本書由"一般人群膳食指南"和"平衡膳食寶塔"兩個部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群，每一條都包括[提要]和[說明]兩部分。明確地告訴讀者什么是對的，怎樣做是對的。刪除了原著中的一些理論說明和科研數據等。平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量，以及怎樣根據"平衡膳食寶塔"的建議安排好家庭飲食的具體例子，以便讀者參考。
"精編版"發行后得到社會各界的積極關注，受到廣大讀者的熱烈歡迎。讀者反映這是為老百姓寫的書，是老百姓真正需要的書，干脆叫做"百姓版"更能表現它的特質。"百姓版"是廣大讀者的呼聲，是對我們的信任和鼓勵。所以決定出版這本《中國居民膳食指南百姓版》。"百姓版"和"精編版"的內容相同，只是加大了字號，增加了頁數，令讀者尤其是中老年讀者讀起來更容易，更舒適。本書由葛可佑主編。
及時條 食物多樣，谷類為主，粗細搭配
1.食物多樣化，合理膳食的基礎
2.沒有不好的食物，只有不合理的膳食搭配
3.食物種類不同，營養各有千秋
4.食物不僅供給營養素，還可提供多種有益健康的植物化學物質
5.谷類為主，平衡膳食的基本保障
6.大米、白面，并非越精越白越好
7.肥胖，不是多吃主食的錯
8.粗細搭配，好處多多
第二條 多吃蔬菜水果和薯類
1.菜籃子里的營養學問
2.每天要吃一斤菜，合理烹調有講究
3.水果好吃，但要避免誤區
4.常吃薯類有益健康
5.怎樣合理食用薯類
6.食物中的膳食纖維
第二條 每天吃奶類、大豆或其制品
1.奶及奶制品的營養特點
2.每天兩市不奶，營養又健康
3.液態奶、酸奶和奶粉哪個營養好？
4.乳飲料可以替代奶嗎？
5.飲奶促進兒童、青少年的生長發育
6.飲奶預防骨質疏市公
7.乳糖不耐受者也能飲奶
8.牛奶有害是真的嗎？
9.大豆，豆中之王
10.大豆營養好，吃法有講究
第四條 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.適量吃動物性食物，更健康
2.多吃魚類對健康有好處
3.蝦、蟹、貝等的營養價值
4.禽類的營養特點
5.蛋類的營養價值
6.蛋黃營養比蛋清豐富
7.畜肉的營養特點
8.肥肉，吃還是不吃好？
9.合理烹調食物減少營養素損失
第五條 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
1.營養和美味離不開烹調油
2.每天吃多少油才臺適？
3.油吃多了有什么危害？
4.少用油的菜能好吃嗎？
5.遠離反式脂肪酸
6.每人每天應該吃多少鹽？
7.多吃鹽易患高血壓
8.警惕食物里看不見的鹽
第六條 食不過量，天天運動，保持健康體重
1.什么是健康怖重？什么是BMI？
2.每天吃多少食物叫適量？
3.胖子是一口一口吃出來的
4.肥胖對健康有什么危害？
5.什么叫身體活動？為什么每天至少6000步？
6.什么是運動？為什么應當堅持運動？
7.鍛煉要量力而行、堅持不懈
第七條 三餐分配要合理，零食要適當
1.一日三餐應定時定量
2.不吃早餐危害多
3.午餐要吃好
4.晚餐要適量
5.在外就餐重選擇
6.開心就餐
7.臺理選擇零食
8.堅果好吃但不宜過量
第八條 每天足量飲水，合理選擇飲料
1.為什么每日最少要喝6杯水？
2.這6杯水怎么喝？
3.喝什么水好？
4.飲茶與健康
5.合理選擇飲料
6.不宜多喝含糖飲料
第九條 如飲酒，應限量
1.孕婦不可喝酒
2.兒童、少年不要喝酒
3.從事幕些工作的人不應喝酒
4.酒有沒有營養價值？
5.過量飲酒危害嚴重
6.適量飲酒可能對心血管健康有些好處
7.文明喝酒享受生活
8.飲酒限量多少合適？
第十條 吃新鮮衛生的食物
1.食物的營養與安全
2.吃新鮮食物——健康加美昧
3.吃衛生食物——遠離有害物
4.采購新鮮衛生的食物
5.食物變質的鑒別
6.幕些食物，可以品嘗但不宜多吃
7.合理儲藏食物，防止變質和污染
8.減少食物污染有辦法
9.烹調加工食品——衛生要點
10.天然食物，也可能有毒！
附錄一 中國居民平衡膳食寶塔的說明
1.膳食寶塔結市勾
2.膳食寶塔建議的食物量
