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第三章 ：如何有效地自我敞開

率性隨心讓我們成為自我。當(dāng)我們面對現(xiàn)實，探索現(xiàn)實，并做出相應(yīng)行動，擺脫傳統(tǒng)的條條框框時，將擁有率性隨心的個人自由時刻。這是一個發(fā)現(xiàn)的時刻，一個體驗的時刻，創(chuàng)造性表達(dá)的時刻。——維爾拉 斯波琳(Viola Spolin)

我們需要勇氣和能力將內(nèi)心的感受和想法用語言的方式表達(dá)出來，讓別人理解我們，也讓自己了解自己，這是一種強而有力、令人興奮的溝通方式。效能訓(xùn)練課程和本書大部分內(nèi)容的基礎(chǔ)是強調(diào)自我敞開，以及自我敞開對幫助你更好地滿足自己的重要需求有著重要作用。在討論自我敞開的益處和所存在的風(fēng)險之前，讓我們先來討論通常我們怎樣和別人溝通自己的重要需求。

如果不是存心故意欺騙他人，我們是否習(xí)慣開誠布公地與人溝通交流呢？實際上，我們大多數(shù)人很少能清晰而真誠地和別人進行溝通。我們更容易按我們的角色去溝通，而不是呈現(xiàn)我們真實的自我。在生活的方方面面，我們被要求要隱藏真實的自我，包括我們的想法、感受和觀點。從我們很小的時候開始，這樣的教誨充斥在我們耳邊：在他人面前呈現(xiàn)自己有不同方式，有的方式合乎禮節(jié)，有的方式超越常規(guī)，我們要讓自己適應(yīng)那些合乎禮節(jié)的方式。我們在自己和他人之間日積月累但又真真切切地豎起了一堵防御的墻，展現(xiàn)在他人面前的自己和真實的自己之間漸行漸遠(yuǎn)。

由于我們適應(yīng)了那些所謂合乎禮節(jié)的行為，我們所采取的溝通風(fēng)格大致可分為兩類：含糊隱忍的和咄咄逼人的。只有少數(shù)人極端地含糊隱忍或極端地咄咄逼人，大多數(shù)人在這兩種方式中擺蕩。有一些人傾向于含糊隱忍，直到有太多需求沒有得到滿足而變得非常不滿，而后就變得咄咄逼人。有一些人表現(xiàn)得咄咄逼人，直到自己感到愧疚不已，轉(zhuǎn)而變得含糊隱忍。這兩種方式都有一些優(yōu)點，但是也都有嚴(yán)重的不足，接下來的描述會更加清晰易見。

“含糊隱忍”的意思是？

含糊隱忍的行為方式意味著，沒有向別人表達(dá)你的感受、想法、需求、渴望、觀點，即沒辦法采取自主行動，來滿足你自己的重要需求。

含糊隱忍的人有意識地努力避免沖突，哪怕他們要為此受罪也心甘情愿。他們更傾向于響應(yīng)，而不是主動行動；他們花很多時間和能量在響應(yīng)別人說什么和做什么，而不是主動溝通、自主行動。他們經(jīng)常讓自己的需求屈從于他人的需求。因此，他們經(jīng)常會被他人所利用，例如，做決策拍板的事是輪不到他們的，他們的付出容易被忽略，只有干活的份兒。

畏懼是導(dǎo)致許多含糊隱忍行為的主要影響因素：

害怕在沖突中敗下陣來，想要有面子；

害怕別人不贊成或反對，不惜一切代價追求被喜歡和被接納的感覺；

害怕被拒絕或被忽略，害怕別人不在乎你的想法和需求；

害怕丟掉工作或失去晉升機會；

害怕傷害或拒絕別人。

許多含糊隱忍的人被內(nèi)心的焦慮所壓垮，以致他們連自己最基本的感受、需求和觀點都沒辦法表達(dá)出來。有時他們說出了自己的想法或需求，也是經(jīng)常用一種極為謙讓的方式來表達(dá)，因此被別人漠視或忽略。含糊隱忍的人為此經(jīng)常感到憤怒、挫敗和怨恨，過后會花很多時間和精力希望自己的所言或所行能夠讓別人注意到。

