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舉一反三 從按譜實踐到變化自如

道在尋常飲水間

中國禪門里，有位馬祖禪師倡言"平常心是道"，他的弟子百丈禪師一生始終實踐。

當百丈禪師年紀老邁時，仍然每天和年輕僧眾一樣，一起勞動。由于他的年紀實在太大了，弟子們不忍心見他辛苦勞動，便把工具藏起來，希望他好好休息。

百丈禪師遍尋不到工具，便走回室內獨坐。弟子們完成勞動之后，到齋堂用早餐，卻不見老和尚身影。他們把餐點端到禪堂去，老和尚說什么也不吃。眾人不解，一再追問，老和尚便說："一日不作，一日不食。"原來他24小時沒做事，就24小時不吃飯。

百丈禪師以實際行動，加入禪修的精神，樹立百丈清規，這是禪史上具有開創性的事跡。無論何時何地，只要以平常不變的心去處理萬事萬物，就是道。這是馬祖禪師告訴百丈禪師的開示，百丈禪師把它運用在日常生活中，他領悟了道，也實踐了道。

一本可以實踐的食譜

從這樣一本健康有機食譜的學習中，我們體會到生命的有機與健康的心譜，真的是需要力行實踐，把它運用出來。

倘若心中無譜，心不在焉，食而不知其味，無所用心，那么萬病也就從這個口進入了。

所以制作者、受用者，都應該以一種專一、用心、感恩、祝福的心情來面對，如同茶道和書道一樣，吃飯、做飯也成為一個入道之門了。

道是平常心，我們憂煩苦悶，全然不知道。心心念念如萬馬奔騰、猿猴之攀緣，無常無定所，這些都是失了道，不能了了分明，不能體悟道的關系。

假設24小時有三餐，當我們在進餐這最快樂的時候，能夠心念定于一，專注在這件事情上，把其他一切事情都放下，融入其中，從吃飯里來領悟道，找到平常、找到真我，誰說吃飯不能開悟呢？

智慧的飲食

初期可采取漸進式的實踐方法，先減少肉類、奶類、蛋類等動物性的攝取；本來24小時吃一次的，改成幾天吃一次；一餐吃一盤的，改成吃一小塊。通過慈悲心的培養與對營養真相的了解，自然而然地調整。

另外，舍棄白糖、食鹽、白米等過度精致的食物也是很重要的。因為糙米遠比白米價值高，糙米較硬，但很容易消化；白米很好咀嚼，但到胃里卻不易消化；白面粉也是一樣。

每天的主食需增加糙米及各種谷類、全麥面條、全麥饅頭、全麥面包的比例，減少白米與由白面粉制作出來的種種面食、點心及零食的攝取。

增加四大金剛：蔬、果、谷、芽的分量。因為自然的食物，擁有天然的抵抗力、天然的活力。飲食不當只會吃進許多的毒，因此也要盡量取用有機、少添加物的食品，少碰精制加工過的食物及人工添加劑，久而久之就會成為習慣，自可調理出每一道食物原本的味道，不需要人工添加物來裝飾。

飲食的攝取要跟自然學習，要崇尚自然，只有自然的飲食才能保障我們的健康。

此外，傳統的煎、炒、炸，都要用到很多油，油要經由肝臟分解，難怪有那么多肝功能不好的人，都是因為負荷過度的關系。所以烹調要減少高溫，尤其是蔬菜，很高的溫度會嚴重破壞蔬菜中的營養素；菜用蒸的或用水燙開后起鍋，滴一兩滴好油，再簡單調味即可。

平時練習采取自然生食，不要每一盤都是熟的，好有一半是生的。能夠確知是沒有農藥或自己栽種的菜類就可取用、生食，如果辦不到，就培養芽菜，可以自己控制新鮮度與安全性。

三餐飲食的調配原則

三餐里以早餐最為重要，應以滋養、足量、容易消化為原則。先用一兩種季節性的水果餐加上一些堅果，作為開始；也可將蔬菜、水果、芽菜打成蔬果汁(或稱元氣湯)。初期漸進性的實踐方法，先從早餐開始做起，實踐一周之后，再改為以米、面食為主的早餐。

