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[精彩樣章]

有氧和無氧

耐力項目中zui重要的兩個詞就是有氧和無氧，本書將會大量使用這兩個詞，不僅因?yàn)樗鼈兣c訓(xùn)練的關(guān)系，更重要的是想說明它們?nèi)绾问艿斤嬍场毫推渌蛩氐挠绊憽?/p>

對人體而言，無論是新陳代謝的過程，還是能量合成的過程，氧氣都是重要的元素。當(dāng)能量合成的過程中用到氧氣的時候，這個運(yùn)動就被稱為有氧運(yùn)動；如果不需要氧氣，則被稱為無氧運(yùn)動。我們也可以用能量合成時的主要燃料來定義有氧和無氧：是消耗更多的脂肪還是更多的糖？

有氧：在產(chǎn)生能量的過程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我們就把人體的這種能力稱為有氧。

無氧：在產(chǎn)生能量的過程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我們就把人體的這種能力稱為無氧。

實(shí)際上，通過消耗脂肪和糖產(chǎn)生能量的化學(xué)過程是發(fā)生在有氧肌肉和無氧肌肉的纖維組織中的，這兩種肌肉是骨骼肌的重要組成部分。

人體有三種肌肉：骨骼肌負(fù)責(zé)運(yùn)動，收縮時會鼓脹；平滑肌構(gòu)成內(nèi)臟和血管，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)管道的尺寸；心肌存在于心臟，負(fù)責(zé)心臟的跳動。本書提到的有氧肌肉和無氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和無氧肌肉不僅能夠使人體運(yùn)動起來，還可以完成許多其他工作，我有時也會把它們擴(kuò)大到有氧系統(tǒng)和無氧系統(tǒng)。

有氧系統(tǒng)

燃脂就是將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的過程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被稱為慢肌纖維或紅肌纖維。人體擁有大量的有氧肌肉，我們長時間運(yùn)動的時候會用到它們。那些訓(xùn)練有素的運(yùn)動員即使連續(xù)運(yùn)動數(shù)小時甚至數(shù)日，他們的有氧肌肉仍然可以保持正常狀態(tài)。有氧肌肉有如下特性：

支撐我們的骨骼和關(guān)節(jié)。它幫助人體消除和修正各種力學(xué)上的不平衡，以避免受傷。

幫助血液循環(huán)。我們血管的總長度可以達(dá)到幾公里，它通過血管將富含氧氣、維生素、礦物質(zhì)、激素的血液輸送到肌肉，并帶回乳酸、二氧化碳等物質(zhì)。

免疫功能。它會幫助身體的防御系統(tǒng)控制過多的自由基，從而避免傷病，幫助身體恢復(fù)，控制身體炎癥。

無氧系統(tǒng)

將糖轉(zhuǎn)化為能量的過程是在無氧肌肉中完成的，這些肌肉也被稱為快肌纖維或白肌纖維，主要用于需要爆發(fā)力(如舉重)和沖刺速度(如100 米短跑)的項目，這些肌肉對于耐力的貢獻(xiàn)極小。人體內(nèi)的無氧能量非常有限，無氧系統(tǒng)所提供的能量甚至無法支撐我們跑完5 000 米。

一般來說，在訓(xùn)練和比賽中，我們不會單獨(dú)用到有氧系統(tǒng)或無氧系統(tǒng)，也就是說，人體不會只分解脂肪或只分解糖來補(bǔ)充能量，這兩種燃料的分解過程是同時進(jìn)行的。我們需要知道兩個事實(shí)：其一，無氧系統(tǒng)提供的能量只夠支撐三分鐘的運(yùn)動；其二，糖的分解像催化劑一樣，會為脂肪的分解提供幫助。耐力選手的疲勞感是由兩種可能引起的，一是體內(nèi)的糖不足，使得有氧肌纖維里的脂肪無法順利轉(zhuǎn)換為能量；二是由于有氧訓(xùn)練不足，導(dǎo)致身體燃脂供能的能力不足。

如果我們能夠保障訓(xùn)練水平、注意飲食、管理好自己的壓力，并且保持健康的狀態(tài)，那么在運(yùn)動時，我們消耗的能量的80% ～ 90% 將由脂肪提供。但是，有太多人在運(yùn)動時不能燃燒足夠的脂肪，這也使他們無法挖掘出自己的運(yùn)動潛力。你將從本書中學(xué)到的zui重要的東西是，如何通過提高燃脂供能的能力來實(shí)現(xiàn)耐力的提升。

有氧系統(tǒng)的改善是在訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)的，我們通過提高有氧速度，教會有氧系統(tǒng)更快地奔跑，從而實(shí)現(xiàn)燃脂能力的提高及耐力的改善。這一進(jìn)步過程可以通過“呼吸商”來體現(xiàn)。例如，一名選手在心率150 的情況下跑步時的脂肪和糖的消耗各占50%，一兩個月之后，在同樣的心率下，脂肪和糖的消耗分別占60% 和40%。“呼吸商”的這一變化在成績上體現(xiàn)為跑步、自行車和游泳配速的提高。