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目 錄

第 1 章 煩惱都是自找的：尋找情緒的根源

我想，如果沒有這些時間的困擾，我就不會更好地認識到， 生活真是豐富多彩，而那些讓我們坐立不安的很多事情，其實沒 那么重要。——凱倫 布里克森

情緒 ABC 模型：壞情緒來自于負面思維的刺激 / 想法與觀念：消極的想法來自于錯誤的觀念 / 感覺與事實：你以為的，并非真實存在的 /

第 2 章 溝通中的情緒陷阱：別向心臟射“冷”箭

在自我辯護前，在帶著痛苦或者恐懼質問前，在用語言筑起 心靈之墻前，告訴自己，我聽明白了嗎？——魯思 貝本梅爾

消極溝通：“精神暴力”帶來的傷害 /你的理解方式是否出現了偏差——了解與接受 / 當追逐“意義”的你遭遇危機——感受和歸因 / 你為什么有不同的情感體驗？——感受的根源是心理需求和期待 /

第 3 章 識別扭曲的思維模式：你是怎樣折磨自己的

情感直接來自于我們自己的想法、觀念、態度和信念。——阿爾伯特 艾利斯

否認積極面——“事情就是這么糟糕，我真是太不幸了。” 心理過濾——不知道的，就是不存在的 / 以偏概全——偶爾失敗，就等于整個人生的失敗 / 災難化——“這下徹底完了！” /

第 4 章 認知療法：沖破認知束縛，改變消極情緒

感覺并不是事實，你可以通過改變你的想法來改變感覺。你 的想法創造和影響了你的情感和情緒，不愉快的感覺僅僅表明你 正在思考某些消極的東西，并且相信它。——大衛 D.伯恩斯

矯正錯誤觀念：陷進壞情緒，是因為你對自己太“狠” / 有效辯駁：與消極思維來一場博弈 / 認知行為療法(CBT)：扭轉思維，并用積極行動來強化 / 認知行為療法的“進化版”——“理性—情緒”療法(REBT) /

第 5 章 行為療法：用有效刺激“趕走”不良情緒

只有當一個人自己感覺到需要自我改變的時候，你才有可能真正地改變他。

——米爾頓 艾瑞克森

系統脫敏法：逐層提升你的心理抵抗力 /暴露療法：帶你去“地獄”走一遭 / 滿灌療法：“以毒攻毒”，沖擊不良情緒 / 厭惡療法：擺脫“吸引源”，從內心找到慰藉 / 代幣法：有償的療愈過程 / 辨證行為療法：擺脫壓迫性情緒 /

第 6 章 潛意識修復法：趕走潛伏在心中的“敵人”

一個人的人生幸福，只靠道德方面的努力是不夠的，我們必 須經常描繪自己將來的幸福形象，并依靠萬能的潛意識來幫忙實 現。潛意識一旦接受事情后，就會想盡辦法去實現它，之后你只 要安心等待 , 就可以了。——喬瑟夫 摩菲

潛意識參與情緒表達：為什么你的情緒總是不受控制？ / 潛意識是如何產生恐懼和焦慮的 / 拒絕思維的條件反射 /

讓“痛苦”變成“痛快”：釋放潛意識中的負面記憶和消極情緒 / 扶正潛意識：重新塑造積極的自己 /

第 7 章 正念療法：用寧靜的方式，軟化情緒的應激反應

當下環境提供給人們一個極好的與痛苦體驗進行戰斗的機會。 自愿地，一遍一遍地把自己游走的思維拉回來，是判斷力、美德和意志力最根本的體現。相比為混亂的思維提供指導，這種方式 更容易被人接受。——威廉 詹姆斯

逃避還是面對？——避開矛盾，矛盾就會更加激烈 / 不逃避，不對抗——擁抱那孤獨無助的自己 / 自我 CT：站在另一個角度觀察自己的情緒狀態 / 內觀認知療法(MBCT)：將視線收回，專注內在感受 / 正念練習，讓我們平靜地對待自己的小情緒 /

第 8 章 轉念作業：快樂和煩惱只在一念之間

突然發現自己一直執著于自己的痛苦，這可能相當令人驚訝。 但在你了悟的那一時刻，你已經打破那份執著了。——埃克哈特 托利

轉念前傳：游離昏迷與清醒間的“夢游者” / 突破幻覺：原來你只是拿錯了眼鏡 / 反向思考：所有的痛苦，都暗含著幸福 / 轉念的：前攝行為 /轉念作業：一個凡人的覺醒 /

第 9 章 接受與實現療法(ACT)：走出負情緒的惡性循環

在進行自我修復時，我們務必要直面我們自身的“陰暗一 面”，即我們因為害怕而竭力否認與壓抑的那些負面情緒。——莎克蒂 高文

身體告訴你：別再回避你內心的渴望 / 別讓“合理化解釋”耽誤你 / 打破語言的假象——想法≠現實 / 增強心理彈性——ACT 療法 /

第 10 章 自我交流法：好的心理咨詢師是你自己

倘若在自我處尋不到安寧，在他處尋找也徒勞無益。——拉羅什富科

“看見”自我：一位敘事治療者的故事 /自我“閱讀”：敘述自己的故事 / 自我“回歸”：尋回屬于你的靈性 /

第 11 章 低自尊感和無價值感：你真的一無是處嗎？

一個人怎么看待自己，決定了此人的命運，指向了他的歸宿。 我們的展望也這樣，當更好的思想注入其中，它便光明起來。不 管你的生命多么卑微，你都要勇敢地面對生活，不用逃避，更不 要用惡語詛咒它。——亨利 戴維 梭羅

