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及時篇

食物，體重和懷孕

開篇語

祖母的忠告：你一個人得吃下兩個人的飯。四個孩子的母親、身材勻稱的女友的經(jīng)驗：生完孩子就會瘦下來。看著手表計時，與婦科醫(yī)生的8分鐘會面：不能再繼續(xù)吃巧克力了(你做了個噩夢，夢見自己生下來一個10千克的胖孩子)！面臨這些不同的建議，我們應(yīng)當弄清楚懷孕期間的飲食、自己的體重變化以及胎兒的體重。本篇將介紹開展孕期飲食方案前所需進行的基礎(chǔ)工作。

及時節(jié)

媽媽吃的東西都長到寶寶身上

懷孕9個月期間的飲食方式將對你順利度過妊娠期及胎兒的健康產(chǎn)生重要的影響。

孩子的健康將部分取決于你的飲食

首先，在保障不違反懷孕期間飲食禁忌(見第58頁)的同時，你需要保護胎兒免受某些嚴重疾病的侵擾，動物桿菌病或弓形蟲病事實上會對胎兒產(chǎn)生致命的威脅。

其次，通過采取多樣化、營養(yǎng)均衡的膳食，你就可以為胎兒提供其成長所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)。在前3個月(胎兒器官形成階段)中，胚胎直接從你的飲食中攝取營養(yǎng)。簡言之，蛋白質(zhì)保障胚胎的生長；鈣質(zhì)保障胎兒骨骼及牙齒的形成，減少孕婦產(chǎn)后患高血壓、抑郁癥的風險；脂類用來運輸維生素，促進胎兒大腦及神經(jīng)細胞發(fā)育；糖類則為胎兒提供能量；你攝入的所有維生素都用來保障胎兒正常生長。在懷孕的第二、三季度，胎兒吸收營養(yǎng)主要是為了長大、長胖，他的大部分器官在及時季度就已經(jīng)成形了。如果你的營養(yǎng)沒有跟上(比如說節(jié)食)，嬰兒就有可能早產(chǎn)、體重過輕。這就會對其長大后的生活造成不利影響：他有可能因為需要彌補先天的不足而在小時候吃得更多，體重超出正常水平，長此以往就增加了患心血管疾病的可能性。

味覺敏銳的美食鑒賞家在子宮中培養(yǎng)

你的飲食方式會影響到胎兒最初的味覺體驗。通過羊水，胎兒體驗到不同的味道，并形成可以享受美食的味覺。事實上，根據(jù)近期研究，味蕾在懷孕的第8或第9周就已出現(xiàn)，從懷孕第6個月開始就可以發(fā)揮其作用，甚至可以從懷孕6個月后誕生的早產(chǎn)兒身上觀察到他對味道和氣味做出的反應(yīng)！多樣性是均衡膳食的關(guān)鍵所在，你能夠簡化孩子今后為保持體重正常、穩(wěn)定所要做的功課。

克服驚慌的小妙招：

“相關(guān)的書我看了太多，不知該吃什么好。”

無論發(fā)生什么，只要你記住第58頁列出的孕期禁忌及下列5條維持每日飲食均衡的基本原則，就不會出現(xiàn)營養(yǎng)缺失或過度增重的問題。

1.每天5份新鮮的水果(蔬菜)。

2.每天3種奶制品及3種谷物食品(好是全谷物食品)。

3.每天1―2份低脂蛋白(魚、肉、蛋)。

4.油脂(黃油、橄欖油、葵花籽油、油菜籽油、堅果油)攝入多樣化，盡量低溫使用。

5.控制高升糖指數(shù)食物［升糖指數(shù)(GI)是指食物進入人體2個小時內(nèi)血糖升高的相對速度。高升糖指數(shù)食物的GI為70及以上(飲料也算在內(nèi))］的攝入，控制動物脂肪(每周食用的多脂、多糖食物不超過2種)的攝入。

第二節(jié)

目標：合理增重

需要仔細考慮的是，絕大多數(shù)的女人都夢想在懷孕期間能合理膳食：既然不能變瘦，那就應(yīng)當知道如何合理增重。

每位媽媽都該知道自己應(yīng)當增重多少

的確，孕婦媽媽在9個月中應(yīng)當平均增重12千克，但一切都取決于孕前的體重指數(shù)。為了清楚自己的理想增重目標，你應(yīng)當計算自己的體重指數(shù)，然后對照第9頁的數(shù)據(jù)。你的體重越重，你就越不該再長胖；你越是苗條，你就越得增重。這也就解釋了孕婦體形各有不同的原因，很瘦的女孩兒肚子鼓得很大，有肉的姑娘肚子就不會鼓得那么明顯……