午餐要吃得飽，以豐盛、多樣化為原則。以蔬菜、生菜為中心，搭配淀粉類的五谷飯或全麥面包，一碗飯配兩碗菜，一碗生的，一碗熟的。蛋白質要如何攝取呢？其實，綠色蔬菜中大多已具有豐富的蛋白質了。若是嘴饞，頂多再加一點種子或豆制品就足夠了。做出一餐飯菜，其實非常簡單，變化全在主廚者的巧思與用心，讓家人吃得既開心又健康。

晚餐因為生理的關系，以簡易、減量為原則。通常是以蔬菜、芽菜為主，水果為輔，再配上蛋白質類的食物。因為蛋白質的量需求很少，而在胃中所需的消化時間很長，至少要4小時以上。如果晚上還有工作的人，覺得這樣的吃法體力會感到不足，也可用淀粉類當做搭配；等于午餐與晚餐吃的方法一樣。

牙齒結構與主副食的關系

從我們牙齒的結構，可得到進食的小啟示。成年人有32顆牙齒，分為上下左右四組，每組8顆，包含2顆門齒、1顆犬齒、2顆小臼齒、3顆大臼齒；若將全天的攝食量分成8份，則臼齒代表5份主食(4份五谷雜糧和1份種子、豆類、堅果)，門齒與犬齒代表3份副食(2份蔬菜和1份水果)。

主食主要提供了碳水化合物、蛋白質、油脂等營養，副食則是以纖維素、礦物質、維生素為主。

總之，三餐的調配原則，以蔬果谷芽四大金剛打造出來的食物為中心(請參考《這樣吃最健康》一書)，配合牙齒結構，再配置主副食的攝取比例。另外在進食時，為營造堿性環境，避免牙齒、口腔酸化，可從吃芽菜、生菜、蔬菜開始。

烹調時，以全谷類與豆類做主食的基礎，再配上一道生菜、一道熟菜當做副食，便能組合出很簡便的套餐。

可多利用本書以下的制作調配方法，從中自由選擇主副食，主食選一種，副食要有生有熟。熟能生巧，按譜實踐之后，日久便會創意涌現，變化自如，你也可以成為烹調大師和生活大師。

體質改善篇)1～2星期排毒、凈化、補氣飲食法

利用以下易學易做的各式冷熱飲，先做約1～2個星期的排毒，凈化身心，再看本書的主、副食飲食方法，會更具功效。

方法：先"排毒凈化"，再"調補脾胃"，再"和血補氣"。因為臟器的毒素未除之前，身體在調養方面的功效會降低，無法有效地推陳出新。

一、排毒水

做法：新鮮小麥草汁(從30～50毫升開始)或大麥苗粉(1大匙)、糖蜜(Molasses)(1大匙)、有機檸檬汁(1～2個)或有機水果醋(如蘋果、菠蘿、檸檬)6～10毫升、水300毫升(冷或溫開水)或回春水，均勻混合即完成。

說明：每天2～3次，于空腹時飲用。體質虛寒的人，可加三寶粉(1～2大匙)飲用。

三寶粉是指胚芽(如小麥胚芽、糙米胚芽)、大豆卵磷脂以及酵母(如啤酒酵母)。

二、小麥草汁(排毒)

說明：小麥草榨汁飲用。

三、蔬果汁(凈化)

說明：原則上選擇季節性的蔬果、芽菜為主。

四、糖蜜水

糖蜜水除了可作為排毒水外，還有以下妙用。

1.熱飲：冬天時可在冷開水中，加姜片煮沸，然后加入糖蜜，調勻后飲用。或將姜磨成泥，加糖蜜1大匙，沖500毫升熱開水調勻飲用。身體虛寒的人，也可加入肉桂粉1小匙食用。

