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了解睡眠系統(tǒng)，掌握好眠的三大秘方

夜夜好眠有3個(gè)關(guān)鍵因素。也許你認(rèn)為如果要睡得更好，只需要做到“把心靜下來(lái)”。然而，你目前的睡眠習(xí)慣可能很難讓你擁有規(guī)律的品質(zhì)睡眠，也可能你正在做的某些特定的事情妨礙了你在晚上睡個(gè)好覺(jué)。這些事情都很容易改變，而且，如果你調(diào)整好睡眠系統(tǒng)，心思煩亂的難題可能也會(huì)迎刃而解。

為了弄清楚你是否需要做出調(diào)整，你需要掌握形成品質(zhì)睡眠的關(guān)鍵因素以及了解身體睡眠系統(tǒng)的基本運(yùn)作方式。這一章將簡(jiǎn)明地解釋睡眠是如何產(chǎn)生的，并介紹“讓睡眠為你服務(wù)”的觀念，而不是“你要如何努力去睡著”。如果你為有品質(zhì)的睡眠做好準(zhǔn)備，同時(shí)對(duì)正常的睡眠有符合實(shí)際的預(yù)期，你得到內(nèi)心平靜的可能性就會(huì)更大。

停止努力睡好

如果你問(wèn)任何一個(gè)睡得很好的人，“你睡好覺(jué)的秘訣是什么？”你得到的回復(fù)很可能是一臉茫然，或者他們可能會(huì)說(shuō)，“我什么也沒(méi)做啊！上了床，然后就睡著了。”相反，如果你問(wèn)問(wèn)十幾位睡得不好的人睡覺(jué)的“秘訣”，你很有可能會(huì)得到十幾種截然不同的答案：

• “我使用白噪聲機(jī)，而且戴上眼罩。”

• “我會(huì)喝一杯酒。”

• “我很早就上床，然后看電視。”

• “如果一個(gè)小時(shí)之內(nèi)我沒(méi)能睡著，我就吃一粒安眠藥。”

• “我會(huì)喝一款特別的茶，有助于睡眠的。”

• “如果我晚上睡得不好，那么早上就會(huì)多睡一會(huì)兒，補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)。”

• “大多數(shù)晚上我都會(huì)吃一粒安眠藥，但是如果連續(xù)幾個(gè)晚上沒(méi)睡好，我就會(huì)換另外一種安眠藥。”

• “我聽鯨魚叫聲并且跟我的丈夫分房睡。”

• “我會(huì)聽催眠的CD(激光唱片)。”

• “我周末的時(shí)候會(huì)補(bǔ)覺(jué)。”

• “我睡覺(jué)之前會(huì)運(yùn)動(dòng)。”

• “我喝熱牛奶。”

• “我會(huì)服用褪黑素補(bǔ)充劑。”

所有這些方法有什么相通之處呢？答案是“努力”(effort)。有睡眠問(wèn)題的人都竭盡全力為睡眠做好準(zhǔn)備。但不幸的是，這些“努力”對(duì)于睡眠而言恰恰全是徒勞。你的身體有一種內(nèi)部系統(tǒng)(built-in system)，能自動(dòng)補(bǔ)充睡眠，你不需要努力去睡覺(jué)或者補(bǔ)足缺失的睡眠。事實(shí)上，這些“努力”只會(huì)干擾這個(gè)系統(tǒng)，更可能導(dǎo)致你不斷產(chǎn)生睡眠問(wèn)題。此外，你或許認(rèn)為你的問(wèn)題是大腦在晚上不肯“關(guān)機(jī)”；然而，其實(shí)你的問(wèn)題主要出在睡眠系統(tǒng)上，你的大腦會(huì)過(guò)度活躍，是因?yàn)槟阍诖采弦呀?jīng)清醒了。我們將提供品質(zhì)睡眠的秘訣，使你能找出任何造成你睡眠問(wèn)題的兇手。如果你發(fā)現(xiàn)自己有一些本章所提及的問(wèn)題，可以在第二、三章找到更詳盡的、循序漸進(jìn)的解決方案。

了解你的睡眠系統(tǒng)如何工作

產(chǎn)生睡眠，需要身體的兩個(gè)主要系統(tǒng)共同合作，即生物鐘(body clock)與睡眠驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)(sleep driver)。

生物鐘

生物鐘，也被稱為生理節(jié)奏，它控制你何時(shí)想睡覺(jué)以及何時(shí)需要保持警醒。生物鐘實(shí)際上是一個(gè)遍布你全身的“時(shí)鐘”系統(tǒng)，由你大腦中的一個(gè)“時(shí)鐘”負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)。對(duì)于大多數(shù)的成人而言，白天時(shí)生物鐘會(huì)產(chǎn)生化學(xué)信號(hào)，使你保持清醒；到了晚上，這些信號(hào)會(huì)逐漸消失。這意味著在晚上會(huì)有一個(gè)適合就寢的夜間“窗口”，而且這個(gè)所謂的“睡眠窗口”(sleep window)會(huì)維持在差不多的固定時(shí)段，除非這個(gè)身體“時(shí)鐘”系統(tǒng)被改變了。能夠改變這個(gè)系統(tǒng)的原因，包括跨時(shí)區(qū)的旅行，或是曬太陽(yáng)的時(shí)間變得不一樣。你有沒(méi)有在24小時(shí)內(nèi)跨越過(guò)多個(gè)時(shí)區(qū)？如果有的話，你留意過(guò)第二天自己什么時(shí)間感到饑餓？什么時(shí)間會(huì)想睡覺(jué)？此外，曬太陽(yáng)或是缺乏陽(yáng)光對(duì)你的影響有多大呢？在第三章里，你可以利用測(cè)驗(yàn)判斷何時(shí)是你的睡眠窗口，同時(shí)學(xué)習(xí)如何讓生物鐘的運(yùn)作最適合你。現(xiàn)在重要的是記住決定我們睡眠的首要關(guān)鍵因素，就是：1. 維持規(guī)律與理想的固定睡眠時(shí)段(即睡眠窗口)。