你怎么判斷自己的行為方式是含糊隱忍的呢？如果你的重要需求沒有得到滿足，沒有感到心情愉悅，沒有實現(xiàn)你的目標(biāo)，那么可能要歸咎于你含糊隱忍的行為方式了。最的判斷指標(biāo)是，在和別人進行交流互動之后，你的內(nèi)心總是感到緊張、不滿、怨恨或是憤怒。

下面是一些例子：

你很想?yún)⑴c制定今年的家庭財務(wù)預(yù)算，而以前你從來沒有做過。你沒有向配偶提過你的需求。當(dāng)你看到她或他在做預(yù)算時，你開始感到焦慮不安。

去年你很努力地工作，并且實施了幾項新舉措幫助部門運作得更加有效。雖然你很想獲得加薪(你覺得是自己應(yīng)得的)，你并沒有向老板提出來。你一直希望老板能主動提出來。但是老板并沒有這么做——你發(fā)現(xiàn)自己充滿受挫感，失去了工作的動力。

這些含糊隱忍的行為方式在身處從屬位置的人們當(dāng)中很常見，他們很少被鼓勵要掌控自己以及為自己負(fù)責(zé)。這也是許多女性具有的特點，她們經(jīng)常因為順從、有禮貌和善于合作而獲得嘉獎。

“咄咄逼人”的意思是？

咄咄逼人的行為方式意味著，讓自己的需求得到滿足，但以犧牲他人的需求作為代價，無視他人的感受、想法和需求或直接與之對抗。與含糊隱忍的人不同，咄咄逼人的人直截了當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的感受、觀點和需求，但是用的是羞辱、藐視和傷害他人的方式。在極端的情況下，人際關(guān)系受到損害或摧毀，因此咄咄逼人的人會發(fā)現(xiàn)，在需要他人合作的情況下，他們自己的需求很難達(dá)成。另外一種咄咄逼人的行為，不明顯或不容易看出來，但在生活中很常見，稱為“被動型咄咄逼人”，也就是通過操控他人、欺騙他人、破壞他人從而使自己的需求得到滿足，他們常常固執(zhí)己見或是暗地里反對他人。

判斷自己是否屬于咄咄逼人的人，其內(nèi)在感受指標(biāo)是愧疚或?qū)擂?。更重要的是看別人是否給你負(fù)面的回應(yīng)——可能老躲著你，對你表示生氣和不滿，孤立你，或者強烈地反擊你。

如果你想?yún)⑴c制定家庭財務(wù)預(yù)算，你可能告訴你的配偶：

我要求在預(yù)算方面有發(fā)言權(quán)——我討厭自己被忽略！

如果你想加薪，你會這樣跟老板說：

如果不給我加薪，我就要跳槽！

“自信堅定”的意思是？

自信堅定的行為方式意味著，了解自己內(nèi)心的需求和渴望，并清楚地把這一切告訴對方，以自主的方式來滿足自己的需求，同時尊重對方。

首先，自信堅定需要真誠地自我敞開。自信堅定的人真誠直接地進行溝通，會通過表達(dá)感受、需求和觀點來捍衛(wèi)自己的權(quán)利，但是不會損害他人的權(quán)利和需求。他們真實、內(nèi)外一致、開放而直接。他們會為自己的利益而努力，為自己的需求負(fù)責(zé)。必要時，他們會尋求外界信息，請求別人提供幫助。

和別人發(fā)生沖突時，他們很愿意為找到雙贏的解決方案而努力。自信堅定的人常常需要并想要與他人合作來實現(xiàn)自己的需求，所以當(dāng)別人有需要的時候，他們樂于合作和提供幫助。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的焦慮減少了，滿意、自尊和自信的感覺增加了，并且你的許多重要需求得到滿足時，你就知道自己的行為是自信堅定的。不僅如此，別人也會經(jīng)常給你更積極的回應(yīng)，你的一些人際關(guān)系變得更加令人滿意。

