要健康，先降膽固醇。《于仁文說降膽固醇這樣吃就對了》教你掌握“三低一高”飲食原則，專業營養師嚴選低熱量、低脂肪、低膽固醇、高纖維的14類品質食材加89種健康食物和178道降膽固醇美食，助你快速打敗壞膽固醇、消除脂肪。并且搭配規律作息和運動習慣，在排除膽固醇的同時，也抑制膽固醇生成，讓你遠離心血管疾病，輕松贏回健康、贏得長壽！
縱觀當前中老年人高發疾病排行榜，動脈硬化、“三高”赫然在列，這都與膽固醇有著密不可分的關系，唯有選對食材、吃對方法，以均衡營養搭配規律作息和足夠運動，才能將吃出來的高膽固醇降下去。本書由北京軍區總醫院著名營養配餐師，CCTV“健康之路”、 BTV“養生堂”等30 多家電視臺健康欄目特邀專家，中國烹飪協會、中糧集團等十余家企事業單位特聘營養講師于仁文為您主編此書，重點講“降膽固醇”“這樣吃”， 全書介紹了80多種消脂食材的改善膽固醇的有效成分和原理、主要營養成分和食療效果、食用方法、飲食宜忌等基本知識；以及降膽固醇食譜舉例。每一道食譜均提供熱量、糖類、蛋白質、脂肪、膳食纖維、膽固醇的營養分析，讓讀者明白如何吃，才能吃出健康改善膽固醇、抑制膽固醇合成，暢通心血管。
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于仁文
北京軍區總醫院臨床營養配餐師
國家人力資源和社會保障部營養配餐師資
國家教材《新版營養配餐師》編委
中國營養學會會員、北京營養師協會理事
中國烹飪協會公眾膳食指導專家
北京市衛計委特聘中小學校園營養指導專家
國家開放大學《老年營養與保障》教材編委
師從我國著名臨床營養學泰斗、北京軍區總醫院原營養科主任李瑞芬教授學習疾病營養配餐。多年來，致力于營養健康相關理論與社會科普工作，涉足慢病、術后、孕期、產后、嬰幼兒營養膳食等諸多領域。曾獲北京軍區“百名技術能手”、第三屆全國營養配餐大賽總冠軍等榮譽稱號，著有科普書籍《營養月子餐》《美麗可以吃出來》。
曾擔任中央電視臺、北京電視臺等全國30 多家電視臺健康欄目的特邀營養嘉賓，錄制約 700 期健康保健、營養美食類電視節目。約 300 多篇營養科普文章被《健康時報》等國內 40 余家健康營養專業刊物刊載。
2009 年建立于仁文營養工作室，進行各類人群營養配餐研究、舉辦營養美食沙龍、錄制健康類節目等等。并在搜狐、新浪、騰訊開設于仁文營養工作室客戶端。
搜狐博客：于仁文營養美食工作室
新浪微博：@ 于仁文營養工作室
作者序. 控制膽固醇，身體才健康
導 讀. 如何使用本書
食譜索引.降低膽固醇特效食譜(分類索引)
引 言 一定要知道的降膽固醇Q&A
Q1 什么是好膽固醇？什么是壞膽固醇？.......................................
14
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？...................................................
15
Q3 膽固醇越低越好嗎？..................................................................
16
Q4 我的膽固醇正常嗎？..................................................................
18
Q5 植物油比動物油好嗎？..............................................................
19
Q6 纖瘦者就不會動脈硬化嗎？.......................................................
20
Q7 吃素就不怕膽固醇高？..............................................................
21
Q8 禁食減肥能降低膽固醇？..........................................................
22
Q9 很少吃肉，為什么膽固醇還是偏高？.......................................
23
Q10 “壓力”也會影響血中膽固醇的含量？.....................................
24
Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？.......................................................
25
Chapter 1 這樣吃 有效降血脂
吃對方法，輕松掌控膽固醇.................................................................
28
“選對油”對付膽固醇...........................................................................
30
避免攝入過多油脂的小技巧.................................................................
32
10大減少用油的烹調秘訣.....................................................................
33
放心吃肉的烹調技巧.............................................................................
34
放心吃海鮮的小訣竅.............................................................................
35
超級健康“地中海飲食法”.................................................................
36
10種暢通血管的營養素.........................................................................
37
抗氧化明星食材排行榜.........................................................................
38
新鮮水果類
木瓜........................................
43
蘋果........................................
44
●鮮果酸奶 ●檸檬蘋果汁
●果香活力飲
藍莓........................................
47
橘子........................................
48
●橘子芒果酸奶 ●橘香奶酪
葡萄柚....................................
