你的健康很大程度上取決于你的24小時(shí)三頓飯?jiān)趺闯?。吃好，未必就是整日山珍海味，未必就是頓頓鮑魚(yú)龍蝦，土豆、茄子、豆腐、菠菜、山藥、紅薯、洋蔥、木耳……這些最常見(jiàn)的家常食材，只要吃得合理、吃得講究，就能給你的健康。
這本書(shū)凝聚了張曄老師30多年的營(yíng)養(yǎng)搭配秘訣和烹飪心得，詳細(xì)解析營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則，教您如何搭配一日三餐，介紹不同病癥的調(diào)理方法、推薦食譜及一周推薦菜單。讓您明白怎樣吃一日三餐才最營(yíng)養(yǎng)、最健康。
張曄老師講健康飲食，在線視頻觀看地址： talk.ifeng.com/topic/special/yingyangcan/
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張曄老師給人的深印象是她春風(fēng)般的笑容和利落的做派，這可能和她長(zhǎng)期活躍在臨床工作線、軍人的出身和曾經(jīng)運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)歷有關(guān)。張曄老師是國(guó)內(nèi)一線的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作近30年，本書(shū)是她30年的營(yíng)養(yǎng)搭配秘訣和烹飪心得。
解析身體必需的營(yíng)養(yǎng)素， 告訴您一日三餐的營(yíng)養(yǎng)秘訣， 推薦常見(jiàn)疾病的對(duì)癥調(diào)理菜， 傳授提升體質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)保健菜。 緩解 失眠、健忘、便秘、腹瀉等身體不適。 防治 高血壓、高血脂、糖尿病等常見(jiàn)疾病。
讓你做自己家庭的營(yíng)養(yǎng)師，搭配一日三餐。
教你從菜場(chǎng)實(shí)戰(zhàn)到家庭廚房的全套生活智慧，讓你牢牢守護(hù)餐桌安全和家人健康。——《中國(guó)人就該這么吃》
揭開(kāi)家常便飯里的營(yíng)養(yǎng)密碼，讓你吃出健康，吃出長(zhǎng)壽?！都页１泔堭B(yǎng)人》！
《一日三餐怎么吃》的作者張曄，是解放軍 309 醫(yī)院前營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，也是中央電視臺(tái)《健康之路》、北京電視臺(tái)《養(yǎng)生堂》等多檔健康節(jié)目的特邀專家。
PART1 營(yíng)養(yǎng)師告訴您的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則
《 中國(guó)居民膳食指南》要記牢 / 8
謹(jǐn)遵"膳食寶塔"平衡膳食 / 9
懂一點(diǎn)飲食搭配法 / 10
了解食物的五色 / 12
PART2 保持健康不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素
蛋白質(zhì) 生命的載體 / 14
脂類 必需的能量 / 16
碳水化合物 機(jī)體的主要成分 / 18
維生素 生命的營(yíng)養(yǎng)素 / 20
礦物質(zhì) 不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素 / 24
水 生命的潤(rùn)滑劑 / 28
膳食纖維 抗癌衛(wèi)士 / 30
植物營(yíng)養(yǎng)素 抗氧化者 / 31
PART3 從選購(gòu)到烹飪，讓食材好營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)師教您精明選購(gòu) / 34
食材的洗、切等加工講究 / 36
了解各種食材的烹調(diào)法 / 38
常用調(diào)味品的調(diào)味秘密 / 40
PART4 一日三餐要吃好
不能省略的早餐 / 42
承上啟下的午餐 / 50
不宜太豐盛的晚餐 / 57
健康小零食不妨來(lái)一點(diǎn) / 64
PART5 營(yíng)養(yǎng)師不外傳的私房調(diào)理菜
高血壓 營(yíng)養(yǎng)飲食，有效降壓 / 66
糖尿病 選對(duì)食材，有效降糖 / 69
高脂血癥 降血脂，從飲食開(kāi)始 / 72
動(dòng)脈硬化 合理膳食，保護(hù)血管 / 75
冠心病 營(yíng)養(yǎng)好，心臟更健康 / 78
脂肪肝 合理膳食，還肝臟健康 / 81
感冒 吃得營(yíng)養(yǎng)，遠(yuǎn)離感冒 / 84
失眠 好睡眠，吃出來(lái) / 87
便秘 有粗有細(xì)，防止便秘 / 90
腹瀉 吃對(duì)食物，遠(yuǎn)離腹瀉 / 93
貧血 吃得營(yíng)養(yǎng)，氣血充足 / 96
PART6 營(yíng)養(yǎng)師不外傳的私房保健菜
保肝 均衡營(yíng)養(yǎng)，保肝護(hù)肝 / 100
護(hù)胃 吃對(duì)飯，養(yǎng)好胃 / 103
養(yǎng)心 吃對(duì)美食，護(hù)心養(yǎng)心 / 106
潤(rùn)肺 水果蔬菜，養(yǎng)肺潤(rùn)肺 / 109
補(bǔ)腎 黑色食物，養(yǎng)腎固腎 / 112
去火 不上火的吃法 / 115
排毒 吃對(duì)食物，排出毒素 / 118
護(hù)眼 明亮雙眼吃出來(lái) / 121
健腦 合理搭配，健腦益智 / 124
美容 美麗容顏吃出來(lái) / 127
抗衰 延緩衰老，從吃開(kāi)始 / 130