自信堅定的人可能會這樣跟配偶說：

我很想?yún)⑴c制定今年的家庭財務(wù)預(yù)算，我有一些計劃。

也會這樣跟老板說：

我很想和您討論一下漲薪的事情——我覺得今年我為我們部門做了不少貢獻。

有效自我敞開帶來的益處

向別人表達(dá)自己的最重要好處是，你能不斷地和自己內(nèi)心保持緊密聯(lián)結(jié)，不斷了解自己的需求、意見和想法。和別人交流一個想法，和只在心里默默地想，是不同的過程。“只有大聲說出來，才有可能改變它”。你可能有過這樣的經(jīng)歷，在頭腦里反復(fù)地琢磨一個問題，結(jié)果這個問題變得越來越大，并且似乎變得更糟了。你想象種種結(jié)果，推測別人的反應(yīng)。后來，當(dāng)你真的把問題講給別人聽的時候，事情卻以不同的方式結(jié)尾。

通過自我敞開的體驗，你會更加充分地了解自己。然后，你會根據(jù)自己的感受采取更有針對性的行動，通過這個過程你創(chuàng)造出更多機會，以全新的、激動人心的方式來發(fā)展自己。這將成為一個令人興奮的成長和轉(zhuǎn)變的循環(huán)。

經(jīng)常性地自我敞開，能讓你活在當(dāng)下。當(dāng)你能夠時刻保持與自己內(nèi)心的聯(lián)結(jié)，你也就能夠及時滿足自己當(dāng)前的需求。

如果不能主動地去進行這種溝通，會導(dǎo)致你活在過去或者活在未來，內(nèi)心充滿掙扎，不知該如何去處理煩人的想法、感受和需求。

此外，自我敞開使你在必要時能得到別人的幫助和配合，讓自己的重要需求得以滿足。當(dāng)別人了解你的需求和渴望后，才更加能夠、也更加愿意幫助你實現(xiàn)。我們常犯的錯誤是，假設(shè)別人很了解我們，應(yīng)該知道我們的感受和需求，所以我們沒必要告訴他們。在親密關(guān)系中，如果沒有把自己的需求告訴對方，時間一長會帶來負(fù)面影響：

我用不著告訴他我有什么感受——如果他真的在乎我，他就應(yīng)該知道。

我們已經(jīng)在一起生活了25年，她應(yīng)該知道這對我有多重要，但她從來沒有為我做出改變?，F(xiàn)在一切都已經(jīng)太晚了，我已經(jīng)不在乎了。

如果愿意把自己的需求和渴望告訴別人，會帶來很多積極的影響，正如這些參加過課程的學(xué)員們所說的：

我的丈夫現(xiàn)在更在乎我的需求，也更加愿意幫助我達(dá)成我的需求了。他也變得更能夠去評估他自己的需求——比如，他發(fā)現(xiàn)有些事情自己很想去做，卻遲遲未動。

我向兒子表達(dá)了見不到他我很難過，之后，他開始來看我了。

現(xiàn)在我對著一幫員工發(fā)言時，覺得更加自信了。而且我也更加能夠讓他們的注意力集中到主題上。

自從老板了解到我在對外聯(lián)絡(luò)辦公室所承受的巨大壓力，他開始認(rèn)真地把要讓我做的事情分出輕重緩急，并且還提前一點做計劃，這樣我就無須應(yīng)付太多緊急突發(fā)的事務(wù)了。

最近我給當(dāng)?shù)貓蠹垖懥朔庑牛Q贊并感謝我女兒二年級的任課老師，我真心覺得這位老師值得感激。報紙不僅刊登了這封信，編輯還夸我的寫作能力非常出色。其實我只不過寫了四段表白性我信息，來描述我的感受。

我的男朋友現(xiàn)在更欣賞我了，因為我不再總是附和他，而是能夠說出自己的感受。

自我敞開還會讓你成為一個更加有趣的人。人們?yōu)樽约壕脑O(shè)計各種面具和偽裝，遠(yuǎn)不及真實的自我來得生動有趣。當(dāng)我們無法展示自己獨特的需求、態(tài)度和觀點，我們是在否認(rèn)自己的個性。我們的預(yù)見將變得乏味和膚淺。我們的思想和體驗中最精彩的部分也將被濾掉。

自我敞開另一個至關(guān)重要的好處是，能增強你的自尊。當(dāng)你有勇氣去敞開自己，以真誠面對他人，尤其是涉及那些對你來說很重要的事情，你對自己的感覺會好得無以言表。你的自尊和自信的感覺還會與日俱增，因為每次有了成功經(jīng)驗后，自我敞開會變得越來越容易。就像這些學(xué)員在課程總結(jié)里談到的那樣：