50
●健康蔬果汁 ●菠蘿葡萄柚汁
番石榴....................................
52
●番石榴火腿蛋吐司 ●甘草番石榴
Chapter 2 吃對食物 戰勝膽固醇
葡萄.........................................
54
●葡汁蔬果沙拉 ●美顏葡萄果凍
芒果.........................................
56
●芒果奶凍 ●香芒奶酪
菠蘿.........................................
58
●菠蘿苦瓜雞 ●菠蘿葡萄蜜茶
高纖蔬菜類
圓白菜.....................................
61
西蘭花.....................................
62
●咖喱花菜 ●羊肉米粉湯
●姜香雙花湯
空心菜....................................
65
菠菜........................................
66
●菠菜燴海參 ●蒜香菠菜
●香菠米粉湯 ●涼拌雞絲菠菜
青椒、彩椒............................
69
●甜椒金槍魚 ●彩蔬三明治
●雙椒炒牛肉 ●黑橄欖彩椒面
西紅柿....................................
72
●意式香料燴雞
大蒜........................................
74
●青蒜燒豆腐 ●香炒龍須菜
●蒜香雞湯
蘆筍........................................
77
芹菜........................................
78
●香芹西紅柿湯 ●芥末西芹
韭菜........................................
80
●韓式泡菜鍋 ●韭菜蝦仁餅
秋葵........................................
82
●秋葵炒雙白 ●涼拌秋葵
元氣根莖類
魔芋........................................
85
紅薯........................................
86
●紅薯魔芋面 ●芋香紅薯飯
土豆........................................
88
●土豆披薩 ●塔香土豆泥
●果香土豆
山藥........................................
91
●山藥圓白菜卷 ●咖喱翠筍山藥
●養生山藥鍋 ●紅薯山藥酸奶
胡蘿卜....................................
94
●蘿卜煎餅 ●清香素齋湯
牛蒡........................................
96
●韓式石鍋拌飯 ●藕香牛蒡粥
蓮藕........................................
98
●桂香蓮藕 ●麻香涼拌蓮藕
洋蔥......................................
100
●羅宋湯 ●金筍洋蔥炒雞柳
五谷雜糧類
燕麥......................................
103
●梅香鮮蔬燕麥粥 ●火腿絲瓜燕麥粥
●枸杞燕麥饅頭 ●麥香奶茶
蕎麥......................................
106
●高纖五谷飯 ●五谷珍珠丸
糙米......................................
108
●魚片糙米粥 ●紅薯糙米飯
紫米......................................
110
●五谷飯團 ●高粱紫米饅頭
薏米......................................
112
●芡實鴨肉湯 ●有機小麥草粥
●蘋果小米粥
小米......................................
115
種子堅果類
南瓜子..................................
117
花生......................................
118
●葡萄干花生飯 ●五香花生
芝麻......................................
120
●藕香芝麻牛奶 ●蓮香芝麻飲
松子......................................
122
●堅果蔬菜松 ●麥香薏米糊
核桃......................................
124
●香蘋堅果牛奶 ●核桃燉排骨
●韭菜拌核桃
杏仁......................................
127
腰果......................................
128
●腰果紫米飯 ●腰果拌蔥絲
營養豆類
黑豆......................................
131
黃豆......................................
132
●黃豆玉米飯 ●豆干炒圓白菜
●味噌燒山蘇 ●海瓜子豆腐湯
●豆香西紅柿汁
紅豆......................................
136
●雙色絲瓜飯 ●健康雜糧粥
綠豆......................................
138
●筍香綠豆飯 ●五色香豆粥
豆菜芽菜類
菜豆......................................
141
四季豆..................................
142
●黑胡椒鐵板面 ●腐乳四季豆
●四季豆炒三絲 ●香炒四季豆
●甜椒炒時蔬
豌豆......................................
146
●豌豆炒烤麩 ●豌豆全麥面
豆芽......................................
148
●鮮蝦炒面 ●醋香牛柳
苜蓿芽..................................
150
●纖蔬潤餅 ●蔬果三明治
鮮美菇蕈類
黑木耳..................................
153
●三色炒筍絲 ●咖喱什錦菇
●雙耳炒金針 ●木耳炒豆皮
銀耳......................................
156
●四色銀耳沙拉 ●燕麥銀耳羹
●銀耳鮮果飲
杏鮑菇..................................
159
香菇......................................
160
●百合雙筍炒香菇 ●香菇糙米飯
金針菇..................................
162
●什錦菇燴豆腐 ●翠玉羹
口蘑......................................
