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了解睡眠系統，掌握好眠的三大秘方

夜夜好眠有3個關鍵因素。也許你認為如果要睡得更好，只需要做到“把心靜下來”。然而，你目前的睡眠習慣可能很難讓你擁有規律的品質睡眠，也可能你正在做的某些特定的事情妨礙了你在晚上睡個好覺。這些事情都很容易改變，而且，如果你調整好睡眠系統，心思煩亂的難題可能也會迎刃而解。

為了弄清楚你是否需要做出調整，你需要掌握形成品質睡眠的關鍵因素以及了解身體睡眠系統的基本運作方式。這一章將簡明地解釋睡眠是如何產生的，并介紹“讓睡眠為你服務”的觀念，而不是“你要如何努力去睡著”。如果你為有品質的睡眠做好準備，同時對正常的睡眠有符合實際的預期，你得到內心平靜的可能性就會更大。

停止努力睡好

如果你問任何一個睡得很好的人，“你睡好覺的秘訣是什么？”你得到的回復很可能是一臉茫然，或者他們可能會說，“我什么也沒做啊！上了床，然后就睡著了。”相反，如果你問問十幾位睡得不好的人睡覺的“秘訣”，你很有可能會得到十幾種截然不同的答案：

• “我使用白噪聲機，而且戴上眼罩。”

• “我會喝一杯酒。”

• “我很早就上床，然后看電視。”

• “如果一個小時之內我沒能睡著，我就吃一粒安眠藥。”

• “我會喝一款特別的茶，有助于睡眠的。”

• “如果我晚上睡得不好，那么早上就會多睡一會兒，補補覺。”

• “大多數晚上我都會吃一粒安眠藥，但是如果連續幾個晚上沒睡好，我就會換另外一種安眠藥。”

• “我聽鯨魚叫聲并且跟我的丈夫分房睡。”

• “我會聽催眠的CD(激光唱片)。”

• “我周末的時候會補覺。”

• “我睡覺之前會運動。”

• “我喝熱牛奶。”

• “我會服用褪黑素補充劑。”

所有這些方法有什么相通之處呢？答案是“努力”(effort)。有睡眠問題的人都竭盡全力為睡眠做好準備。但不幸的是，這些“努力”對于睡眠而言恰恰全是徒勞。你的身體有一種內部系統(built-in system)，能自動補充睡眠，你不需要努力去睡覺或者補足缺失的睡眠。事實上，這些“努力”只會干擾這個系統，更可能導致你不斷產生睡眠問題。此外，你或許認為你的問題是大腦在晚上不肯“關機”；然而，其實你的問題主要出在睡眠系統上，你的大腦會過度活躍，是因為你在床上已經清醒了。我們將提供品質睡眠的秘訣，使你能找出任何造成你睡眠問題的兇手。如果你發現自己有一些本章所提及的問題，可以在第二、三章找到更詳盡的、循序漸進的解決方案。

了解你的睡眠系統如何工作

產生睡眠，需要身體的兩個主要系統共同合作，即生物鐘(body clock)與睡眠驅動系統(sleep driver)。

生物鐘

生物鐘，也被稱為生理節奏，它控制你何時想睡覺以及何時需要保持警醒。生物鐘實際上是一個遍布你全身的“時鐘”系統，由你大腦中的一個“時鐘”負責協調。對于大多數的成人而言，白天時生物鐘會產生化學信號，使你保持清醒；到了晚上，這些信號會逐漸消失。這意味著在晚上會有一個適合就寢的夜間“窗口”，而且這個所謂的“睡眠窗口”(sleep window)會維持在差不多的固定時段，除非這個身體“時鐘”系統被改變了。能夠改變這個系統的原因，包括跨時區的旅行，或是曬太陽的時間變得不一樣。你有沒有在24小時內跨越過多個時區？如果有的話，你留意過第二天自己什么時間感到饑餓？什么時間會想睡覺？此外，曬太陽或是缺乏陽光對你的影響有多大呢？在第三章里，你可以利用測驗判斷何時是你的睡眠窗口，同時學習如何讓生物鐘的運作最適合你。現在重要的是記住決定我們睡眠的首要關鍵因素，就是：1. 維持規律與理想的固定睡眠時段(即睡眠窗口)。

