞌睡中度過，她經常在床上接待客人。她甚至組織了一個女性聚會，每個星期都會在她的大臥室里聚會一次。她從嬰兒時開始睡眠就比常人差，現在的這種睡眠習慣是從10年前的一次腎臟手術及抑郁癥之后開始的。她覺得她還沒有從手術中恢復過來，雖然已經有兩位專業的醫生診斷說她已經恢復健康了。

她討厭夜晚以及所有和睡眠有關的事情。她每天晚上會花很多時間想要靜靜地躺在床上(結果她感覺身上的每一塊肌肉都像要抽筋一樣)，努力地想保持頭腦中沒有任何想法(結果她總是從一件事情想到另一件事情，腦子飛快地運行)，努力讓自己深呼吸(結果出現眩暈并且自己無法控制)。她說她已經試過能找到的所有出版物上關于治療失眠的方法，但是沒有一種管用。

巴恩斯太太總是覺得自己很虛弱，她小時候就被媽媽過分地保護起來(“親愛的，你知道你不能出去玩兒，你會患上肺炎或者被累壞的”)。躺在床上無法入睡更讓她肯定自己很虛弱。她害怕沒有足夠的睡眠會毀掉自己的生活，所以她待在家里的時間越來越多。

實驗室的評估表明，巴恩斯太太的睡眠只能持續一個半到兩個小時，但幾乎白天夜晚都在睡，并且她的睡眠很多都只是處于及時個階段(就是清醒和睡著中間的那個過渡階段)，沒有深度的δ睡眠，快速眼動睡眠也極少。

巴恩斯太太在診所附近的一個汽車旅館里住了一個月。在一個非常親密的朋友的幫助下，她在床下的時間從最開始的每天2小時增加到每天16小時。診所的醫生交給她放松的方法，告訴她睡眠保健的知識，而且每天她都會接受心理治療，逐漸建立自信。慢慢地，她的睡眠變得正常了，當然還沒有達到極好，但是，她很滿意地回家了。5年來，她的睡眠狀況還是比較好的。

巴恩斯太太的病例表現出失眠癥患者3種典型的錯誤做法：

“我躺在床上的時間越長，就越能獲得更多的睡眠，這樣就能感覺更好。”

“如果我無法入睡，我就不得不努力地使自己睡著。”

“沒有任何事情比失眠糟糕了。它會毀掉明天，毀掉我的整個生活。”

實際上，失眠癥患者躺在床上的時間越長，睡眠質量就會越糟糕；最糟糕的事情就是努力地想要自己睡著；某24小時晚上是否睡著或者睡好實際上對于你第二天的表現可能只有輕微的影響。

下面這些事情你可以試著去做做，一開始可能會覺得有些奇怪，但是它們都能幫助你形成正確的態度和習慣，從而幫助你的睡眠。

規則一：減少睡眠時間

大多數失眠癥患者躺在床上的時間太長。1993年，我對到梅奧臨床睡眠障礙中心來求診的62位失眠癥患者進行過一個研究。我發覺他們中的90%通過將躺在床上的時間減少1小時而改善了睡眠狀況。在床上的時間過長也會影響兒童。在一個1992年的研究中，研究者報告了28名在波士頓兒童醫院的年齡為8個月到11歲的兒童，他們都患有嚴重的失眠癥。但是，當研究者將兒童的睡眠時間縮短為他們確實需要的睡眠時間后，這種情況幾天后就消失了。根據研究者的研究結果，調整躺在床上的時間可以延長真正睡著的時間(雖然在床上躺的時間少了，但是真正睡著的時間卻長了)。

當然，我們不是要你剝奪孩子需要的睡眠時間。不給孩子足夠的睡眠時間就跟讓他們在床上躺過長的時間一樣是個嚴重的問題。但是如果孩子睡眠確實有問題，那么當他早上睡醒后在臥室里安靜地玩耍時，就可以考慮讓孩子起床。幾天后你就會知道這是否是個好辦法。

一定要記住，對于不同的人來講，他們所需要的睡眠時間不同。一些人可能只需要睡3~4小時，白天同樣精神抖擻，而另一些人可能需要8~10小時。回想你患有失眠癥之前的生活。在你感到精神恢復的情況下，你的睡眠時間有多長？或者回憶得更遠一些。當你還是個小孩時，你需要的睡眠時間是否就比常人少還是多？如果確實回憶不起來，那么你的睡眠時間可能跟常人一樣，每晚應該需要7~8小時的睡眠。

