僅僅依靠身體自重訓(xùn)練就能為你增大搶眼的肌肉嗎?健身專家兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅威德的回答是：當(dāng)然可以！他在這本圣經(jīng)般的訓(xùn)練指南中告訴你獲得和最結(jié)實(shí)的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達(dá)人和真正理解自重訓(xùn)練的當(dāng)代訓(xùn)練者就通過這些秘訣增大了肌肉——除了自己的身體，他們什么都不用！
保羅威德用一種簡潔和真誠的方式闡述了他通過親身實(shí)踐得來的健身觀點(diǎn)、策略、技術(shù)和訣竅，為我們提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的終極計(jì)劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓(xùn)練而獲得超凡力量與肌肉的訓(xùn)練方法，保羅威德進(jìn)一步鞏固了他在現(xiàn)代健身界的地位。
擁有的王者身軀,你需要：
增加10～15千克堅(jiān)實(shí)的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
雕刻你的胸肌和背闊肌
加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六塊”
練就奧林匹克短跑選手的股四頭肌和腘繩肌
鍛造真正的“鉆石”小腿
保羅威德(非化名)，綽號(hào)“教練”，1957年出生于美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被關(guān)入圣昆汀州立監(jiān)獄，之后幾次轉(zhuǎn)獄。2002年獲釋后，他移居英國倫敦附近，并致力于傳播在獄中學(xué)到的古老的健身法。他只用郵件與外界進(jìn)行聯(lián)系，從未露面于公共場合，從未公開任何私人照片。
及時(shí)章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌
第二章 發(fā)展肌肉的哲學(xué) 自重增肌十誡
第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個(gè)部位
第四章 好了，現(xiàn)在給我一份訓(xùn)練計(jì)劃吧！ 訓(xùn)練計(jì)劃的制訂
第五章 關(guān)于肌肉增長的常見問題 解惑時(shí)間
第六章 如何盡量變得強(qiáng)壯而不增加體重 增肌的另一面
第七章 給你的激素系統(tǒng)增壓！ 自然造肉法
額外章節(jié)一 僅依靠自重訓(xùn)練，一年增加20 磅肌肉 挑戰(zhàn)20 磅
額外章節(jié)二 十二項(xiàng)替代性自重練習(xí) 十二金剛
致 謝
你的理想狀態(tài)大概是這樣的：將力量等級(jí)提升到能夠捏碎骨頭的危險(xiǎn)級(jí)別，并動(dòng)真格地打造一些肌肉。你做到了嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉(zhuǎn)，無法前進(jìn)？
你需要做出巨大的改變，而產(chǎn)生巨大改變所需的是巨大的個(gè)人挑戰(zhàn)目標(biāo)。在獄中認(rèn)識(shí)的一個(gè)有錢人告訴我，與10 萬美元相比，掙100 萬美元的目標(biāo)更容易設(shè)定和達(dá)成。原因何在？因?yàn)槟繕?biāo)越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應(yīng)對挑戰(zhàn)。這項(xiàng)原則適用于金錢，也適用于你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)比小得可憐的目標(biāo)更容易達(dá)成。因此，下面是我為你定下的目標(biāo)：
我希望幫助你在一年之內(nèi)增加20 磅(9 千克)肌肉，僅僅依靠自重訓(xùn)練。
現(xiàn)在，倘使你喜愛鍛煉，而那個(gè)目標(biāo)無法調(diào)動(dòng)你的積極性，那么你大約已經(jīng)死了。20 磅緊實(shí)的肌肉足以令人敬畏，并且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網(wǎng)站或雜志上見過一些人探討在一年之內(nèi)增加50 磅(22.7 千克)肌肉這樣荒謬的事情—請將它們?nèi)窟z忘。那是極為罕見的，就算真正發(fā)生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學(xué)毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會(huì)消失的(特別要注意這一點(diǎn))虛假的人造組織。對我來說，這么做簡直是瘋了。若想掩耳盜鈴般地?fù)碛芯薮蟮膲K頭，在袖子里塞紙巾就夠了。(實(shí)際上，現(xiàn)代健美者正在做的事情與此類似。若想找點(diǎn)兒精神刺激，請上網(wǎng)搜索一下“合成類固醇濫用”。)
在身上增加20 磅真正的肌肉會(huì)讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25 磅(0.1 千克)巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25 磅是它未加工時(shí)的重量，它烹調(diào)之后的重量只有原重量的1/3。接下來想象一下，4 塊這樣巨大而未經(jīng)加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子了。想想20 塊那樣的肉塊吧(也就是80 塊未加工的漢堡肉餅)。
這個(gè)數(shù)量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀干、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，并且更有威懾力。(請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個(gè)普通人體內(nèi)最多只有約40 磅/18 千克肌肉。)
那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實(shí)實(shí)在在的肌肉確實(shí)是一種好方法。是的，外面有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個(gè)子家伙。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關(guān)聯(lián)。因此，在力量舉重者與奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加了。此外，你并不準(zhǔn)備在愚蠢的器械上做高次數(shù)的練習(xí)，對吧？你將使用的是實(shí)用的終極訓(xùn)練工具—自己的身體。向著這個(gè)目標(biāo)訓(xùn)練的結(jié)果是，你將變得如巨獸般強(qiáng)大。
保羅的水平?jīng)]說的，通過這本書明確了訓(xùn)練的目標(biāo)，迅速增肌，就靠它了！
挺不錯(cuò)的，相對來說這本書有點(diǎn)薄，但是都是精華
之前一直以為《囚徒健身》是鍛煉力量和平衡技巧的，希望這本書能幫我練成大塊頭吧。
配合囚徒1、2來看，挺合適的補(bǔ)充，絕對物有所值!