睡眠驅動系統

睡眠同時也由一種睡眠驅動系統控制，我們也稱之為體內平衡系統(homeostatic system)。這種睡眠驅動系統負責平衡睡眠與清醒。從你清醒、起床的那一刻起，這個系統就開始為深度睡眠產生驅動力。你清醒的時間越長，活動得越多，晚上深層且持續的睡眠驅動力就會越大。當你的睡眠時間減少，睡眠驅動力也會變得更強烈，但是來自生物鐘的警醒信號仍然能讓你在白天繼續活動。不過，在產生了足夠多的睡眠驅動力后，一旦你有睡覺的機會，就會睡得更沉。這是補眠的內建程序。要注意的是，對于少睡，身體所產生的反應不一定是睡得更多，而可能是睡得更沉。如果你有一段時間沒有睡好，之后睡覺時身體就會產生更深度的睡眠，幫助你感覺休息得更好。身體不活動或花很多時間躺在床上的話，都會妨礙睡眠驅動力的生成。削弱睡眠驅動力的結果可能會讓你要花更長的時間才能睡著，或是使你睡得更淺，更容易頻繁地醒來。

睡得久不如睡得香

現在，我們來看看睡眠時長與睡眠質量。你更喜歡下列哪一個選項？

A. 6小時的品質睡眠

B. 8小時的低質睡眠

如果你的答案是B，那么第八章也許就對你特別有用。許多觀點往往認為，睡眠時長比睡眠質量更重要。你可能認為自己需要睡夠8個小時才能保障正常的起居活動，但事實上保障你正常活動的睡眠時長可以有很大的不同。

媒體一直在傳播一條信息，那就是睡眠不足可能造成生命危險。對于有睡眠問題的人，這條信息讓他們感到焦慮，但是真正的情況并沒有你想象的那么悲慘。首先，我要強調的是，那些指出睡眠不足會造成傷害的研究，很少單獨針對失眠者進行研究；其次，這些研究的研究對象中并沒有特別區分出有某種睡眠障礙的人，或是自愿限制睡眠時間的人。例如，有些人刻意減少臥床時間或者限制睡眠，是為了在白天能完成更多的事或做更多工作。刻意限制睡眠，或是在能睡的情況下卻讓自己保持清醒，的確會對健康產生威脅。

不過，多數失眠的人并沒有減少自身的睡眠時長，正好相反，他們花在床上的時間遠超過能睡著的時間。此外，失眠的人通常會睡足正常的時間(他們通常平均會睡6小時或更久)，只不過他們可能需要花更多的時間才能入睡，或者是在夜間清醒的時間更長。

每晚該睡多久才夠？有一條可供參考的原則就是，你睡著的時間應該占臥床時間的85%左右。你可以利用寫睡眠日記(詳見后文)來幫你算出平均值。如果你睡著的時間占臥床時間的90%~95%，你可能是屬于睡不夠的人，而且你應該讓自己每晚在床上多躺一點兒時間。如果你睡著的時間少于臥床時間的80%，表示你可能在床上躺太久了。第二章將幫助你判斷你的失眠問題是否因為太長的臥床時間而造成，如果是，你會了解到該如何解決。

你可能過去有過只睡了幾個小時但卻覺得已休息充分的經歷，也可能有曾經睡得比平常久但卻仍然頭昏腦漲的時候。有睡眠問題的人應該要改善的是睡眠品質，而非增加睡眠時長。我們將在第八章和第九章的助眠法中，討論更多對于睡眠該有的正確認知。