這是我生命中的一個轉(zhuǎn)折點。這些技巧給了我一種個人力量感。我不再成為滿足他人需求的犧牲品。

似乎大家和我的相處更加融洽了，因為我變得更加愿意敞開心扉，告訴他們我的感受。做到自信堅定不太容易，往往要么是消極被動，要么是被動型咄咄逼人。不過現(xiàn)在我很清楚自己的感受，也越來越喜歡自己了，和別人相處也越來越容易了。

現(xiàn)在我和丈夫說話時，不再顧忌說出自己的感受了。他先聽我說，然后我們共同討論。

現(xiàn)在我覺得自己是一個真實的人。

我更喜歡自己了。

我對執(zhí)行計劃更加自信了。

很多例子能夠表明，自我敞開是互利互惠的。因為你愿意向別人吐露心聲，別人也會更愿意對你敞開心扉，你們之間的關(guān)系加深了，情誼也變得更加豐富。很多誤會也將在此過程中被澄清，避免了很多不必要的麻煩，減少挫敗和怨恨。一旦你和不太熟悉的朋友通過自我敞開發(fā)現(xiàn)共同的興趣愛好，你們彼此的朋友圈和社交活動也會擴大。當(dāng)別人變得更愿意自我敞開，更能與他們的內(nèi)心保持緊密聯(lián)結(jié)，他們也會開始為自己的生活負(fù)責(zé)，為自己的重要需求負(fù)責(zé)。參加過課程的學(xué)員們描述了自我敞開所帶來的影響：

當(dāng)我表達(dá)出自己的需求，那些以前對我熟視無睹的人，現(xiàn)在開始重視我了。

我和周圍親近的人的關(guān)系得到了很大改善，因為我能表達(dá)自己的感受了，這鼓勵他們在與我的交往中也表達(dá)出他們的感受。

我兒子和我現(xiàn)在又能推心置腹地交談了。我們經(jīng)歷過生活的重創(chuàng)，以前總是避免談?wù)撐覀兊母惺堋，F(xiàn)在我們終于重新開始。

我丈夫現(xiàn)在變得更愿意表達(dá)他的感受，而不是把感受隱藏起來。

自我敞開可以使關(guān)系免受傷害。眾所周知，內(nèi)外不一致的溝通經(jīng)常會導(dǎo)致關(guān)系的崩塌，是造成許多婚姻解體的主要因素之一。

一位成功的女性作家，曾經(jīng)談起她的親身經(jīng)歷。她經(jīng)歷了一次墮胎，盡管丈夫當(dāng)時說支持她的決定，但實際上丈夫并沒有表達(dá)出內(nèi)心的真實感受。直到最終有24小時，丈夫告訴她，他一直都想再要一個孩子。后來他們的婚姻走到了盡頭。“我們之間的確還存在其他問題，”她說，“但是那次墮胎以及我丈夫沒能告訴我他內(nèi)心的真實感受，加速了我們婚姻的破裂。”

無論男性還是女性都表示，更加自我敞開能使人受益匪淺：

我丈夫和我的關(guān)系改善了很多很多。

我覺得自己擁有了更多真誠的友誼，特別是和以前一些鬧過別扭的人，現(xiàn)在也都化干戈為玉帛了。

我不再坐以待斃，讓婚姻的困擾煎熬自己。我表達(dá)出來，不憋在心里。

自我敞開的風(fēng)險

自我敞開會讓不同意見和矛盾沖突浮現(xiàn)出來。以前你會通過避而不談的方式，避免產(chǎn)生不同意見。針對某件事情，一旦你有勇氣說出自己的想法和感受，你不會有那么多遲疑和顧忌。別人可能會不贊同，甚至拒絕你。他們可能和你爭執(zhí)，產(chǎn)生摩擦。盡管自我敞開能讓不同意見和矛盾開誠布公，產(chǎn)生積極影響，但是在有些情況下，也會讓人際關(guān)系受到傷害，比如下面這些例子：

這段時間我和別人的沖突變多了。許多人指望我能伺候他們，可我沒有這么做。所以我能明顯感到周圍人的困惑。我已經(jīng)下決心要開始全新的生活了。我有這樣一個信念，就是我的需求和價值觀也有權(quán)利被尊重、被看見。