如果你的睡眠需要7小時，但你每晚在床上躺的時間卻是9小時，在這樣的情況下會發生什么呢？你可能會想，這樣的話，每天晚上的兩個小時自己會失眠，但是情況其實與你的想象相去甚遠。幾個星期以后，7小時的睡眠就會分配到9小時里，你就會在這9小時里睡得很輕。在這9小時中，你可能很難入睡，而且半夜容易醒來。更重要的是，睡眠變得很輕，充滿了及時階段的睡眠而幾乎沒有深度的δ睡眠。就好像一定量的水被澆在了更大面積的表面上，沒法地覆蓋它。這種輕淺的睡眠很難幫助你恢復精力，會讓你早上起床后感到比以往累、沒有精神。

自然，你會認為自己的睡眠時間不夠充足，所以就會更加延長睡眠時間。這樣一來就會造成更多的輕淺睡眠，半夜更多次醒來，第二天早上會感到更累。這樣就形成了惡性循環。給自己的睡眠時間越多，睡眠質量就越差，你就越容易失眠。

病人來看病時，我們首先告訴他們的就是，一定要減少躺在床上的時間。這聽起來好像不對，而且不容易做到。你的身體已經習慣于在床上躺這么久，如果減少時間，它就會發出反抗的信號。事實上，你的身體會反抗幾個星期，而在這個過程中你會感到非常難受。盡管如此，請一定堅持睡眠時間和沒有失眠之前一樣。幾個星期或者更短的時間以后，你的身體就會習慣這種新的周期，然后你就會在那段時間睡得更好。

當身體發出信號表示這樣是睡眠剝奪時，你確實很難堅持不睡。你可能會感到特別累，身上的每一個細胞都叫喊著要睡覺。很有可能當你在看電視或者看書時就睡過去了。我們建議這個時候你要進行比較有活力的活動，比如洗洗衣服、收拾柜櫥或者跟朋友一起打打牌。積極的活動和社交都能幫助你度過這段時間，直到上床休息。

改變所處的環境同樣能夠幫助你保持清醒狀態。你可以一會兒在書桌前工作，一會兒到客廳的桌子上，一會兒又挪到廚房里；你也可以一會兒聽著音樂工作，一會兒不聽音樂；在屋子里走走，伸伸胳膊伸伸腿；每個小時鍛煉5分鐘；先用熱水洗臉，然后用冷水洗；刷刷牙，梳梳頭發，或者換一身衣服；你還可以打開窗戶，在夜晚清冷的空氣里深深地呼吸。

如果你有一個同伴的話，事情就會簡單一些。如果你知道還有人失眠，那么你們可以用“兩人同行制”來互相幫助。一起討論計劃。每天晚上通通電話或者兩個人作伴。

不久以后，你就會發現減少睡眠時間并不是那么困難的事情。兩三個星期以后，當你發現自己睡得更沉，醒來后更有精力時，就會覺得自己的努力都是值得的。

紐約城市大學的阿瑟 斯皮爾曼博士有更加快速卻療效奇好的方法。我們要求病人把睡眠時間縮短到以往的正常時間，比如六七小時，阿瑟 斯皮爾曼博士卻讓他的病人把睡眠時間縮短到他們自己所報告的真正睡著的時間(但是仍然長于4小時)。他們可能需要半夜或者更晚的時間才能夠上床睡覺，而早上6點就要起床。每天早上，病人都會向專業人員報告在他們躺在床上的這段時間中，真正睡著的時間是多少。那么真正的睡眠時間除以在床上的時間就是“睡眠效率”(比如，如果在床上的時間為4小時，而真正睡著的時間為3小時，那么睡眠效率為75%)。5天以后，如果病人的睡眠效率平均在90%或以上，那么阿瑟 斯皮爾曼博士就會讓病人上床的時間早15或者30分鐘。每次當病人的睡眠效率平均達到了90%，阿瑟 斯皮爾曼博士就會讓病人提前15或者30分鐘上床睡覺，直到幾個星期以后，病人的睡眠時間和睡眠質量都達到正常的狀態。

