馬克勞倫是美軍的體能訓(xùn)練專家、特種作戰(zhàn)管理者、三項全能運(yùn)動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性別、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設(shè)計的一套簡單系統(tǒng)的鍛煉方法，適用于任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能最有效的健身！無需器械，不用去健身房，只使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以長期地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的纖細(xì)的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，并且塑造前所未有的形體。
這是一本暢銷美國、英國、德國的女性健身圣經(jīng)，是國內(nèi)超級暢銷書《無器械健身》的作者馬克勞倫專門為女性設(shè)計的、適用于任何體能水平的全效健身方案，5類練習(xí)，25級難度，125種訓(xùn)練方法，隨時隨地都能有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鐘，就能塑造前所未有的形體。
馬克勞倫是美軍體能訓(xùn)練專家、特種作戰(zhàn)管理者、三項全能運(yùn)動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性別、不同體能水平健身愛好者的歡迎。馬克勞倫還是國際暢銷書《無器械健身》的作者，這本書已在國內(nèi)出版，并取得了驕人的銷售成績。
喬舒亞克拉克是《心止如水：卡特里娜颶風(fēng)中的生命》的作者，他的文章出現(xiàn)在許多報紙、雜志和文選中。他還是一位獲得資格認(rèn)證的私人健身教練，自從卡特里娜颶風(fēng)摧毀了他的健身中心，他再也沒有踏進(jìn)健身房一步。
目錄
及時部分 的身體
1.什么在妨礙你練出理想體形？ 2
2 .自身體重訓(xùn)練：身材之匙 9
3.保持動力 12
第二部分 無器械健身計劃
4. 訓(xùn)練計劃 22
5 .準(zhǔn)備開始 26
6 .練習(xí)的級數(shù)和動作要領(lǐng) 36
第三部分 合理攝食
7 .營養(yǎng)基礎(chǔ) 98
8 .讀懂食物，計劃飲食 105
9 .十大快速增肥方法 113
一步：獨立
致謝
自身體重訓(xùn)練：身材之匙
人們對自身體重訓(xùn)練的一個常見誤解，是認(rèn)為這種訓(xùn)練方法的練習(xí)有限，基本上只有俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等幾種。這種看法當(dāng)然是錯誤的。我在本書中介紹了125 個練習(xí)，在《無器械健身》中則介紹了更多。
還有一些人認(rèn)為，自身體重訓(xùn)練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯了！其實每個肌群(有些你可能都不知道)都可以不依賴器械進(jìn)行鍛煉。
我所挑選的自身體重訓(xùn)練大多能同時活動幾個關(guān)節(jié)、強(qiáng)化多塊肌肉，比起那些只活動一個關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，這類訓(xùn)練要有效得多。在進(jìn)行器械和負(fù)重訓(xùn)練時，你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓(xùn)練某塊肌肉的。如果想訓(xùn)練全身肌肉，你就要花費(fèi)很多時間。除非你喜歡在健身房里消磨時間，否則我想不出任何去那里進(jìn)行器械訓(xùn)練的理由。
由于孤立訓(xùn)練只能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓(xùn)練后，你還得繼續(xù)做一些有氧運(yùn)動。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協(xié)同運(yùn)動的自身體重訓(xùn)練能消耗掉很多熱量，所以在訓(xùn)練時，你的心臟得加倍努力。心臟是肌肉的發(fā)動機(jī)，只有使它得到良好的訓(xùn)練，你才能從容應(yīng)對現(xiàn)實生活中的各種挑戰(zhàn)。
