荒川裕志編著的《肌肉訓(xùn)練圖解》將肌肉訓(xùn)練項目按部位分為在家訓(xùn)練篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。將健身的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法、訓(xùn)練要點以及有效的應(yīng)用技巧進行詳細和理論性的總結(jié)。還有飲食與營養(yǎng)的指導(dǎo)和按目的和環(huán)境分類進行的肌肉訓(xùn)練計劃，內(nèi)容，項目數(shù)量多，很多技巧連健身新練都沒有掌握，可以稱得上是肌肉訓(xùn)練的寶典。
荒川裕志，1981年生于日本福島縣。日本國立體育科學中心體育研究部研究員。于早稻田大學理工學部獲學士學位，于東京大學研究生院綜合文化研究專業(yè)獲博士學位。專業(yè)領(lǐng)域為生物機械學、訓(xùn)練科學。他不僅從事體育科學研究，也曾是專業(yè)格斗選手。著有《有效的肌肉訓(xùn)練與效的肌肉訓(xùn)練》和《強室內(nèi)訓(xùn)練圣經(jīng)》等書。
全身主要肌肉
前言
序章 肌肉訓(xùn)練達到的效果
什么是肌肉訓(xùn)練
肌肉訓(xùn)練的好處
肌肥大的作用
如何在短時間內(nèi)取得肌肉訓(xùn)練的效果
肌肉訓(xùn)練與有氧運動
專欄 超量補償與訓(xùn)練過度
章 基本訓(xùn)練方法
訓(xùn)練項目的制定方法
選擇訓(xùn)練項目
設(shè)定訓(xùn)練強度、訓(xùn)練量與休息時間
各訓(xùn)練項目的組合與訓(xùn)練頻率
在家訓(xùn)練還是去健身房
肌肉訓(xùn)練時的要點基礎(chǔ)篇
肌肉訓(xùn)練時的要點應(yīng)用篇
第2～4章的閱讀方法
第2章 在家就能進行的訓(xùn)練
胸部 推舉
腹部 膝關(guān)節(jié)拉伸
仰臥起坐
側(cè)臥起坐
大腿前部·臀部·大腿內(nèi)側(cè) 深蹲(自重)
臀部·大腿前部 弓步
臀部·下背部·大腿后部 提舉(彈力繩)
臀部 后踢
臀部·下背部·大腿后部 背部伸展(椅子)
大腿內(nèi)側(cè) 內(nèi)收(彈力繩)
臀部 外展(彈力繩)
腿肚 提踵(自重)
上背部 下拉(彈力繩)
劃船動作(彈力繩)
肩部 側(cè)平舉(彈力繩)
手臂 手臂彎舉(彈力繩)
法式拉舉(彈力繩)
肩上部 聳肩(彈力繩)
脖子 頸部伸展
專欄 需要牢記的訓(xùn)練法
第3章 健身房中進行的訓(xùn)練(器械篇)
胸部 器械推胸
器械擴胸
滑輪夾胸
腹部 腹部彎舉
大腿前部·臀部·大腿內(nèi)側(cè) 器械深蹲(45度)
大腿前部 腿部伸展
大腿后部 腿部彎舉
大腿內(nèi)側(cè) 內(nèi)收
臀部 外展
臀部·下背部·大腿后部 背部伸展
腿肚 提踵
上背部 常規(guī)下拉
坐姿劃船
肩部 肩膀推舉
滑輪側(cè)平舉
手臂 手臂彎舉
下壓(滑輪)
專欄 好用的訓(xùn)練訣竅
第4章 健身房中進行的訓(xùn)練(自由力量篇)
胸部 杠鈴臥推
變相臥推
肩部·胸部 撐體
胸部 啞鈴仰臥飛鳥
手臂·上背部·胸部 啞鈴拉舉
腹深部·腹部 斜臥起坐
腹部 仰臥提腿
側(cè)屈
大腿內(nèi)側(cè)·下背部·臀部·
大腿前部 杠鈴深蹲
大腿后部·大腿內(nèi)側(cè)·下背部·
臀部·大腿前部 變相深蹲
大腿前部·臀部 弓步
大腿后部·下背部·臀部 杠鈴提舉
變相提舉
背部伸展
上背部 俯身劃船
變相劃船
引體向上
肩部 后推舉
肩上部 聳肩
肩部 側(cè)平舉
變相提舉
手臂 杠鈴彎舉
肘屈曲肌訓(xùn)練的變化項目
臥式三頭肌伸展
法式拉舉
前臂 反握杠鈴彎舉
握式彎舉
頸部 前架橋后架橋
專欄 史密斯機的優(yōu)缺點
第5章 飲食與營養(yǎng)補充
支持人體的五大營養(yǎng)素
打造能夠攝取充足蛋白質(zhì)的理想身體
利用脂質(zhì)與碳水化合物控制身體脂肪
調(diào)節(jié)胰島素的分泌
靈活補充營養(yǎng)
一些有利于減肥的營養(yǎng)補給訣竅
專欄 味覺與熱量的關(guān)系
第6章 分級進行的肌肉訓(xùn)練計劃
按目的和環(huán)境分類進行的肌肉訓(xùn)練計劃
自家篇 減肥訓(xùn)練計劃
自家篇 提升肌肉力量的訓(xùn)練計劃
健身房篇(器械)減肥訓(xùn)練計劃
健身房篇(器械)提升肌肉力量的訓(xùn)練計劃
健身房篇 提升肌肉力量的訓(xùn)練計劃·初級學員適用
健身房篇 塑造上半身的身體塑形計劃
健身房篇 提升肌肉力量的訓(xùn)練計劃·中學員適用
健身房篇 塑造上半身的身體塑形計劃
專欄 在你的訓(xùn)練中加入單腳訓(xùn)練項目吧
第7章 肌肉訓(xùn)練Q&A
核心肌肉在哪里
什么是核心訓(xùn)練
平衡訓(xùn)練有什么效果
深層肌肉在哪里
拉伸訓(xùn)練的效果是什么
怎樣做好熱身運動與整理運動
你想添置什么輔助訓(xùn)練用具