每日喝1000毫升的熱糖蜜水，長期堅持，可調經行血，調節體虛氣弱，四肢冰冷，骨質疏松，缺鐵性貧血，預防感冒，增強免疫力。

2.平日可加糖蜜水于開水中，調勻沖服，隨時飲用，以取代加工加味飲料。

3.調味：做全麥饅頭、煮面、鹵豆干、燙青菜等。

五、元氣湯(熱飲，以黃芪補氣為主)

1. 補氣

材料：黃芪30克、當歸5～10克、紅棗5枚。

做法：水300毫升加材料，用小火煎30分鐘，溫服。

2.有水腫、蛋白尿的患者

材料：黃芪30克，薏苡仁、茯苓、石柱參各20克。

做法：同前。

3.久病、傷口不愈合者

材料：黃芪、黨參各20克，青花肉桂粉2克。

做法：同前。

4.糖尿病患者

材料：黃芪30克，生地黃、天冬、麥冬、茯苓各20克。

做法：水500毫升加材料，用小火煮30分鐘，溫服。

備注：隨各人體質病情，再加以適當調理，以恢復元氣為主， 故名"元氣湯"。

各國沙拉醬的制作

法國沙拉醬

橄欖油1杯、檸檬汁2/3杯、芥末1/2小匙、鹽1小匙、黑胡椒1小匙。

歐洲式的醬料多用藥草調味。平常我們聽到法式沙拉醬，可能會覺得有羅曼蒂克的感覺，其實做法很簡單，不需要用主材料，只要橄欖油加檸檬汁、芥末、鹽、黑胡椒就成了。

希臘沙拉醬

原味酸奶2杯、橄欖油2小匙、檸檬汁1大匙、黑胡椒1/4小匙、荷蘭芹1大匙、黃瓜中型大小1根。

意大利沙拉醬

1小匙綜合材料(牛至、羅勒、黑胡椒、鼠尾草、蒔蘿)干燥打成粉粒、橄欖油1杯、紅花油1杯、檸檬汁1又1/2杯、紅椒粉2小匙、鹽2小匙、蜂蜜3大匙。

日本芥末醬

芥末粉6小匙、冷水2大匙、黑胡椒1/4小匙、鹽1/2小匙、荷蘭芹1大匙(切碎)、酸奶酪2杯、阿魏(茴香頭)1/4小匙。

北非辣椒醬

新鮮紅辣椒225克、黑胡椒1又1/2小匙、西紅柿1小匙、阿魏1/2小匙、小茴香1又1/2小匙、鹽1小匙、橄欖油適量(放)。

印度咖喱粉(自制)

葫蘆巴豆粉2大匙、芫荽粉1大匙、小茴香粉1又1/2小匙、小豆蔻粉1又1/2小匙。另外有除香粉(黃姜粉)1又1/2小匙、月桂葉1/2小匙、紅椒粉1又1/2小匙。以上材料攪拌均勻，裝入密封罐保存即可。

市售咖喱粉口味相當復雜，都含有許多刺激性的調味料，不宜多用。

接著我們再來談談"油鹽醬醋"中的醋。醋是一種發酵食品，引用《本草綱目》里的記載，醋"味酸苦、性溫、無毒"，功效在于"消腫塊、散水氣、殺邪毒"。它可以治療"胃腸消化不良、各種腫瘤、婦女生理病以及解除一切魚肉菜的毒"等。

醋是極佳的堿性食物，能改善我們酸化的體質，提高免疫功能，并可防治心血管的疾病與防癌。

它能促進消化吸收，使食物中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解；不但可提高食物的營養成分，而且美容養顏、老少咸宜，是最品質的飲料與食材。