記住，方法應(yīng)服從于目的。符合生活實際需要的自身體重訓(xùn)練才是你健身的選擇。
健身必須遵循的6 個原則
目前流行的訓(xùn)練方法大多結(jié)構(gòu)混亂、問題嚴(yán)重。但是說老實話，無論訓(xùn)練方法有多糟糕，在剛開始訓(xùn)練的1 ～ 2 個月，你都能看到一些效果。而對訓(xùn)練方法真正的考驗還在后面。
我提出的訓(xùn)練方法及時次把自身體重訓(xùn)練和已經(jīng)受過時間考驗的結(jié)構(gòu)化力量訓(xùn)練結(jié)合起來。經(jīng)過多年實踐探索，我總結(jié)出以下6 個原則，它們將幫助你在最短時間內(nèi)取得理想的訓(xùn)練效果。
1. 堅持與規(guī)律
多數(shù)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是按照身體部位劃分的，由于涉及的部位很多，運(yùn)動量也較大，很多練習(xí)項目每周只能做1 次。也就是說，你每7 天才能對身體進(jìn)行1 次的鍛煉。
在我的計劃里，你只需要做那些最有效的多關(guān)節(jié)練習(xí)，這使你的總運(yùn)動量相對較小，你每周可以對身體進(jìn)行3 次的鍛煉。這樣，你就能在更短的時間內(nèi)燃燒更多脂肪，練出更多肌肉。
2. 超負(fù)荷
隨著你的身體逐漸適應(yīng)目前的運(yùn)動強(qiáng)度，你需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度以繼續(xù)進(jìn)步。我的計劃是從簡單的練習(xí)開始，逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加合適的壓力。只要嚴(yán)格按照我的計劃訓(xùn)練，你就一定能變瘦變強(qiáng)。
3. 恢復(fù)
在剛開始訓(xùn)練時，運(yùn)動強(qiáng)度較低，你只需要休息兩天就能恢復(fù)。而在身體適應(yīng)之后，你需要提高運(yùn)動強(qiáng)度，休息時間也相應(yīng)增加。在我的計劃里，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量是不斷調(diào)整的，這樣既能保障運(yùn)動的質(zhì)量，也能保障足夠的休息。
4. 進(jìn)步
為了能讓你不斷進(jìn)步，我把本書中的125 個練習(xí)分成了5 大類(拉力練習(xí)、深蹲練習(xí)、推肩練習(xí)、推胸練習(xí)、屈體練習(xí))，每類練習(xí)都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進(jìn)步，直到你征服最困難的練習(xí)。
5. 變化
變化并不是指每次訓(xùn)練都要做不同的練習(xí)。你需要改變的不是練習(xí)內(nèi)容，而是訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。
我制訂了3 個周期的訓(xùn)練計劃，你可以根據(jù)自己的實際需求調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。每個周期用時4 周。
周期1
在及時個周期，每次訓(xùn)練都會使你進(jìn)步。你將不斷挑戰(zhàn)新練習(xí)并征服它們。
周期2
在第二個周期，不是每次訓(xùn)練都增加難度，而是以周為單位調(diào)整訓(xùn)練難度。每周的及時次訓(xùn)練難度較大，第二次訓(xùn)練則是恢復(fù)性的，而一次訓(xùn)練又是高強(qiáng)度的，以檢驗?zāi)氵@一周的訓(xùn)練成果。
周期3
第三個周期以兩周為單位調(diào)整訓(xùn)練難度。在及時周的3 次訓(xùn)練中，你必須用盡全力；第二周的前兩次訓(xùn)練是恢復(fù)性的，第三次訓(xùn)練則是高強(qiáng)度的，以檢驗?zāi)氵@一個周期的訓(xùn)練成果。
6. 因材施教
人的恢復(fù)能力取決于基因、睡眠、飲食、環(huán)境壓力和運(yùn)動能力。這些因素決定了你對上述3 個周期的適應(yīng)程度。
一個長期堅持訓(xùn)練的人進(jìn)行及時個周期訓(xùn)練的時間肯定比新手短，而一個運(yùn)動能力強(qiáng)的人進(jìn)行第二個周期訓(xùn)練的時間也肯定要比運(yùn)動能力不如她的人短。我在第33 頁介紹了何時應(yīng)該進(jìn)入下一個周期進(jìn)行訓(xùn)練。每個人都是的，我會幫你找到適合自己的訓(xùn)練方式。
