什么是跑步？跑步是非常高效且方便的有氧運(yùn)動。來自英國的專業(yè)私人跑步教練薩姆•墨菲，用多年的跑步經(jīng)驗(yàn)告訴你，怎么把跑步變成快樂的事。《女生，改變從跑步開始》回答你關(guān)于跑步的所有問題，讓女生愛上跑步，越跑越美麗。
《女生，改變從跑步開始》從跑步類型介紹到制定計(jì)劃，從跑前熱身到跑后的冷卻緩和，從跑步裝備到跑步的飲食，從普通訓(xùn)練到強(qiáng)化訓(xùn)練，面面俱到。結(jié)合了數(shù)十位女性跑者的跑步經(jīng)歷，教你怎么挑選跑步衣著，怎么調(diào)整自己的跑步姿勢，如何跑前熱身與跑后緩和，利用跑步日記科學(xué)地制定跑步日程，如果參加馬拉松比賽應(yīng)該要怎么訓(xùn)練……
跑步是省時(shí)省錢且高效的有氧運(yùn)動，只要你踏出跑步的步，它就能讓你改變自己，變得更漂亮、更自信；并且比起不健康的節(jié)食減肥，跑步能讓人更輕松地獲得健康與快樂。
英國專業(yè)跑步私人教練薩姆•墨菲，結(jié)合了她10多年的跑步生涯里和教練經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)用科學(xué)的數(shù)據(jù)分析指導(dǎo)跑步的正確方式，教女生把跑步變成一件享受的事。
《女生，改變從跑步開始》一書專門為指導(dǎo)女生跑步而寫。從跑步衣著、跑鞋挑選、鞋帶綁法到跑步類型與路面挑選等每個(gè)細(xì)節(jié)都有詳細(xì)建議。講解一些關(guān)于跑步的常識，跑前是否應(yīng)該做伸展運(yùn)動熱身？跑時(shí)應(yīng)該是腳掌還是腳跟先著地？如果想要減肥，飲食應(yīng)該要怎么控制？一個(gè)人跑步時(shí)要怎么注意安全？跑步時(shí)身體不適時(shí)怎么做應(yīng)急處理……
薩姆•墨菲，英國的專業(yè)跑步教練，擁有17年的跑步者經(jīng)驗(yàn)，參加過16場馬拉松、喜馬拉雅100英里階段賽、蘇格蘭53千米超長馬拉松，還有各種類型的比賽，比如鐵人三項(xiàng)全能運(yùn)動等等。她不僅一位跑步者，也是一位跑步教練，多年來幫助無數(shù)女性朋友實(shí)現(xiàn)她們的目標(biāo)，同時(shí)還積極推動了英國女性跑步運(yùn)動的發(fā)展。目前為止，她已為跑步運(yùn)動寫了八本指導(dǎo)書，被翻譯成多國語言，暢銷全球。
Chapter 1 給自己一個(gè)跑步的理由 1
愛上跑步的十個(gè)理由 2
跑步如何讓身體更健康 10
克萊爾的故事 “跑步給予我生命力” 14
Chapter 2 出發(fā)前該做的準(zhǔn)備 17
你準(zhǔn)備好了嗎？ 18
給初跑者的幾個(gè)建議 22
讓跑步成為生活的一部分 32
安妮特的故事 “家人都以我為傲” 38
Chapter 3 跑步前后的熱身與緩和 41
如何熱身、緩和 42
提高你的跑步技巧很重要 48
Chapter 4 關(guān)于跑步，你應(yīng)該知道的 59
跑得更快、更健康的秘訣 60
訓(xùn)練項(xiàng)目選擇與各類跑步方式簡介 64
找到屬于自己的跑步節(jié)奏 74
如何選擇跑步地點(diǎn) 78
海倫的故事 “享受每千米，無論快慢” 86
Chapter 5 輔助跑步的平衡練習(xí) 89
交叉訓(xùn)練 90
伸展運(yùn)動 102
核心穩(wěn)定性練習(xí) 108
跑步中如何避免受傷 120
Chapter 6 好裝備，跑步的伙伴 125
跑步從穿上一雙好鞋子開始 126
怎么選擇合適的運(yùn)動裝 133
測量輔助小設(shè)備 140
Chapter 7 跑步的飲食哲學(xué) 145
燃燒的能量 146
水要怎么喝 158
米歇爾的故事 “跑起來，重獲新生” 164
Chapter 8 約上你的小伙伴 167
加入群體，一起跑步 168
保持體力，堅(jiān)持到底 174
各就各位，參與比賽 180
Chapter 9 要健康，也要安全 191