你為什么瞧不起自己？——自我貶低的思維陷阱 / “我什么都比不上她”——建立在對比上的低自尊感 / 生活在別處嗎？——尋找缺失的價值感 / 揭開讓你失去價值感的那道傷疤 / 重拾自我價值感 /

第 12 章 自尊膨脹：極度自我會讓你有顆“玻璃心”

如果一個人僅僅想到自己，那么他的一生里，傷心的事情一定比快樂的事情來得多。

——馬明 西比利亞克

一對夫妻的“自尊”捍衛戰 / 活在“自我包裝”的世界——自尊膨脹中的認知偏差 /“這件事情怎么能夠怪我呢？”——責任感低下 /感恩療法：讓自尊水平回歸平衡 /

第 13 章 挫折耐受低下：失敗就是毀滅嗎？

如果你活得足夠長，你就會發現每個勝利都將變成失敗。——西蒙娜 德 波伏娃

一個害怕愛情的男孩 / 酸葡萄和甜檸檬：應對挫折的消極防衛機制 / 征服挫折耐受低下狀態(LFT) /

第 14 章 沒來由的焦慮：駐守在你心中的霸道“衛士”

生活中我擔憂過成千上萬件事，但大多數的擔憂都沒發生。——馬克 吐溫

焦慮是我們心靈的“護衛” / 是未雨綢繆，還是杞人憂天？ / 廣泛性焦慮障礙(GAD) / 拯救心靈失衡——意義療法 /

第 15 章 不安全感：只能躲在自己的“籠子”里

假如快樂感總是取決于某種對未來的期望，那么我們只是在追逐一個抓不住的鬼火，直到我們自己消失于死亡的深淵。——艾倫 瓦茲

原來她一直拒絕長大 / 她為什么一上學就生病 ? / 安全感是自己給的 /

第 16 章 由心而生的恐懼：這個世界很危險？

關于恐懼我必須說點什么。它是我們生命中真正的敵人。 只有恐懼能打敗生活。它是個聰明又危險的對手，我很清楚這點。 它能輕易發現并襲擊你最脆弱的地方，沒有原則，毫不留情，無視任何法律或習俗。它一直來自你的內心：你必須奮力拼搏，將它趕走！——揚 馬特爾

“我一定是得了什么病！”——疾病恐懼癥 / 太過羞澀也是病——社交恐懼癥 / 電梯、地鐵、車廂等能招來魔鬼嗎？——幽閉恐懼癥 / 恐懼，來自你內心深處的壓迫感 / 森田療法：恐懼也是可以適應的 /

第 17 章 深不見底的痛苦：別讓過去的傷痛毀了現在的自 己

當我痛苦地站在你面前，你不能說我一無所有，也不能說我 兩手空空。——海子

與糟糕的回憶和平相處 / 不要隔離心中的痛，因為正是它成就了現在的你 / EMDR 療法：重建回憶，跨出深淵 / 當走不出心里的“黑洞”，不妨養個寵物吧 /

第 18 章 突如其來的憤怒：當你的“火山”頻繁爆發

憤怒有存在的必要性，為了生存我們需要它，憤怒本身并不 是個壞東西。——M.斯科特 派克

“發怒”可以讓我們挺直腰桿——積極攻擊反應 / 傷害別人也傷害自己的憤怒——消極攻擊反應 / 由其他情緒引發的憤怒——繼發性憤怒 / 攻擊無辜的人——轉嫁性憤怒 / 頻頻爆發的攻擊反應——病態性憤怒 / 意識不到的心理沖突—荒誕情緒的背后 / 釋放憤怒：為怒火找個合理的出口 /

第 19 章 負罪感和愧疚感：過度自責是一把插向自己的刀子

我永遠也不知道為什么我曾經那么憎惡自己，更不知道為什么 要等到年老力衰了才終于認識到這是個錯誤，然而現在為時已晚。——弗雷得里克 密特朗

當內疚不再是一盞道德警示燈 / 心理沖突的另類投射 / 沒有人必須為別人的人生負全責 / 化自責為動力的心理學家 /

四句真言——夏威夷療法 /

第 20 章 害怕批評：能夠評斷你的，只有你自己

他痛罵批評家，接著，他比較厚道地把批評家說成是“那種 自己沒有鑄幣的金銀，也沒有蒸汽壓機、滾軋機和硫酸，但能指 點別人藏鏹的地點”的人。——博爾赫斯

現實版的西緒弗斯 / 我們為什么不自由？ / 別害怕批評，也別隨意評價別人 /

第 21 章 我是誰：身份焦慮與認同危機

你要搞清楚自己人生的劇本——不是你父母的續集，不是你 子女的前傳，更不是你朋友的外篇。對待生命你不妨大膽冒險一 點，因為好歹你要失去它。如果這世界上真有奇跡，那只是努力 的另一個名字。生命中最難的階段不是沒有人懂你，而是你不懂 你自己。————弗里德里希 威廉 尼采

永遠也不想結束的24小時 / “完整”自我的缺失 / 打破心里的“陶罐”，拋棄“擁有者”的身份 / 認同誤區：過去的你 = 未來的你 / “內在小孩”療法：擁抱 轉化 蛻變 /