無論基礎(chǔ)怎樣，對從沒有嘗試過這種訓(xùn)練方法的人，每個周期都應(yīng)至少持續(xù)一個月，然后再進(jìn)入下一個周期。
練習(xí)的級數(shù)和動作要領(lǐng)
本書的125 個練習(xí)分為5 個大類，分別是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈體。每類包含25 個練習(xí)，我將它們編號為1 ～ 25，1 為最簡單，25 為最困難，難度逐漸加大。
熱門技巧
在我開始對每個練類進(jìn)行介紹之前，你都會看到“熱門技巧”—關(guān)于此類練習(xí)的專家建議。
練習(xí)與變式
仔細(xì)翻看練習(xí)目錄，你會發(fā)現(xiàn)有一些練習(xí)多次出現(xiàn)在書中的不同位置，它們之間的區(qū)別只是在練習(xí)中加入了不同時長的停頓。為了簡潔，我會先對原始練習(xí)進(jìn)行詳細(xì)講解，然后在每個變式中，說明它們的區(qū)別。《無器械健身》的讀者將會在本書中看到很多熟悉的名字，不過，在本書中，我對練習(xí)升級的順序進(jìn)行了相應(yīng)的調(diào)整，以使你的能力得到平穩(wěn)的發(fā)展。
改變難度
在很多練習(xí)的講解之后，會有一個“有點兒吃力”的欄目，這里介紹的是降低該練習(xí)難度的方法，如果你在進(jìn)階到一個新的難度之后感到暫時無法適應(yīng)，這個欄目將幫助你完成訓(xùn)練。
在每個練類的，會有一個“更上一層樓”的欄目，如果你完成了一個練習(xí)，但還覺得意猶未盡的話，就去試一試吧。
停頓
我們會使用1 秒或2 秒的停頓來改變練習(xí)的難度。在練習(xí)中進(jìn)行停頓是很難的，在那個時候，你會希望時間過得快一點兒，再快一點兒。這時，你一定要對自己狠一點兒，別欺騙自己，要等動作停止下來之后再開始計算時間，停頓達(dá)到規(guī)定時間之后再繼
續(xù)練習(xí)。
停頓時，你可以用說話的方式來計時。例如，要停頓1 秒就說：“保持1 秒。”要停頓2 秒就說：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把這些話刻意地大聲喊出來，只要能保障足夠的停頓時間就行了。
如果你還不能完成一組練習(xí)，可以在本組的幾次練習(xí)中縮短停頓或者不進(jìn)行停頓。但是，只有在你能夠按照規(guī)定的停頓時間完成所有練習(xí)時，才能進(jìn)入下一個練習(xí)。
當(dāng)然，與此同時，還要保障動作姿勢的標(biāo)準(zhǔn)。
輔助物品
在需要輔助物品的練習(xí)中，我會推薦一些常用物品供你選擇。但要記住一點，在訓(xùn)練時，最最重要的不是練習(xí)的難度、強(qiáng)度以及你的呼吸頻率，而是你的安全。
如果你使用桌子、椅子、門、樓梯或其他東西來輔助鍛煉，務(wù)必要 確定它們能承受你的體重。
對于女性來說，尤其是結(jié)了婚的女性來說，抽出大量的時間練習(xí)是不現(xiàn)實的。這本是是女性們的福音，書里面的訓(xùn)練計劃很合理，容易實施，而且很容易有效果。
有很多可以在家練習(xí)的動作，也有一些健身的理論知識，多一點理論介紹就更好了
這就是我一直在尋找的書，是一個循序漸進(jìn)增強(qiáng)力量的訓(xùn)練計劃，適合我目前的健身水平。每周3天，每次30分鐘，還有很多可以讓我進(jìn)步、具有挑戰(zhàn)性的練習(xí)，我能變得更強(qiáng)壯。我的工作時間表是很不規(guī)律的，我感到很絕望，因為我找不到對我來說切實可行的訓(xùn)練計劃，很慶幸遇到了這本書。我很容易就開始了練習(xí)，并且會長期堅持下去。
這正是我想要的，自重訓(xùn)練看著不起眼，功效非凡，計劃詳細(xì)，表都給準(zhǔn)備好了，很貼心！有適合的難度，還能逐漸升級，推薦！！！
書很好 對我而言很實用 一直在當(dāng)當(dāng)買書 希望能多做優(yōu)惠活動 這次用塑料袋包裝送來 覺得有些敷衍 買書的人都是愛書的 希望能紙箱包裝
這本書對我來說太棒了，通俗的寫作風(fēng)格，簡單的練習(xí)，更重要是結(jié)果！謝謝你，馬克?勞倫提供的這些系統(tǒng)的練習(xí)，我在做飯和洗衣服時就可以做。無論我一天有多忙，我都可以做。
超級喜歡，正在照著練習(xí)，希望會有好的效果。不需要去健身房，隨時隨地可以減肥，對于我們女屌絲來說，再合適不過了！
正在仔細(xì)拜讀中，書中內(nèi)容對我的健身之路給予了極大鼓勵，并能幫助我制定詳細(xì)計劃，不錯的健身理念。
專門針對女性健身，從基礎(chǔ)必備知識的介紹到各種階段的訓(xùn)練動作，循序漸進(jìn)，對我?guī)椭艽蟆?