獨(dú)自跑步時(shí)的個(gè)人安全 192
如何預(yù)防和處理運(yùn)動損傷 194
常見運(yùn)動受傷類型與困擾 200
Chapter 10 奔跑，為生命與快樂 205
鼓勵(lì)孩子去跑步 206
讓青春期的女孩子活躍起來 209
西沃恩的故事 “滿懷自信，迎接挑戰(zhàn)！” 212
跑步與每月的特殊日子 214
懷孕期間與生產(chǎn)后的跑步指南 217
40 歲之后與時(shí)間的賽跑 224
薩拉的故事 “現(xiàn)在我比20歲的時(shí)候更加健康” 230
穩(wěn)扎穩(wěn)打
對于菜鳥，我通常給的建議是“欲速則不達(dá)”，意思是不要太急于求成，要根據(jù)你當(dāng)前的跑速與自己到底能跑的最長距離而定。這都是新手常犯的錯(cuò)誤，它們會讓人產(chǎn)生畏難情緒而心生放棄；你也會因?yàn)樽约翰]有像預(yù)想那樣進(jìn)步神速而感到沮喪。最糟糕的是，這也很容易使你受傷。以下是我給的“穩(wěn)中求快”的四條黃金法則：
跑得比你的極限速度再慢一些
要想成為一名跑步者，并不是意味著要以最快的速度跑到精疲力竭，關(guān)鍵在能找到你感覺舒服的速度。最重要的是，你能在一段有效時(shí)間內(nèi)保持這一速度。我們將其稱為“聊天”速度——你能邊跑邊和朋友聊天的速度：如果你對同伴幾乎說不出話來，跑得可能過快；如果你能夠喋喋不休，那或許有點(diǎn)慢了。一個(gè)好的參考標(biāo)準(zhǔn)就是，你會感到身體發(fā)熱而且稍稍有些喘不上氣。然后你會發(fā)現(xiàn)自己很輕易地就能加快速度，因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)了跑步這一挑戰(zhàn)。首先，把重點(diǎn)放在自己能跑多遠(yuǎn)，而不是速度有多快。我們的目標(biāo)是，無論有多慢，先達(dá)到能持續(xù)跑30分鐘左右，中間不需要暫停或步行為止。只有在輕松做到這一點(diǎn)后，才能開始訓(xùn)練速度。
跑不動的時(shí)候就走走
能跑多遠(yuǎn)就跑多遠(yuǎn)，然后慢慢走，一直走到你的體能跟呼吸都恢復(fù)正常為止。然后重復(fù)，重復(fù)，再重復(fù)這個(gè)過程。一周周的鍛煉后，你就能一次跑得比一次遠(yuǎn)。本書第26頁的新手計(jì)劃正是基于“跑走結(jié)合”策略。我發(fā)現(xiàn)這是讓新手輕松適應(yīng)跑步的方式——很多人只用了幾周就不斷有進(jìn)步，進(jìn)而完成了5千米跑。請不要把步行看作是失敗，抑或是跑不下去的可憐替代品。與苦撐著跑步但鍛煉時(shí)間不得不減少相比，從鍛煉一開始就將步行與跑步時(shí)間穿插開，要明智得多。如果不信，看看下邊這個(gè)例子：安娜(體重66.7千克)能夠連續(xù)跑7分鐘(以6.2分鐘一千米的速度)。在這7分鐘里，她將燃燒78卡路里。但是如果她每跑一分鐘就穿插兩分鐘快走，鍛煉時(shí)間會擴(kuò)展為更有效的23分鐘，并燃燒167卡路里。一旦她能夠堅(jiān)持每個(gè)回合多跑兩分鐘，能量消耗將上升到245卡路里。
不要每天都跑步
沒有必要每天都去跑步。事實(shí)上，在你剛開始的階段，好不要這樣。兩次跑步間好間隔24小時(shí)，保持規(guī)律的同時(shí)不要過度。在“休息”日你什么都不用做，但堅(jiān)持做些低強(qiáng)度運(yùn)動，比如力量訓(xùn)練，或游泳這樣的零沖擊運(yùn)動，讓關(guān)節(jié)緩沖一下，以適應(yīng)跑步的壓力。遵守“難—易”原則(在第四章有更多相關(guān)內(nèi)容)——在最艱難的訓(xùn)練日后安排簡單的跑步，或者休息。教練們會使用此原則，以確保跑步者們在艱苦鍛煉與體力恢復(fù)之間取得平衡。
一步步來