今年雜志封面上的大標題都會為你們換成：“目標：夏天之前增重12千克(約為12千克)！”這12千克包括：胎兒(平均重量為3.2千克)，胎盤(640克)，羊水(800克)，子宮的增重(970克)，乳腺(400克)，孕婦的血液增長(1.4千克)，在孕期及哺乳期用以供給嬰兒的脂肪儲備(2.6千克)，還有母體的蛋白質(zhì)儲備和細胞外液(1.5千克)。

沒必要一人吃兩人的飯

為了長胖，你當然要比平常多吃些，但絕非像傳統(tǒng)觀點所認同的那樣要加倍進食。在懷孕的前6個月中，每天多攝入150卡路里就綽綽有余了(即一個蘋果和一份不含脂肪的酸奶，或者是1/4個法國長棍面包)。懷孕的后3個月中，每日要多攝入200卡路里(即一個蘋果和含脂肪15%的白奶酪)。簡而言之，你的飲食習慣不會發(fā)生什么根本性的改變。事實上，因為缺乏食欲或是覺得沒有必要改變飲食習慣，準媽媽即使沒有在孕期加大食量，也不會造成胎兒營養(yǎng)不良。最壞的可能就是：胎兒會耗盡你體內(nèi)的營養(yǎng)儲備，你會因此缺乏營養(yǎng)，感到疲憊，血壓下降，甚至面臨更嚴重的問題。采取孕期飲食的主要目的就是讓你保持良好的身體狀態(tài)。

拓展：你應(yīng)該增重多少？

女人們都錯誤地認為自己應(yīng)該在孕期增重12千克左右，這真是大錯特錯！12千克只是一個平均水平，有些人應(yīng)當再多長胖些，有的則應(yīng)當少一些，這一切都取決于孕前的體重指數(shù)。總結(jié)一下就是：你越瘦，你就越有權(quán)利和義務(wù)長胖些；你越胖，就要相應(yīng)少長胖些。

想要計算自己的體重指數(shù)只需做一個簡單的數(shù)學運算，體重(kg)/身高的平方(m2)。剩下要做的就是查看計算器上的結(jié)果了。

`如果你的體重指數(shù)小于19.5，你可以增重12.5 -18千克。

`如果你的體重指數(shù)在19.5―26之間，你可以增重11.5 -16千克。

`如果你的體重指數(shù)在26―29之間，你可以增重7 -11.5千克。

`如果你的體重指數(shù)大于29，你應(yīng)當把增加的體重控制在7千克以下。

第三節(jié)

理想狀態(tài)：不要過度增重

你已經(jīng)明白自己有權(quán)利和義務(wù)增加體重，然而過度增重可能會給你帶來許多麻煩。

避免把問題復雜化

首先，過度增重會給妊娠和胎兒健康構(gòu)成危險。事實上，超重是引起流產(chǎn)、心血管疾病及孕期糖尿病的因素之一。超重還會加大分娩難度，增加切會陰、剖宮產(chǎn)及早產(chǎn)的可能性。這還會讓你的孩子在出生時面臨體重超標的問題(超過4千克)，他也就可能患上哮喘或腫瘤等疾病。

把孕期患病的可能降到最小

你有可能在懷孕期間更加疲憊不堪，更難以忍受炎熱，行動更為不便，更難找到舒適的睡覺、工作姿勢。多余的體重會給背部帶來巨大的負擔，緊接著會引起腰椎疼痛，此外，它還會讓你明顯感到腿部沉重，增加長妊娠紋及患靜脈曲張、痔瘡的可能。過度增重還會影響你的精神狀態(tài)，懷孕會改變身體狀況，影響情緒及自我形象。超重會讓情況更復雜，每天早晨穿衣服照鏡子都會讓你情緒消沉。還沒算上你愛人看你的眼光，他可能還無法一下子接受你的改變。然而，為了克服孕期不適及將要成為媽媽的焦慮等，你平衡的心理狀態(tài)是十分重要的。

為未來投資

在懷孕的9個月里你長得越胖，就越難在產(chǎn)后恢復正常體重。你應(yīng)當知道，大部分研究證實：妊娠至少會造成分娩后12個月里0.4―3千克的體重滯留。此外，在肥胖癥診斷時，妊娠也常常被列為增重的誘因之一。

在未來9個月保持高度警惕性的意義就在于此！如果每次懷孕你都體重暴長，那就再沒有必要讓你回想起超重帶來的各種問題了：心血管疾病，背部及關(guān)節(jié)疾病，呼吸急促，糟糕的自我形象……

第四節(jié)

節(jié)食的危險

在懷孕期間，任何節(jié)食計劃(杜坎飲食法、阿特金斯飲食法、慧儷輕體飲食法、好萊塢法等等)都是被杜絕的。此外，這些飲食法中的大部分方案也都提醒孕期和哺乳期女性應(yīng)謹慎對待節(jié)食。唯有多樣化的均衡飲食才能滿足你和寶寶的需求。