附錄二 中國居民平衡膳食寶塔的應用
1.確定適合自己的能量水平
2.根據自己的能量水平確定食物需要
3.根據建議的食物攝入量采購各種食物
4.食物同類互換
5.調配豐富多樣的膳食
6.要因地制宜充分利用當地資源
7.要養成習慣，長期堅持
飲奶促進兒童、青少年的生長發育兒童、青少年處于生長發育的關鍵時期，骨骼、牙齒和體格的生長，大腦、智力和生理功能的發育都離不開各種營養素的均衡攝入。在各類食品中，奶類營養最為齊全，配比均衡，容易被吸收，是保障兒童和青少年正常生長發育不可缺少的食品。目前我國農村兒童中飲奶者的比例和飲奶量都很少，這直接影響兒童和青少年的生長發育，因此農村地區更應采取多種措施提高奶及奶制品的攝入。
飲奶預防骨質疏松骨質疏松不是簡單的鈣缺乏的問題，它與多種營養的攝取和吸收密切相關。蛋白質、維生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都對鈣的吸收利用發揮作用，奶類食品是合理供給這些營養素的重要來源。解決骨質疏松的關鍵不是治療而是預防。而飲食預防的關鍵是從兒童時期起就能保障充足的鈣攝取和良好的吸收。堅持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以后的骨密度下降，有效減少由骨質疏松導致的骨折。特別是絕經期后的婦女，體內雌激素水平降低，骨密度加速下降，此時更應增加奶類攝入，力爭減少發生骨質疏松癥的風險。
乳糖不耐受者也能飲奶奶類的碳水化合物主要為乳糖，大約占4%～6%。有些人由于體內缺少分解乳糖的酶，在飲奶后會不同程度地出現腹脹、排氣甚至腹痛、腹瀉，稱為乳糖不耐受。下面的方法可以幫助乳糖不耐受者減輕癥狀：(1)少量多次飲奶。建議每日分數次飲奶，每次少量(50g～100g)，適應后可逐漸增加飲奶量。(2)避免空腹飲奶。飲奶時可以與其他食物搭配，如在早餐時與谷物搭配，在加餐時與點心一起食用，或在餐后1～2小時飲奶。
(3)嚴重乳糖不耐受者可選擇低乳糖或去乳糖的奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。
牛奶有害 是真的嗎？近來，新聞媒體不時報道出牛奶有害、促癌、誘發糖尿病的研究信息，引起了人們對牛奶的疑慮。要知道有很多研究報告只是初步實驗資料，并未得到證實，更未得到公認，不應當用來指導大眾的膳食實踐。
例如，許多"牛奶有害"的研究報告都在美國發表，但是《2005年美國膳食指南》卻仍然強調乳制品的營養重要性，明確指出："乳制品的攝入關系到整體的飲食質量以及許多營養物質的充分攝入；成年人和兒童不應該因為顧慮體重增加而回避牛奶和乳制品；建議每人每日攝入700g的奶類食品。"該"指南"由美國營養學、醫學、衛生學等領域數十位著名的專家制定，由美國衛生與公共服務部(DHHS)和農業部(USDA)聯合。他們系統地收集、整理和比較了大量研究資料，包括"有益的"和"有害的"研究資料，遠比個別實驗室發表的單個研究報告更具有科學性和性。 飲奶促進兒童、青少年的生長發育 兒童、青少年處于生長發育的關鍵時期，骨骼、牙齒和體格的生長，大腦、智力和生理功能的發育都離不開各種營養素的均衡攝入。在各類食品中，奶類營養最為齊全，配比均衡，容易被吸收，是保障兒童和青少年正常生長發育不可缺少的食品。目前我國農村兒童中飲奶者的比例和飲奶量都很少，這直接影響兒童和青少年的生長發育，因此農村地區更應采取多種措施提高奶及奶制品的攝入。
飲奶預防骨質疏松 骨質疏松不是簡單的鈣缺乏的問題，它與多種營養的攝取和吸收密切相關。蛋白質、維生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都對鈣的吸收利用發揮作用，奶類食品是合理供給這些營養素的重要來源。解決骨質疏松的關鍵不是治療而是預防。而飲食預防的關鍵是從兒童時期起就能保障充足的鈣攝取和良好的吸收。堅持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以后的骨密度下降，有效減少由骨質疏松導致的骨折。特別是絕經期后的婦女，體內雌激素水平降低，骨密度加速下降，此時更應增加奶類攝入，力爭減少發生骨質疏松癥的風險。