不要追求進(jìn)度快——跑步里程的急劇上升是引起傷病的首要原因。或許你做其他有氧運(yùn)動，比如騎車或游泳，能更快地感覺到自己身體變好了。但跑步需要你的身體用時(shí)間來適應(yīng)它的特殊性——尤其是它對于肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼的影響(肌肉骨骼系統(tǒng))。即使你感覺自己能夠大幅度推高訓(xùn)練強(qiáng)度，每周提高比例也不要高于10%。比如，如果你每次跑4.8千米，一周4次(共計(jì)19.2千米)，那下周可以增加到21—21.7千米。如果以時(shí)間來衡量跑步情況，該原則仍然適用。如果每次跑30分鐘，一周4次(共計(jì)120分鐘)，下周可以將總時(shí)長提高至132分鐘。還有一點(diǎn)很重要，就是某一周可以適當(dāng)輕松一點(diǎn)，不用提高訓(xùn)練強(qiáng)度。關(guān)于如何構(gòu)造一個(gè)均衡的訓(xùn)練計(jì)劃，詳見第四章。
重新認(rèn)識跑步
以前如果要說有什么運(yùn)動我是極度討厭的，那一定是跑步。身邊的朋友陸續(xù)開始運(yùn)動健身，他們大多都選擇跑步，而我依然從心底里抵觸它——中學(xué)時(shí)代的體育跑步讓我對它一點(diǎn)好感都沒有。朋友希望我能加入他們，于是送了我一本與跑步相關(guān)的書，希望我能對它有所改觀。
當(dāng)我有時(shí)間翻開它，便被作者的跑步理由給打動了。跑步可以讓人更健康、更苗條、更聰明、更美麗……而且作者也說得沒錯(cuò)，跑步是很省成本的運(yùn)動。我也曾經(jīng)想過去健身房，但是礙于一周也不會有太多的空閑時(shí)間，辦一個(gè)健身卡也是浪費(fèi)，而去游泳池也比較尷尬，騎自行車在城市的道路上也要遵循交通規(guī)則。跑步，只要有路就能跑。仔細(xì)讀，發(fā)現(xiàn)書的內(nèi)容很，作者作為一位經(jīng)驗(yàn)豐富的女性跑步教練，把女生跑步的方方面面都講得很細(xì)致，就連怎么綁好鞋帶、挑選運(yùn)動內(nèi)衣、生理期要注意的問題也很詳細(xì)。
《女生，改變從跑步開始》讓我重新認(rèn)識了跑步，現(xiàn)在大多數(shù)人都認(rèn)為跑步會傷害膝蓋，但是作者引用大量科學(xué)研究的數(shù)據(jù)證明，跑步會加強(qiáng)膝蓋的承受能力。因?yàn)榕懿绞且环N負(fù)重運(yùn)動，能增強(qiáng)骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松性，增強(qiáng)心血管能力，讓身體狀態(tài)更好，人也變得自信。
作者給出很多新手要注意的問題，比如一開始不能跑得過快，用力過猛反而很容易受傷。作者自己總結(jié)了個(gè)“感知力比值”的算法，通過計(jì)算便可知道自己在剛跑步時(shí)的用力程度，以防用力過猛。
除了有新手的入門指導(dǎo)，還有對跑步愛好者的進(jìn)階指導(dǎo)。《女生，改變從跑步開始》給出一些跑步技巧練習(xí)，可讓你去評估自己的跑步步態(tài)、頻率是否有益身體。一開始跑步產(chǎn)生的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，但如果長時(shí)間疼，可能就是姿勢不對。腳掌外翻，步幅過大，特別是女性Q角問題，這些都需要矯正，否則長期下去便會受傷。
除了有跑步類型介紹之外，書中還有很多跑步訓(xùn)練方法介紹，讓你可以很直截了當(dāng)?shù)匕才抛约旱呐懿接?jì)劃。作者因自己的受傷經(jīng) 歷，提出跑步者一定要做交叉訓(xùn)練的建議。交叉訓(xùn)練可以平衡跑步給肌肉帶來的壓力，增強(qiáng)核心肌群的力量，讓跑步更有效率。書中還出瑜珈、伸展運(yùn)動、增強(qiáng)肌群力量的訓(xùn)練圖文，這樣訓(xùn)練做起來就更加上手。
看了那么多，我也做決定想試試跑步健身。《女生，改變從跑步開始》不僅內(nèi)容，還覆蓋了各個(gè)年齡段，就連孕婦也能跑步。即使你現(xiàn)在40歲，只要愿意邁開步伐，也一樣能跑出健康。