這本書介紹的方法簡單實(shí)用，不用任何器城，非常好的一本書。
本來覺得有一本囚徒健身就夠了，看了囚徒二沒忍住，看到這本增肌，更是手癢啊。內(nèi)容各有獨(dú)到之處，本本精彩啊。
這系列我都看了，非常喜歡，比較喜歡靈活的身體，受益匪淺。
健身練一練就容易動(dòng)力不足，可是保羅的書，就是讓你欲罷不能，沖著這一點(diǎn)，也得買啊。
保羅大師的書，總是讓我受益匪淺。強(qiáng)化增肌主題，還有附上的12項(xiàng)替代性自重練習(xí)，是囚徒一、二的有力補(bǔ)充，必須買！
非常好 有很多和器械健身不同的說法。值得一試
增肌此書沒有囚徒健身1那么經(jīng)典了，不過也是好書
書的質(zhì)量很好，雖然有些觀點(diǎn)不太贊同，但自重訓(xùn)練確實(shí)能提高力量和平衡能力。
堅(jiān)持囚徒健身的原則，結(jié)合健身房器械鍛煉已經(jīng)很久了，效果不錯(cuò)
書還可以吧，其實(shí)買了囚徒書的，這本書可以不用買，只是把囚徒里面的一些部分提出來，我囚徒12 囚徒爆發(fā)，然后又買了這本。書不知道是一開始就破損了還是怎么，前面幾頁都有破損的印子
健身1 2不是當(dāng)當(dāng)自營的，紙質(zhì)稍微差一點(diǎn)，增肌和爆發(fā)力是當(dāng)當(dāng)自營的，整體感覺就是不一樣
作為囚徒健身的忠實(shí)追隨者，這本書沒讓我失望，講解和計(jì)劃很詳細(xì)，語言也是大師特有的風(fēng)格，極其熱血，把健身增肌練到極致！
很好的健身系列書！收藏！郵政的跟蹤太業(yè)余了，完全沒有參考價(jià)值，能不能把包裹單號(hào)顯示出來，可以自己查？
保羅威德的書本人超喜歡，勵(lì)志和健身的圣經(jīng)，世界名著。就包裝只套一個(gè)塑料袋，連個(gè)廢紙也不包上，書有按痕跡，下次必須退貨。
買過囚徒的前兩本書，感覺對徒手健身有用，買它繼續(xù)增加徒手健身的知識(shí)！
囚徒增肌，書挺薄的，對于健身的人，有一定的幫助。
因?yàn)楸磺敉浇∩砝碚撓茨X，所以買來一起看，還沒用看完，好書
“教練”保羅的增肌策略，就是與眾不同，糾正錯(cuò)誤的練法，將自重訓(xùn)練的效用推向最大化，這是一本真正有內(nèi)容，將科學(xué)指導(dǎo)與實(shí)踐訓(xùn)練充分結(jié)合的好書！
昨天下午下的訂單，今天下午就到了。買了兩本，跟之前買的兩套囚徒健身1、囚徒健身2，自己一套，另一本套留給出生仨月的兒子當(dāng)十八年后的成年禮物吧！哈哈！
很好，是對囚徒健身的補(bǔ)充。里面對健身房的一些吃蛋白質(zhì)的看法很有趣，人就是一個(gè)自恰的系統(tǒng)，沒必要吃那些高蛋白的東西，牛天天吃草一樣長肌肉。
囚徒增肌：用自重訓(xùn)練將全身肌肉塊推向生理極限自重訓(xùn)練將全身肌肉塊推向生理極限B作者美保D羅威德著，孫檢譯出版
紙張非常好，手感順滑，且有一定厚度，封面的4個(gè)中文字是3D的！摸上去手感明顯有凹凸感，這本書在囚徒4本書里面不算厚，也提到了用更好的動(dòng)作代替?zhèn)鹘y(tǒng)動(dòng)作來獲得更加全面的鍛煉，值得一讀
這是囚徒系列的第三本，之前兩本囚徒健身讓我知道了自重健身的好處，也在堅(jiān)持練習(xí)。書到了之后，翻閱了一下，又學(xué)到了些新的知識(shí)。不管你采用什么方式健身，堅(jiān)持加正確的打開方式是王道。