減肥 吃對(duì)食物塑身材 / 133
謹(jǐn)遵"膳食寶塔"平衡膳食
什么是平衡膳食
平衡膳食就是能使人體的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間保持平衡狀態(tài)，熱能及各種營(yíng)養(yǎng)素滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育、生理及體力活動(dòng)的需要，且各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持適當(dāng)比例。兩千年前，《黃帝內(nèi)經(jīng)?素問(wèn)》中提出"五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充"的配膳原則，已經(jīng)充分體現(xiàn)了食物多樣化和平衡膳食的要求。平衡膳食的核心內(nèi)容概括起來(lái)就是"、均衡、適度"。
什么是膳食寶塔
怎樣能夠做到平衡膳食？《中國(guó)居民膳食指南》專家委員會(huì)根據(jù)中國(guó)居民膳食的特點(diǎn)，按照平衡膳食的原則，推薦了中國(guó)居民各類食物適宜的攝入量，并以寶塔的形式表現(xiàn)出來(lái)，這就是"中國(guó)居民平衡膳食寶塔"。膳食寶塔可以幫助您合理地選擇食物，保障品種多樣化，按照科學(xué)的搭配方法和比例來(lái)搭配膳食。
懂一點(diǎn)飲食搭配法
平衡膳食可以滿足人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)和口感的雙重需求，因?yàn)楹侠硖幚硎澄镏g的配比、豐富食材種類、合理搭配食材，可以使我們?cè)讷@得健康的同時(shí)大飽口福。
食物配比要合理
●●主食要粗細(xì)搭配
現(xiàn)代人的飲食以精加工的米、面為主，但是專家建議要適當(dāng)吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧，比如高粱、玉米、蕎麥、燕麥、綠豆、紅豆等，這樣能使?fàn)I養(yǎng)互補(bǔ)，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
●●主食要有干有稀
在進(jìn)食米飯、饅頭、包子、花卷等主食的同時(shí)，搭配粥、湯等，有利于食物更好地消化吸收。
●●副食要葷素搭配
肉類、魚(yú)、奶、蛋等富含蛋白質(zhì)的葷食，與富含維生素和礦物質(zhì)的新鮮蔬菜、水果搭配，能夠補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且還能調(diào)整食物的酸堿性，從而維持人體的酸堿平衡。
●●適應(yīng)季節(jié)變化
隨著季節(jié)的變化，飲食的搭配也要相應(yīng)調(diào)整。比如，春季陽(yáng)氣上升，飲食應(yīng)溫和；夏季炎熱，食物應(yīng)以清淡爽口為主，多吃新鮮蔬菜和水果，少吃辛辣厚味的食物，同時(shí)注意補(bǔ)充水分以應(yīng)對(duì)機(jī)體大量蒸發(fā)汗液；秋季秋高氣爽，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，瓜果蔬菜和肉類可多樣化攝??；冬季寒冷，要補(bǔ)充足夠能量以抵御寒冷，多吃些牛肉、羊肉等生熱食物。
食材搭配要科學(xué)
營(yíng)養(yǎng)素在人體內(nèi)是既互相輔助又互相制約的，因此食物之間的合理搭配不僅能變換口感、豐富飲食，還可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)素之間的配合作用提升營(yíng)養(yǎng)。相反，如果食物搭配不當(dāng)，不僅會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)，嚴(yán)重的還會(huì)損害健康。因此，了解食材的相宜與相克搭配對(duì)于健康飲食十分重要。
了解食物的五色
食物的五色是指食物的五種天然顏色，即綠、紅、黃、白、黑。中醫(yī)理論認(rèn)為五色分別對(duì)應(yīng)人體的五臟，綠色養(yǎng)肝，紅色養(yǎng)心，黃色養(yǎng)脾，白色養(yǎng)肺，黑色養(yǎng)腎。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的建議，日常膳食中要注意五色食物合理搭配，以獲得均衡營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然，這里所說(shuō)的五色搭配，不是單指蔬菜和水果，而是要講究食物多樣化，谷物、魚(yú)、肉、蛋、奶、豆及蔬菜、水果之間都要合理搭配，顧此失彼將無(wú)法獲得的營(yíng)養(yǎng)。
張曄老師是國(guó)內(nèi)一線的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)工作近30年，長(zhǎng)期活躍在臨床營(yíng)養(yǎng)工作及時(shí)線。2011年在醫(yī)院的病區(qū)、社區(qū)、學(xué)校、企事業(yè)單位等做了近百場(chǎng)飲食健康講座；錄制科普電視節(jié)目百余期；在報(bào)紙、雜志上發(fā)表多篇健康飲食科普文章。她經(jīng)常面帶微笑，但談到營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題卻無(wú)比認(rèn)真，她認(rèn)為讓人們生活得健康是自己莫大的幸福。
——健康時(shí)報(bào)網(wǎng)