164
●鮮菇魔芋餅 ●鮮燴雙菇
可口瓜類
小黃瓜..................................
167
●涼拌金針黃瓜 ●辣味熗脆瓜
●五彩時蔬拌瓊脂 ●翠玉珊瑚飯卷
黃瓜......................................
170
●紅燒黃瓜 ●香芹黃瓜汁
冬瓜......................................
172
●三鮮燴冬瓜 ●銀杏發菜釀冬瓜
南瓜......................................
174
●南瓜豆腐 ●南瓜蕎麥面
苦瓜......................................
176
●肉末豆豉炒苦瓜 ●菠蘿燜山苦瓜
●苦瓜口蘑豆腐湯
絲瓜......................................
179
健康海藻類
海帶......................................
181
●蒜香芝麻拌海帶 ●海帶燒肉
●豆苗海帶湯 ●胡蘿卜海帶湯
紫菜......................................
184
●紫菜玉米湯 ●香栗馬蹄紫菜湯
裙帶菜..................................
186
●涼拌裙帶菜 ●素炒什錦
●裙帶栗米烏龍面
瓊脂......................................
189
●牛柳瓊脂 ●涼拌瓊脂
●瓊脂仙草凍 ●梅香醋凍
美味水產類
旗魚......................................
193
鯖魚......................................
194
●黑木耳烤鯖魚 ●茄汁鯖魚
仔魚..................................
196
●紅莧銀魚胚芽粥 ● 仔魚炒花生
鱈魚......................................
198
●鱈魚米堡 ●樹子蒸鱈魚
秋刀魚..................................
200
●香烤秋刀魚 ●芝麻姜汁秋刀魚
三文魚..................................
202
●海鮮煲仔飯 ●三文魚壽司
●清蒸豆腐三文魚
比目魚..................................
205
金槍魚..................................
206
●生魚片拼盤 ●辣拌魚絲
●辣炒金槍魚 ●青醬意大利面
海瓜子..................................
209
蛤蜊......................................
210
●西班牙燉飯 ●蛤蜊蕎麥粥
牡蠣......................................
212
●蒜香鮮蚵 ●魚片牡蠣面線
蝦...............
Q1什么是好膽固醇？什么是壞膽固醇？
高密度脂蛋白是“血管清道夫”，低密度脂蛋白是血管硬化元兇
人類血中的脂肪，包含膽固醇、甘油三酯、磷脂質和游離脂肪酸4大類，其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分。
各種脂肪必須和蛋白質結合，形成“脂蛋白”，才能被運送到全身加以利用。膽固醇可依據脂蛋白的密度，分為極低密度膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)和高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)。
低密度脂蛋白(LDL)膽固醇低密度脂蛋白因蛋白質少、脂肪多、顆粒較大、較黏稠、流動較慢，數量過多會使血管阻塞，導致血管硬化，所以又被稱為壞膽固醇。
高密度脂蛋白(HDL)膽固醇高密度脂蛋白對血管有利，因為其蛋白質多、脂肪少、密度大、顆粒小，會將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟再將之排除，有疏通并保護血管的功能，又被稱為“血管清道夫”，俗稱好膽固醇。
如果體內高密度脂蛋白較多、低密度脂蛋白較少，血管較不易硬化阻塞；反之，高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多，則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊，導致動脈硬化，引發心血管疾病。
高密度脂蛋白&低密度脂蛋白的不同作用