書里面有按時間給你排出的運(yùn)動計劃表，覺得書本身還是挺不錯的。可惜自己堅持了兩周就沒有繼續(xù)了。所以在我身上是沒有效果的。有毅力的人可以堅持下去。
8錯8錯，科學(xué)健身，邊看邊學(xué)邊運(yùn)動，希望能有幫助。啦 啦 啦
群里媽媽推薦，易于記錄堅持，不過相比現(xiàn)在的健身app也顯遜色呀
按照書中方法健身，感覺很有效，希望自己能堅持下去。
我是女的，我覺得這書不錯，之前買了囚徒但是里面動作不適合女的（個人覺得很難），這書就不會，而且也分析了女性鍛煉的顧慮，里面的安排計劃也不錯，二維碼也有視頻，一開始還擔(dān)心沒有視頻。
還不錯，和硬派健身一起買的，比較注重動作，動作下面還有二維碼可以掃出小視頻。硬派健身就比較注重原理了，但是動作哥簡單點，感覺照著哪本都可以練習(xí)。
我很愛這本書，很容易閱讀和理解，而訓(xùn)練計劃本身也是我所需要的。在訓(xùn)練進(jìn)程中有很多變式，這里有一個問題就是，從哪里開始？從哪里開始練習(xí)？我已經(jīng)進(jìn)行了4周，并且已經(jīng)感覺到了一些真正奇妙的變化。
如果你不想去健身房的話，這本書正是你需要的，而且會很快見到效果。這本書是馬克?勞倫專門為女性設(shè)計的，可以通過調(diào)整練習(xí)的方法來適應(yīng)你身體承受的能力，來完成每一個動作。每類練習(xí)都是從易到難的一個安排，這樣你就可以不用重復(fù)做一個動作，每周訓(xùn)練3天，可以在訓(xùn)練的間隙休息一天。
一直都是自己盲目健身 跟著健身教練健身的弟弟看了覺得還不錯
前一天傍晚下單的，第二天就收到書了，物流相當(dāng)快呢。紙質(zhì)灰常好，看著十分舒服，內(nèi)容也很多，價格十分之優(yōu)惠呢，好評好評，一如既往信任當(dāng)當(dāng)網(wǎng)O(∩_∩)O~健身必備書，無需教練哦，省不少錢哦
同時買了三本關(guān)于健身的書，這本是最可以實際運(yùn)用的，對于健身零經(jīng)驗的人，可以完全按照書上的計劃嘗試，今天開始減肥健身！
這本書對于我來說，我覺得很好，我從最簡單的開始，到了第二周開始提高。從4周以后，我已經(jīng)感覺好多了，我開始變得有力量，而且開始慢慢變廋。強(qiáng)烈推薦。
我必須說這是我讀過的最好的健身書，很容易理解，不論是初學(xué)者還是進(jìn)階者，每個周期都提供很多可供選擇的練習(xí)。我在進(jìn)行了6周有規(guī)律的練習(xí)之后，已經(jīng)進(jìn)入到了中級的水平。女士們，最關(guān)鍵的就是進(jìn)行力量的訓(xùn)練，能夠提高平衡性、協(xié)調(diào)性和柔韌性等。
這本書幾乎涵蓋了一切，你需要知道的關(guān)于獲得健康身體的一切。當(dāng)然不是通過大量的有氧運(yùn)動或其他類型的運(yùn)動。很容易閱讀，而且大量的圖片指導(dǎo)，可以幫助你進(jìn)行正確地鍛煉，這是每一個女人都應(yīng)該擁有的健身圖書館。
我喜歡這本書，訓(xùn)練計劃是有結(jié)構(gòu)性的，而且是可行的練習(xí)，雖然逐級增加難度，但是也是能做的。在任何地方任何時間都可以練習(xí)。馬克?勞倫也是非常勵志的——我重讀了這本書很多章節(jié)，以保持一個積極的狀態(tài)。這是我的第一本健身書，涵蓋了所有，包括營養(yǎng)。
這是一本偉大的書，有超過120種不同難度的練習(xí)，無需器械，而且可以隨時隨地練習(xí)。如果你正在尋找一個靈活而且高效的健身方案，而且可以為你節(jié)省掉每月去健身房費(fèi)用的話，那這本書是你唯一的選擇。
我覺得這本書對于我這個初學(xué)者來說很有用，雖然內(nèi)容不多，但作者講的很清楚明白，由易到難逐步上升，很好
非常好！剛拿到時候有點意外，怎么這么薄？看著還不錯，更正了我原先對于健身、減脂的錯誤認(rèn)識。開始練，更好了，動作由易到難，毫無健身基礎(chǔ)、大傷初愈的我也能做到。最后講如何增肥的，很有意思，減肥的人更該看看。不足……就是講飲食的部分。提供的計劃參考不太適合中國人。但是按照原理自己安排飲食也可以。
書中的健身方法很簡單，但效果很高，很適合上班族，每天只需要十多二十分鐘就可以達(dá)到鍛煉。不需要器械，而且每個動作都有很多個難度級別。適合循序漸進(jìn)，期待效果。