乳糖不耐受者也能飲奶 奶類的碳水化合物主要為乳糖，大約占4%～6%。有些人由于體內缺少分解乳糖的酶，在飲奶后會不同程度地出現腹脹、排氣甚至腹痛、腹瀉，稱為乳糖不耐受。下面的方法可以幫助乳糖不耐受者減輕癥狀： (1)少量多次飲奶。建議每日分數次飲奶，每次少量(50g～100g)，適應后可逐漸增加飲奶量。 (2)避免空腹飲奶。飲奶時可以與其他食物搭配，如在早餐時與谷物搭配，在加餐時與點心一起食用，或在餐后1～2小時飲奶。
(3)嚴重乳糖不耐受者可選擇低乳糖或去乳糖的奶及奶制品，如酸奶、奶酪等。
牛奶有害 是真的嗎？ 近來，新聞媒體不時報道出牛奶有害、促癌、誘發糖尿病的研究信息，引起了人們對牛奶的疑慮。要知道有很多研究報告只是初步實驗資料，并未得到證實，更未得到公認，不應當用來指導大眾的膳食實踐。
例如，許多"牛奶有害"的研究報告都在美國發表，但是《2005年美國膳食指南》卻仍然強調乳制品的營養重要性，明確指出："乳制品的攝入關系到整體的飲食質量以及許多營養物質的充分攝入；成年人和兒童不應該因為顧慮體重增加而回避牛奶和乳制品；建議每人每日攝入700g的奶類食品。"該"指南"由美國營養學、醫學、衛生學等領域數十位著名的專家制定，由美國衛生與公共服務部(DHHS)和農業部(USDA)聯合。他們系統地收集、整理和比較了大量研究資料，包括"有益的"和"有害的 "研究資料，遠比個別實驗室發表的單個研究報告更具有科學性和性。
我們的牛奶消費還處于很低的水平，平均每人每日攝入的奶類食物不足100g，還不到一些發達國家的十分之一；而且我國5歲以下兒童生長遲緩率高達17.3%，貧困地區甚至達到三分之一。所以本指南建議每人每天奶類食物的攝入量300g。如果能夠達到這個水平，將能夠大大改善我國居民特別是少年兒童的營養和健康狀況，也不至于引起成人慢性病增加。
大豆。豆中之王 大豆類包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含豐富的品質蛋白(約35%～40%) ，富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15%～20%，其不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂；碳水化合物含量為25%～30%，其中有一半是膳食纖維。大豆含礦物質豐富，含鈣量高于谷類。大豆中維生素B1 、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數倍，并含有豐富的維生素 E和一定數量的胡蘿卜素。
大豆除了上述營養特點外，還含有多種其他有益于健康的成分，如大豆異黃酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。這些成分對預防心血管疾病、對抗骨質疏松、改善更年期癥狀等都有積極的作用。
大豆類是我國傳統膳食的重要組成部分。不論是營養成分還是保健功效都遠比其他雜豆類優越，不愧"豆中之王"的美譽。
大豆營養好，吃法有講究 大豆的吃法多種多樣，除了和谷類混合制作主食外還可被加工成多種豆制品，常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等。大豆經過發酵后蛋白質部分分解，更易消化吸收，某些營養素(如維生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的營養成分外，還含有較多維生素C，因此當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。
大豆含有胰蛋白酶抑制因子，吃了可能引起惡心、嘔吐、腹痛和堰瀉等胃腸癥狀。這種因子是不抗熱的，充分加熱就能把它消除。所以豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5～10分鐘，將胰蛋白酶抑制因子徹底破壞后才能喝。
建議每人每天攝入30g～50g大豆或其制品。根據所提供的蛋白質計算，40g大豆分別相當于北豆腐120g、南豆腐240g、豆腐干80g、豆腐絲65g、豆漿800g、腐竹30g。P18-21