高密度脂蛋白將膽固醇運出血管
低密度脂蛋白將膽固醇運入血管
Q2膽固醇和中性脂肪有何不同？
膽固醇和中性脂肪同在肝臟內合成，但合成原料不同
我們每天吃進的動物性和植物性脂肪，經消化吸收進入血液后，會分解再合成為人體所需的新脂質。脂肪中的膽固醇和甘油三酯，對健康的影響較大，一般以這兩種脂質含量的高低，作為判斷血脂高低的依據。
中性脂肪被小腸吸收后，會和脂蛋白結合，進入血液中，擔任能源的搬運和貯藏、維護內臟器官和組織等重要任務；但是一旦血液中的中性脂肪過多，會和膽固醇一樣，變成動脈硬化性疾病的危險因子。
人體若是長期處于高甘油三酯的狀態下，會影響動脈、肝臟和心臟的健康。所以，控制高膽固醇和中性脂肪數值皆很重要。有高甘油三酯疑慮的人，應避免過量食用淀粉、甜食、精制的糖類和酒精等。
中性脂肪——“甘油三酯”
所謂的中性脂肪，即“甘油三酯”。中性脂肪的合成原料為糖分，主要來源包括淀粉、砂糖、果糖以及酒精等。血中甘油三酯的濃度，會隨飲食中的油脂種類和含量而改變。
膽固醇VS中性脂肪
脂肪種類
項目 膽固醇 中性脂肪(甘油三酯)
合成原料 動物性油脂、蛋、奶、動物內臟 糖分、酒精、淀粉、油脂
合成機制 經由肝臟、腸道合成和食物而來 經由肝臟、腸道合成和食物而來
主要功能
是組成細胞膜和荷爾蒙的原料，維持人體正常運作 供應身體熱量，形成皮下脂肪
以保暖，并保護內臟
可能導致的病癥
可能產生高脂血癥、動脈硬化、各種心血管疾病 可能會產生高脂血癥、脂肪肝、急性胰臟炎
高危險人群
年紀大、肥胖、不愛運動、常吃肥肉的人 愛吃甜食、肥胖、酗酒、不愛運動的人
Q3膽固醇越低越好嗎？
膽固醇是人體的必需養分，過多或過少都不行！
膽固醇是人體細胞膜的重要組成成分，也是合成腎上腺素激素、性激素的要素。有了它才可保護紅細胞、器官、血管。血液中的膽固醇，得靠高密度脂蛋白(HDL)，才可將之從血管壁帶回肝臟代謝。
風險1 死亡風險增加膽固醇長期過低，與許多非血管硬化所造成的疾病有關，如甲狀腺功能亢進、癡呆癥等；也可能導致營養不良、癌癥等疾病。
風險2 細胞易早衰
體內若缺乏足夠的膽固醇，細胞組織容易提早衰老而誘發許多問題，包括免疫力下降，增加罹癌幾率；同時也會影響思考力，腦部容易老化，甚至患老年癡呆癥。血管若失去膽固醇的保護，會變得脆弱易破裂，導致腦和心血管的病變。成長發育中的孩童若體內膽固醇不足，發育可能受到影響。
風險3 影響生育力
膽固醇在組織細胞內會形成激素，膽固醇如果長期不足，將使男性性功能減退，甚而影響生育能力，并容易出現消極、憂郁的負面情緒。
由此可知，身體內的膽固醇過多或過少都不好。膽固醇如果過多或過少，宜先就醫檢查，若不是疾病所引起的，好還是通過均衡飲食、正常作息加上運動，讓膽固醇維持正常！
現代人經常營養過剩，又缺乏運動和良好的生活習慣，往往造成膽固醇過高，引發一連串的文明病。有哪些人容易膽固醇過高呢？不妨看看自己是否名列其中。
1 肥胖的人
男性腰圍大于90厘米(約35英寸)、女性腰圍大于80厘米(約31英寸)的肥胖者，由于脂質代謝率差，血中膽固醇、甘油三酯等含量常高于正常值，較易患心血管疾病。
2 家族中有人血脂異常
如果雙親中有一人有高膽固醇的問題，則自己發病的幾率是平常人的3～4倍，較易發生血管硬化或心臟病；如果雙親皆有高膽固醇癥狀，則自己發病的幾率更高。
3 飲食習慣不良的人
經常食用高脂肪或高熱量的食物，且蔬果類的攝取量少的人，若血中的總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的含量易偏高，高密度脂蛋白則會偏低。
4 抽煙者
抽煙會增加高血壓的發生幾率、阻礙低密度脂蛋白的排除；如果再加上血中膽固醇過高，更易形成動脈粥樣硬化。
5 運動量不足的人
運動量不足，會讓體內多余的脂肪無法代謝分解，堆積在體內，導致人體出現肥胖以及心血管方面的疾病。
6 罹患其他疾病的人
某些疾病本身，即與膽固醇有密切關聯，例如糖尿病、腎臟病變、肝臟病變、膽道阻塞、甲狀腺功能不足等，都易引發高膽固醇血癥。
高膽固醇自我評量表
請利用簡單的自我評量表，檢測自己的生活和飲食習慣。請據實回答下列問題，并統計結果，依據結果項目的個數，參考適當的建議。
項目 是 否
1 有抽煙的習慣，并且每天至少1包
2 三餐多吃肉類或油炸食物，而且在3種以上
3 每天的運動時間少于30分鐘
4 餐餐都要吃到飽，甚至要吃到撐才會停止
5 很少吃蔬菜或水果
6 常以甜食當點心，有時甚至當成正餐
7 每天至少吃2個雞蛋
8 經常食用烏魚子等魚卵類食物
9 吃飽飯后常懶得走動
10 經常吃動物內臟、豬皮等食物
選擇答案為“是”的項目個數：
2個以下： 暫時可以安心。但仍要繼續保持多運動、少吃油脂食物的習慣。