睡眠驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)

睡眠同時(shí)也由一種睡眠驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)控制，我們也稱之為體內(nèi)平衡系統(tǒng)(homeostatic system)。這種睡眠驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)平衡睡眠與清醒。從你清醒、起床的那一刻起，這個(gè)系統(tǒng)就開始為深度睡眠產(chǎn)生驅(qū)動(dòng)力。你清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，活動(dòng)得越多，晚上深層且持續(xù)的睡眠驅(qū)動(dòng)力就會(huì)越大。當(dāng)你的睡眠時(shí)間減少，睡眠驅(qū)動(dòng)力也會(huì)變得更強(qiáng)烈，但是來(lái)自生物鐘的警醒信號(hào)仍然能讓你在白天繼續(xù)活動(dòng)。不過(guò)，在產(chǎn)生了足夠多的睡眠驅(qū)動(dòng)力后，一旦你有睡覺(jué)的機(jī)會(huì)，就會(huì)睡得更沉。這是補(bǔ)眠的內(nèi)建程序。要注意的是，對(duì)于少睡，身體所產(chǎn)生的反應(yīng)不一定是睡得更多，而可能是睡得更沉。如果你有一段時(shí)間沒(méi)有睡好，之后睡覺(jué)時(shí)身體就會(huì)產(chǎn)生更深度的睡眠，幫助你感覺(jué)休息得更好。身體不活動(dòng)或花很多時(shí)間躺在床上的話，都會(huì)妨礙睡眠驅(qū)動(dòng)力的生成。削弱睡眠驅(qū)動(dòng)力的結(jié)果可能會(huì)讓你要花更長(zhǎng)的時(shí)間才能睡著，或是使你睡得更淺，更容易頻繁地醒來(lái)。

睡得久不如睡得香

現(xiàn)在，我們來(lái)看看睡眠時(shí)長(zhǎng)與睡眠質(zhì)量。你更喜歡下列哪一個(gè)選項(xiàng)？

A. 6小時(shí)的品質(zhì)睡眠

B. 8小時(shí)的低質(zhì)睡眠

如果你的答案是B，那么第八章也許就對(duì)你特別有用。許多觀點(diǎn)往往認(rèn)為，睡眠時(shí)長(zhǎng)比睡眠質(zhì)量更重要。你可能認(rèn)為自己需要睡夠8個(gè)小時(shí)才能保障正常的起居活動(dòng)，但事實(shí)上保障你正常活動(dòng)的睡眠時(shí)長(zhǎng)可以有很大的不同。

媒體一直在傳播一條信息，那就是睡眠不足可能造成生命危險(xiǎn)。對(duì)于有睡眠問(wèn)題的人，這條信息讓他們感到焦慮，但是真正的情況并沒(méi)有你想象的那么悲慘。首先，我要強(qiáng)調(diào)的是，那些指出睡眠不足會(huì)造成傷害的研究，很少單獨(dú)針對(duì)失眠者進(jìn)行研究；其次，這些研究的研究對(duì)象中并沒(méi)有特別區(qū)分出有某種睡眠障礙的人，或是自愿限制睡眠時(shí)間的人。例如，有些人刻意減少臥床時(shí)間或者限制睡眠，是為了在白天能完成更多的事或做更多工作。刻意限制睡眠，或是在能睡的情況下卻讓自己保持清醒，的確會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生威脅。

不過(guò)，多數(shù)失眠的人并沒(méi)有減少自身的睡眠時(shí)長(zhǎng)，正好相反，他們花在床上的時(shí)間遠(yuǎn)超過(guò)能睡著的時(shí)間。此外，失眠的人通常會(huì)睡足正常的時(shí)間(他們通常平均會(huì)睡6小時(shí)或更久)，只不過(guò)他們可能需要花更多的時(shí)間才能入睡，或者是在夜間清醒的時(shí)間更長(zhǎng)。

每晚該睡多久才夠？有一條可供參考的原則就是，你睡著的時(shí)間應(yīng)該占臥床時(shí)間的85%左右。你可以利用寫睡眠日記(詳見后文)來(lái)幫你算出平均值。如果你睡著的時(shí)間占臥床時(shí)間的90%~95%，你可能是屬于睡不夠的人，而且你應(yīng)該讓自己每晚在床上多躺一點(diǎn)兒時(shí)間。如果你睡著的時(shí)間少于臥床時(shí)間的80%，表示你可能在床上躺太久了。第二章將幫助你判斷你的失眠問(wèn)題是否因?yàn)樘L(zhǎng)的臥床時(shí)間而造成，如果是，你會(huì)了解到該如何解決。

你可能過(guò)去有過(guò)只睡了幾個(gè)小時(shí)但卻覺(jué)得已休息充分的經(jīng)歷，也可能有曾經(jīng)睡得比平常久但卻仍然頭昏腦漲的時(shí)候。有睡眠問(wèn)題的人應(yīng)該要改善的是睡眠品質(zhì)，而非增加睡眠時(shí)長(zhǎng)。我們將在第八章和第九章的助眠法中，討論更多對(duì)于睡眠該有的正確認(rèn)知。