我覺得，我的改變已經(jīng)引起別人的一些變化。不過我發(fā)現(xiàn)他們還是想盡力讓我變回原來的樣子，這讓我很難去堅持自己新的生活方式。

我丈夫坦陳，我曾說過的一些話、做過的一些事傷害了他。這樣的直言不諱讓我在當(dāng)下很難過，不過通過這種方式我更加了解他了。

我太太似乎很難適應(yīng)我新的改變。

自我敞開存在這樣一個風(fēng)險，你的一些人際關(guān)系可能發(fā)生變化，甚至走到盡頭。尤其是以前說話小心謹(jǐn)慎的你，現(xiàn)在愿意鼓起勇氣來表達(dá)自己，可能會遇到一些意想不到的、措手不及的情況。

通常，如果在人際關(guān)系中原先大多充斥著虛偽的互動，那么自我敞開將是人際關(guān)系的真相時刻。當(dāng)其中的一方終于有勇氣表達(dá)出自己的真實感受，過去所有的虛偽都將被徹底粉碎，虛偽的關(guān)系也將無法存活下去。

我一直把克里斯當(dāng)作最親近的朋友，但是最近我們進行了幾次真誠深入的交談后，才發(fā)現(xiàn)我們根本就沒什么共同點。

我和丈夫從來沒談過我們之間存在的問題。在他終于下決心離開時，他告訴我所有對我不滿的事情——對我來說已經(jīng)太遲了，我沒法做什么。

顯然，你首先得信任對方，才會愿意和他們分享你真實的感受和需求。那些可能會嘲笑、諷刺、鄙視、四處兜售你心事的人，你是不太會向他們敞開心扉的。但是一旦你信任某個人，你也會信任這個人對彼此關(guān)系的保障。隨著你們彼此信任的增強，你們的關(guān)系也將變得更親密。

自我敞開的技巧：我信息

在我們的課程中，自我敞開通過“我信息”的形式進行。“我信息”是描述你自己的陳述句，用來表達(dá)你自己的情感和體驗。它是真實、坦誠和內(nèi)外一致的。“我信息”表達(dá)的只是你的內(nèi)在現(xiàn)實，不包含對他人的評價、判斷或解讀。

既然你是在說自己真實的感受，你的言語和非言語表達(dá)(身體語言)是和諧一致的。你的話聽起來充滿自信，內(nèi)外一致。你避免了他人的誤會。在很多情況下，會讓別人更加尊重你，樂于接納你，并愿意與你合作。他們會認(rèn)為你有責(zé)任心、獨立、足智多謀，能夠把握自己的生活。

我們將講解四種不同類型的“我信息”：

表白性我信息

應(yīng)答性我信息

預(yù)防性我信息

面質(zhì)性我信息

每一種“我信息”都有其特定的作用，我們把它們按相關(guān)風(fēng)險和難易程度進行排序。本章將要介紹的是最基礎(chǔ)的、風(fēng)險最小的一種——表白性“我信息”。

表白性我信息

表白性我信息是向別人表達(dá)自己的信念、想法、好惡、感受、反應(yīng)、興趣、態(tài)度和意圖等。這可以讓別人了解到你體驗到什么，你感受到什么。表白性我信息描述的是你的內(nèi)在現(xiàn)實。

表白性我信息可以讓他人更好地了解你，更深入地理解你，從而能夠更加坦誠地與你發(fā)展彼此的人際關(guān)系。表白性我信息還邀請并鼓勵別人分享他們的體驗，因此你會獲得更有意義的人際關(guān)系。

每天，你和周圍關(guān)系密切的人在一起時，你可能會以這樣的方式來分享自己的感受：

今天我真是太激動了。

剛才我有點悲傷。

我真的不喜歡充滿暴力的電影。

我喜歡今天員工會議的開會方式。

我很喜歡打乒乓球。

我好累。

我不喜歡在電話里聊天。

我很重視和家人相處的時間。

我喜歡討論爭議性話題。

我覺得今天下午太忙了。

我愛你。

我討厭坐飛機。

我很感激你來幫忙。

表白性我信息表達(dá)的都是你自己的感覺和觀點，與他人無關(guān)，所以一般不會引起別人的防御和抵觸。不過，如果遇到別人有抵觸情緒的情況，你也要有所準(zhǔn)備，知道如何建設(shè)性地應(yīng)對。

……