毫無疑問，如果使用阿瑟 斯皮爾曼博士的方法，你會很容易放棄。但是一定要記住，一旦你放棄了，那么以后的夜晚將會非常難過。在達到隧道的盡頭看到光亮之前，放棄將是一個非常糟糕的決定。通常情況下，記錄睡眠日志能夠幫你看到自己的進步，從而激勵自己堅持下去。記住，失眠癥已經困擾了你很長時間，一定要允許一段時間來恢復。大多數人都能夠在3個星期或者更短的時間內用阿瑟 斯皮爾曼博士的方法恢復正常睡眠。

我們通常使用的方法都是讓病人將睡眠時間縮短到同他們患失眠癥以前的睡眠時間一樣，因為阿瑟 斯皮爾曼博士的方法要堅持下來太困難。當你好幾個晚上都沒有睡好后，讓你堅持到凌晨兩點半才上床睡覺需要有巨大的毅力，盡管這樣可能是治療失眠的好方法。

如果你的失眠還伴有抑郁，那么縮短睡眠時間同時也可能有助于治療你的抑郁。Pflug和Toelle兩位德國醫生發現，一整晚不睡覺能夠幫助很多患有抑郁癥的病人。他們不會感到瞌睡，反而會感到非常有活力。這些研究者首先讓被試一個晚上不睡，在隨后的兩三個晚上讓他們正常睡眠直到他們又出現抑郁的癥狀，然后再讓他們一個晚上不睡，如此反復。一些病人在抗抑郁劑起作用之前的幾個星期使用這種方法；有些人則只用剝奪睡眠的方法來治療抑郁癥。

選擇對你自己最有效的方法來縮短睡眠時間。

規則二：不要努力睡著

“如果一開始你沒有成功，那么就努力、努力、再努力！”這種信念可能在生活的很多方面都有效果。在失眠這個事情上，事實卻是你越努力地想要睡著，就越睡不著。只有當你不強迫自己睡著的時候，才能入睡。

想想你自己的睡眠。是否在看電視或者看書的時候想要保持清醒卻總是打瞌睡，而之后到了上床睡覺的時候，又總是很清醒？是否晚上該睡覺的時候總是睡不著，而快到天亮起床的時間又能睡得很好？對這些問題的回答如果是肯定的，那么你的問題可能是你太努力地想讓自己睡著。

怎樣才能讓自己不這么努力呢？我們都聽過數綿羊的說法。現在，大多數人都已經不是牧羊人了，但是想想無聊的事情總是個好主意。你越是想著不需要肌肉運動的無聊的任務，就越容易睡著。這就是我們為什么讓很多努力想要睡著的病人做一些休閑的事情，比如看看書、看看電視或者聽聽輕音樂。原則就是你要把注意力集中在其他的事情上，而不是努力地讓自己睡著，這樣就能很自然地入睡了。最近的蓋洛普民意調查顯示，大概1/3的美國人都會用讀書的方法讓自己睡著。

如果看書，就用一個光亮充足但不刺眼的燈。看一些比較有趣的書，這樣你就不會心不在焉而總是想著睡覺，但是也不要看太激動人心讓你愛不釋手的書。盡量保持清醒，時間越長越好。直到眼睛實在睜不開，然后放下書，關上燈，自然地讓自己入眠。你越是努力地想讓自己睡著，就越不容易睡著。

能夠睡著當然是更好，但是如果確實無法入眠，舒服地躺在床上看看電視、看看書或者聽聽音樂也比整個晚上翻來覆去能讓自己休息得更好。

如果你發現放下書、關上燈以后仍然無法入睡，那就是你沒有看夠。請拿出書再看一會兒。特別是在開始的時候，可能需要反復多次。，你總是可以看著書就睡著了，手上的書總是比安眠藥好。

你不要認為閱讀是浪費時間，應該認為這是額外的禮物。斯蒂文 阿倫需要的睡眠時間比常人長，每天大概需要10~11小時，他希望能夠有比較長的沒有睡眠的夜晚來看書。他經常說：“如果我能夠有更多清醒的時間，不知道我已經讀了或寫了多少本書，或者解決了多少問題，或者寫了多少首曲子，或者經歷了多少次冒險。”順便提一句，他的言下之意就是，“這可以使我自己成為一個大人物。”