3～6個： 高脂血癥易上身。血管內可能已有脂肪堆積，建議盡快有規律地進行運動，并改善飲食習慣。
6個以上 ： 可能已屬于高膽固醇一族。如果持續如此的生活及飲食習慣，極可能引發心血管方面的疾病。
(本表僅供參考，實際情況仍以醫院抽血檢測結果為準)
Q4我的膽固醇正常嗎？
早期膽固醇異常沒有明顯癥狀，須定期抽血檢查
血液中的脂肪數值為多少才合乎標準呢？膽固醇值必須經過抽血檢查才能得知，因此建議從20歲開始，最少每5年應檢查膽固醇1次；年紀超過40歲的男性，和超過50歲的女性，更需每年檢查1次。
4指標看懂血脂數
一般抽血，會檢測4項血脂指數：總膽固醇值、低密度脂蛋白膽固醇值、高密度脂蛋白膽固醇值、甘油三酯值，根據4項指標血脂指數值檢測出不同血脂的高低，各代表患不同疾病的可能性。
一般所謂的“血脂過高”，可能是血清中總膽固醇或甘油三酯等脂質不正常。各項血脂指數的正常標準都不一樣，以美國國家衛生研究院近期的報告為例，制定出各項評估標準，如右表所示。
血脂肪檢查
總膽固醇值
血清中含量 代表涵義
高于240毫克/分升 → 危險范圍
200～239毫克/分升 → 危險邊緣
低于200毫克/分升 → 正常范圍
低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)值
血清中含量 代表涵義
高于190毫克/分升 → 高危險范圍
160～189毫克/分升 → 危險范圍
130～159毫克/分升 → 危險邊緣
100～129毫克/分升 → 正常邊緣
低于100毫克/分升 → 正常范圍
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)值
血清中含量 代表涵義
低于40毫克/分升 → 危險范圍
40～80毫克/分升 → 正常范圍
甘油三酯(TG)值
血清中含量 代表涵義
大于500毫克/分升 → 高危險范圍
200～499毫克/分升 → 危險范圍
150～199毫克/分升 → 危險邊緣
小于150毫克/分升 → 正常范圍
算出你的低密度脂蛋白膽固醇
一般抽血檢查，可能不會檢測低密度脂蛋白膽固醇的數值，在此提供一項計算公式，通過高密度膽固醇、甘油三酯的數值，可計算出低密度膽固醇的數值。
低密度脂蛋白膽固醇=總膽固醇－高密度脂蛋白膽固醇－(甘油三酯Χ0.2)
例如：
總膽固醇值為220毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)值為40毫克/分升，甘油三酯(TG)值為150毫克/分升，低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的數值就是：220－40－(150Χ0.2)=150(毫克/分升)。
5分
好啊好啊太好了，喜歡喜歡太喜歡了。.
??λл
很好，不錯
很好，不錯
這本書非洲的地理知識和漫畫相結合，深入淺出的內容，小朋友看得懂，也很喜歡。非常棒的漫畫書，孩子太喜歡了！能學到不少知識，這套書每一本都看了無數遍。
快遞顯示很不準確
很不錯，老客戶了。
像這樣的賣家在網上已經很少見了.我問過好多賣家了都不能做到的賣家MM都做到了.而且價格也低.真的好開心啊.賣家服務好，價格公道~
這本書還可以！
還好，挺實用
于仁文說降膽固醇這樣吃4X就對了》教你掌握三低于仁文說降膽固醇這樣吃就對了豆香西紅柿汁紅豆●雙色絲瓜飯●健康雜糧
“三高”等心腦血管疾病發病率越來越高，其罪魁禍首為攝入太多膽固醇。這本書選取低熱量、低脂肪、低膽固醇、高纖維的14類優質食材加89種健康食物和178道降膽固醇美食，通過飲食打敗膽固醇，非常棒！！！大愛！！
給爸媽買的，是一本普及膽固醇知識的好書，希望父母能生活更健康！
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里面有菜譜，可以學著做，而且適宜各類人群，很適合家庭使用。
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給父母買的，其實我們正在奮斗的中年人更應該看看。
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在網上搜了下專門講膽固醇的書不多，看了這本權威醫生出的書，毫不猶豫下了單！很不錯~
老媽膽固醇高了，買這個看看哪些她可以多吃，哪些不能吃
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于仁文說降膽固醇這樣吃就對了：膽固醇的升高是導致心腦血管疾病患者致死的第8一殺手足慢病、術后、孕期I、產后、嬰幼兒營養膳食等諸多A領域。曾