醋有導出農藥或其他污染物質的效果。烹調時加入少許的醋，可降低有害添加物的毒性。

醋的種類有：

谷物醋：以糙米、大麥、高粱、小麥等作為材料。

水果醋：以蘋果、檸檬、番石榴、西番蓮、菠蘿等作為材料。

藥草醋：以紅棗、菊花、茶、松、辣椒等作為材料。

制作醋的時候有兩點要特別注意：及時，好所有的材料都是有機的，如此才不會有化肥殘留；第二，在選擇醋的時候，要注意很多醋是提煉自石化工業中的冰醋酸，或這種冰醋酸加入調味料所混合而成的醋，這種工業用醋對身體有百害而無一利，所以我們選擇醋時，要選擇釀制的，而不是合成的。

如何辨識釀造醋與合成醋？

方法一：未開瓶之前，瓶內的醋處于密封狀態，握住瓶子上下左右搖動，令瓶內起泡沫。如果是純正釀造醋，泡沫不容易消失，且會呈現透明淡黃色。若為合成醋，不但液體透明沒有明顯顏色，且泡沫也會在瞬間消失，這是最直接的判斷法。

方法二：開瓶后，靠近瓶口嗅一嗅，或餐桌上嘗一下。合成醋會有嗆鼻之感，入口會帶有刺舌的酸辣感；釀造醋，醒鼻、香氣上竄，給人清爽的感覺，入口則是促進食欲的香醇味，無刺激性和不適感。

方法三：合成醋穿透力不及釀造醋。浸漬物品只在表層，不能深入其里。釀造醋可令酸味深入食品各層面，使食品均勻變色。

辨識的步驟很重要，因為用醋的機會實在太多了，選擇不當，得不償失。

菜譜：

1. 炒百合金針筍

材料：

金針筍5根(切長條)、

胡蘿卜1/2根(切長條)、

生百合1個(洗凈剝片)、荸薺6個(洗凈切丁)、西洋芹1根(切長條)。

調味料：

姜2片、橄欖油1大匙、西柚半個(取汁)、日本七味粉少許、杏仁醬1小匙、海鹽少許。

做法：

1.姜片、荸薺先用油炒，再放入其他材料同炒。

2.再放進其他調味料，至香味冒出即可。

2.紅燒卷心菜卷

材料：

卷心菜1個、

豆腐400克、

葫蘆條12根、

荸薺6個、

胡蘿卜1/2根、

香菇丁1/2杯。

調味料：

芹菜末2大匙、

姜末1大匙、

海鹽1小匙、

橄欖油1大匙、

醬油2小匙、

胡椒鹽少許。

做法：

1.卷心菜洗凈，用熱水燙過，剝成一片一片，放涼備用。

2.豆腐打成泥狀。

3.其他材料如荸薺、胡蘿卜、香菇丁，先用料理機打成細丁塊，再加入姜末、芹菜末等，然后在炒鍋中微炒至香。

4.(2)與(3)均勻混合后，用卷心菜葉片包裹后，再以葫蘆條綁緊。

5.備鍋。加水或高湯3大杯，把卷心菜卷依次放入，再用醬油、胡椒鹽、橄欖油調味，小火燜燒約3～5分鐘即可。

3. 歐式蔬菜湯

材料：

大西紅柿3個(切塊)、小西紅柿5個(切片)、大白菜 3片(切長條)、小黃瓜1根(切丁塊)、腰果、綠豆、扁豆各1/3杯(煮熟)、胡蘿卜1/4根(切丁塊)、西洋芹1/2根(切丁塊)、水4杯。

調味料：

迷迭香1/4小匙、月桂葉2片、意大利香料1/2小匙、紅糖1小匙、鹽1/4小匙、九層塔葉3片。

做法：

1.大西紅柿用料理機打成糊狀。

2.小西紅柿切片，留置用。

3.胡蘿卜、西洋芹、大白菜、小黃瓜及西紅柿加水4杯，煮至熟透。

4.將煮熟的豆類、腰果、綠豆、扁豆、鹽、糖、調味料放入(3)中，再煮20分鐘。

5.上桌前再放入小西紅柿、九層塔葉即可。