流行飲食法的弊端

以蔬菜水果或是糧食谷物為主的排毒飲食法并不能滿足你對蛋白質(zhì)(每天至少60―70克，約等于兩小份肉、魚或蛋)的需求。缺少碳水化合物(升糖指數(shù)高及淀粉豐富的食物)的食譜不能滿足你對糖類的需求(每日應(yīng)多于250克)。不含脂肪的食譜會讓你缺乏能量，還會干擾脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)的運輸和胎兒神經(jīng)膜的形成。最終，將高蛋白質(zhì)或某些食物排除在外的不均衡食譜，會阻礙你從食品中獲取多樣性的維生素和礦物質(zhì)，而它們對孕期的順利進行是必不可少的。

如果我想在懷孕9個月中變瘦怎么辦？

好幾種情況會促使你在孕期繼續(xù)節(jié)食：

1.你的體重指數(shù)正常，但你想再瘦幾斤以獲得模特那樣的身材。因而你打算在懷孕期間減少飲食，從而達到少長胖(甚至不長胖)的目的，你指望肚子里的孩子“吸走”你多余的體重。

2.你節(jié)食成癮，如果沒有瘦身食譜就不知道如何計劃一周的飲食。你長期依靠節(jié)食來維持體形，你甚至不知道該如何停止這些絲毫享受不到美食樂趣的習慣。

3.你超重(體重指數(shù)超過27)，在懷孕前就已開始節(jié)食。你不想暫停自己在減肥道路上做出的努力。

在以上的三種情況里，我們應(yīng)當知道節(jié)食(每日攝入的卡路里不足1600)會危害胎兒生長。

寶寶的健康和你的身材

首先，增重不足會增加流產(chǎn)的可能。

其次，營養(yǎng)素(碘、葉酸、維生素 D)缺乏會影響懷孕及時季度胎兒器官的形成(尤其是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的形成)，誘發(fā)早產(chǎn)。在孕期的第三季度會導致產(chǎn)兒體重過輕，這就意味著孩子需要在早年追趕生長曲線，長此以往，就有可能面臨超重的威脅。

此外，節(jié)食還會使你缺乏營養(yǎng)，感覺疲乏，貧血，缺鈣等等。總之，請暫時忘掉瘦身的夢想，更為理智地來維護自己和孩子的健康。

見證：我將瘦身飲食法用于孕期。

安妮`瑪麗依靠慧儷輕體飲食療法在一年中瘦了25千克，她保留了好的飲食習慣，并讓其適應(yīng)孕期需要。

安妮`瑪麗，29歲，懷孕7個月，偏胖(體重指數(shù)為27)

“我知道自己不能在懷孕期間繼續(xù)自己的瘦身計劃，因此在9個月中就暫停了用來計算食物熱量和參加瘦身的咨詢會。作為補償，我使用了所有在飲食療法中學到的合理習慣：感覺餓了就吃，均衡飲食，餐前先吃涼拌蔬菜或先喝湯，避免吃零食，選擇甜蘇打水，吃全麥谷物而非精制谷物，省去非必需食物(例如每天的甜酥面包)。由于孕期不能吃一些禁忌食物(比如冰淇淋)，這也就簡化了我的減肥任務(wù)……

“在這段時間里，我常常感到惡心，于是把要吃的東西分成幾份。我非常注意自己的飲食：一片干面包、一塊米餅、一個水果第五節(jié)

對于體重的傳統(tǒng)認識

執(zhí)行孕期飲食計劃的困難主要來自于你周圍和你多少有些親近的人(家人、朋友、同事、鄰居，有時甚至是醫(yī)護人員)。他們總認為你多吃些、長胖些是正常而且必要的。

能長多胖就長多胖：好吧，我們看看后果會怎樣

有人相信吃得越多，對寶寶越好。你不要再相信身邊散布的各種老生常談了：“再多吃點，你起碼得吃上兩個人的量！”這是地中海地區(qū)的說法。“吃吧，孩子，你得生個漂亮寶寶！”(說是“漂亮”，其實是“肥胖”，就像是法國兒童品牌Cadum海報上有名的胖寶寶)“一個懷孕的豐滿女人多美啊！”(說是“豐滿”，其實是“肉多”)“好好抓住懷孕期！”(你可以理解成“把自己扔進食物里吧！”)“你的胯部越寬，孩子越好生。”當然，還沒算上那些認為能通過飲食決定胎兒性別的錯誤想法。“想生小蘿莉得多吃糖！”“想生小正太得多吃肉！”多吃點兒這個，多吃點兒那個，你就不知道自己該吃什么好了。