一些“專家”建議人們保持思維空白。這種方法幾乎從來就沒有效果。你能控制自己的思維一小會兒，當接近入睡的狀態時，你肯定會對它失去控制，然后又開始天馬行空了。控制任何東西，包括思維，都意味著將睡眠趕跑。所以，就任由思維天馬行空吧！

如果你的思維固著于某件不高興的事情或者造成困擾的事情怎么辦呢？首先，不要試圖去與之斗爭、去抑制它，而是讓它自由發展，自然消失。如果它一直縈繞在你的腦海揮之不去，那么好的方法就是起床，打開燈，把你關于這件事情的想法都記錄下來，并且記錄下第二天早上起來要做的事情。同樣，如果你腦海里突然冒出來一個很棒的主意，你又一直告訴自己不要忘記它，就請起床把它記下來，用這種方法把它驅逐出你的腦海。

但是不要忘記，無論你晚上做什么—看電視、看書、聽音樂—早上都不能夠睡過頭。通常情況下早上該什么時候起床就什么時候起床。即使晚上看書看到第二天早上6點，而通常起床的時間在6點半，那么也應該在6點半起床，否則可能會養成晚上通宵看書，而白天整天睡覺的惡習。

規則三：不要害怕失眠

很多失眠癥患者都非常擔心他們的失眠。他們真是非常害怕睡眠的損失(心理學家把這種情況叫做失眠恐懼)。

現在已經凌晨三點半了，你幾乎整個夜晚都盯著時鐘的指針。早上，你將會做一個非常重要的發言，但是現在這些寶貴的休息時間你卻睡不著。剛開始的時候你會感到很苦惱，之后就會越來越害怕了：“怎么辦？我肯定會毀了這次發言，早上我會感到非常累，肯定把所有的發言都忘了。”

到此為止，千萬不要繼續想下去。即使一個晚上沒有睡覺，也不會對你第二天的發言有任何實質的影響，除非你像現在一樣害怕下去。你在發言時激起的腎上腺素會非常容易地幫助你克服一個晚上沒睡覺的疲憊。奧林匹克運動員們一般在比賽的前24小時晚上都無法休息好，但是第二天額外的腎上腺素激發能夠使他們發揮自己好的狀態。

我們大多數人從小就被告知足夠的睡眠非常重要。如果睡眠不足，第二天就不能正常生活、工作或學習。請相信，頭24小時晚上沒有睡好其實并不會對我們第二天的生活、工作或學習產生多大的影響。

當我還是個年輕的研究者時，在維吉尼亞大學為了證明睡眠的重要性，我曾經做了一個實驗。我讓志愿的被試一整夜不睡覺，然后測試他們的反應時、解決難題的能力和進行練習的能力。讓當時的我感到懊惱的是，一個通宵沒有睡眠并不會給人們的體力或腦力造成任何的損傷。從那個時候起，類似的實驗在其他實驗室也重復進行過很多次。

后來不久，這個問題又再次被證實了。作為一個睡眠研究者，我常常需要整夜不眠地在實驗室工作。有時，這樣不眠不休一夜后的第二天我還要做一些講座。我自己感到這種情況下的講座糟糕透了。我變得毫無幽默感，找不到合適的詞，腦筋轉得不夠快，所做的講座非常沒有生氣。但是如果頭24小時晚上休息好了，我覺得我的講座就會非常成功。其實，這都是我自己的想法，當我做完講座后讓我的學生猜我頭24小時晚上的休息情況時，他們通常都無從猜起(當然我希望這并不意味著我的講座一貫都是無聊的)。

對于大多數短時的任務，整晚的不眠并不會產生很大的影響。可能會有一些小小的影響，但幾乎是不會被發現的。我們自己感覺可能一夜的不眠讓我們在某個工作上表現很糟糕，但是對于別人來說，好像并沒有多大差別。僅僅在一些非常關鍵或者危險的工作、或者單調、毫無變化的工作(比如長途駕車)中，一整夜的不眠不休才可能會有一定的影響，甚至還會帶來致命的危險。

不要害怕失眠！千萬不要因為失眠而感到神經緊張。第二天的工作和生活并不會像你在半夜三更時所擔心的那樣糟糕，你會正常地工作和生活。一旦你相信是否有一個好的睡眠并不像自己擔心的那么重要，那么就不會特別地努力使自己睡著，這樣反而更容易入睡一些。