三天內(nèi)瘦回去：你說得不對！

所有的這些固有觀點在嬰兒呱呱落地后就顯得格外惱人。所有的目光都落在你身上，各種評論也在等著你：“得好好注意你的身材了，要不了多久就要和孩子們一起去攀巖了。”“我知道一個超級有效的飲食法，在幾周內(nèi)就能減回去。”總之，按照老習慣，身邊的人很快就會因為你變圓滾的身材而向你表示他們的關(guān)心。你得在生下孩子3天后就從一個不折不扣的胖媽變成性感辣媽。

總結(jié)：無論是在孕期還是產(chǎn)后，都不要受這些偏見的影響。

專家支招：“我在懷孕時就已經(jīng)超重了。”

營養(yǎng)醫(yī)師阿赫努`高古勒的建議

肥胖的孕婦媽媽在孕期體重變化方面存在很多問題。她們特別害怕自己的體重會對胎兒健康產(chǎn)生不利影響。有必要更正一下這種錯誤想法。

1.嬰兒出生時的體重并不取決于你懷孕時的體重

事實上，超重的媽媽不一定產(chǎn)下肥胖的嬰兒(超過4千克)，苗條的媽媽也不一定就會生出瘦寶寶(低于2.8千克)。這其實主要取決于媽媽的孕期飲食(質(zhì)和量)，還有遺傳因素。胖媽媽們大可放心了，你們沒有必要比別的媽媽更擔心孩子的體重！

2.你過度增重的可能性會更大

這都取決于你多余的體重始于何時以及超重的形成原因。但總的說來，你需要比別的孕婦更注意體重增加的情況。事實上，你現(xiàn)在的情況也是由于你飲食方式失調(diào)造成的(吃零食、難以控制食欲、甜食控)，這就成了孕期的另一難題。換句話說，你比別人更容易遇上麻煩。

3.咨詢飲食專家，不要猶豫

這會讓你更加了解自己的情況，更平靜地面對妊娠。在這9個月里，你會獲得來自專業(yè)人士的支持，他會給你建議，讓你安心。此外，與飲食專家的會面可以讓你定期稱重。

4.準備一個飲食心情記錄本(見第26頁)

需要在本子上記錄一周左右的時間里你吃了些什么、喝了些什么(種類和數(shù)量)。這就讓你能夠察覺自己可能犯的錯誤，如果你去看醫(yī)生，你就可以提供給他自己的日常飲食明細。如果想更精準，你可以拍下飯菜的照片(這就能對食物的數(shù)量有更為的認識)。除了此項工作外，在本子上記下吃飯或吃零食時的情緒。例如：“我感到緊張，我或許需要吃些巧克力”，或者“我已經(jīng)不餓了，可我又不由自主地多吃了些”，或者回答以下問題：“我該怎么做才能讓自己不胖到爆”。

5.可以注意飲食，但不要節(jié)食

你一定夢想著能利用懷孕來減肥：你吃所需的食物，寶寶會從你體內(nèi)貯存和你吃的東西中吸收營養(yǎng)。直到分娩那天，你是不會長胖的，在這24小時，一切都如同被施了魔法般消失不見！你認為寶寶可以消耗你體內(nèi)的油脂，這種想法似乎是正確的，只要你確實在近期增重了(體重指數(shù)大于25)并且沒有節(jié)食。為了保障自己的安全，還是去尋求醫(yī)生的意見吧。

6.你的肚子不一定會鼓得很明顯

肥胖的孕婦媽媽有時會因為沒有其他孕婦那樣圓鼓鼓的肚皮而不能很好地度過孕期。事實上，她們寬大的骨盆使得寶寶能在此橫著“安家”。此外，她們腰部的大量贅肉會掩飾懷孕的情況。

如果你認為沒必要長胖，這就更讓你感覺到自己沒什么變化，也就可以讓你好好度過孕期，免受他人眼光帶來的困擾；如果這種狀況使你不安，不要猶豫，把這些告訴你的傾訴對象(婦科醫(yī)生、助產(chǎn)士、心理學家)，他們會讓你放心：除此特殊情況，你的妊娠一切正常。你也可以通過衣著打扮來避免誤會：在腰部周圍系上孕婦帶；穿上能夠傳達信息的T恤(“我就快出生了”“我是男寶寶/女寶寶”)。你還可以用博客記錄你的孕期變化以使情況更具體形象，或者參加和胎兒互動課程以認識你的寶寶……

7.懷孕期間，媽媽超重的危害

即使媽媽超重是在孕前形成的且沒有在孕期加重，這也會在一定程度上危害健康(孕期糖尿病、血栓危險、動脈高血壓、早產(chǎn)、剖宮產(chǎn)等)。