失眠癥患者通常自尊較低。他們感到低人一等，覺得自己做任何的事情都比不上其他的人。他們對晚上無法入眠感到非常討厭，因為他們認為這又是一項證明他們不如常人的事情—居然連睡眠都比別人差。不要這樣想！很多名人都患有失眠癥：如馬克 吐溫(他用幽默來面對自己的失眠：“如果不能睡覺，那就試著躺在床尾，然后就可能掉下床”)、沙拉 伯爾尼特(她說自己在棺材里能夠睡得好)、路易斯 卡洛爾(《愛麗絲漫游仙境》的作者，也是個數學教授，當他睡不著的時候，通常會用解數學問題的方法讓自己冷靜下來)。其他患有失眠癥的名人包括羅馬詩人賀瑞斯(是他創造了“我不曾合過眼”這個短語)、F. 斯科特 菲茨杰拉德(是他寫出：“在靈魂的最黑暗的夜晚，通常就是凌晨3點”)；還有其他的名人，如普魯斯特、卡夫卡、吉卜林和尼采。

所以，你應當建立的態度是：任何一個特定夜晚的睡眠都不是那么重要。

規則四：讓習慣起作用

大多數人在上床睡覺前會有一些固定的習慣，一些人比較夸張。他們可能看看新聞、換上睡衣、刷牙、把狗或貓等寵物放到外面、完成他們自己的祈禱。當他們做這些事情的時候，覺得自己變得很輕松、很舒服。躺在床上，閉上眼睛，就是睡個好覺前的一個步驟。

動物也有睡前固定的習慣。當狗準備睡覺時，它們會在一個選定的地點用力嗅，然后圈起來，把其中的植物踩平看看有沒有其他生物，就蜷在一起開始睡覺。

對于失眠癥患者，通常情況相反。這樣的習慣多次讓他們沮喪并越來越清醒，于是，當他們在進行這些習慣的活動時就會越來越緊張。他們看新聞之前可能狀態都還不錯，一旦開始看新聞，就擔心起睡眠來。到衛生間洗漱讓他們越來越緊張和害怕，他們討厭進入到臥室躺在床上，因為多次的經驗告訴他們，可能這又是個讓人沮喪的不眠之夜。很多失眠者都承認：“我討厭到床上去。討厭夜晚的臨近。床就是我的受難所。”

想讓習慣起作用就要堅持下去，無論看起來是否有些奇怪。查爾斯 狄更斯在任何地方睡覺都會把床頭挪到向北，床尾向南，因為他認為，這樣地球的磁力才能夠順流過他的身體。不管他的做法是否科學，但是為了睡一夜好覺，挪挪床又有什么呢？

另一個方面，如果你的習慣讓你感到緊張，那么就改變一下。你可以晚飯后即刻刷牙，早上的時候祈禱，如果確實討厭到床上，甚至可以在沙發上睡幾個晚上。可以隨時改變這些習慣，讓自己輕松下來。

最不容易打破的習慣是服用安眠藥的習慣。如果幾年以來你都會睡前服用安眠藥，現在你決心放棄，那么在你的習慣里就有了一個空當。任何時候如果一個習慣沒有辦法施行，人們都會感到緊張(那些習慣于星期日早上看報的人如果遇到某個周日早上沒有報紙可看，就會變得非常怒)。如果簡單地停止服用安眠藥并不是一個好辦法，那么就用另外的一種東西來代替它：喝一杯牛奶，吃一些奶酪或幾塊薄脆餅干，做幾次深呼吸，或者吃幾片鈣片。

讓兒童養成習慣也很重要。如果他們需要，讓他們跟寵物說晚安，給他們讀一個故事，給他們一個溫暖的擁抱(說到祈禱，千萬不要用什么“如果我在醒來之前死去”，這會嚇到任何的人，何況小孩子)。不要在睡前意欲控制小孩，在其他時間可以(但是千萬不要讓孩子在睡前失去了控制)，但睡到床上的時間是個放松且安寧的時間。

有些小孩也像有些成人一樣，是短時睡眠者。如果你的孩子確實不想睡覺，可以讓他自己看看書。很多小孩愿意讓他們的房間門開著，這樣讓他感覺到自己沒有和家里的其他成員分開。如果他們害怕黑暗，那么可以留一盞床頭燈。重要的是在睡覺的時間有一段比較愉快的體驗。

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