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我是怎樣傷愈恢復(fù)的：在髖部骨折康復(fù)后跑馬拉松

在2012年3月1日前的三年里，我和太太芭芭拉(Barbara Galloway)，每月都要跑一場(chǎng)馬拉松。那時(shí)，我剛剛完成了一檔關(guān)于飛行員跑步的電視節(jié)目拍攝，一邊上樓梯一邊想兩周后在意大利羅馬參加馬拉松賽。我走到樓梯間的盡頭時(shí)，看見一道開著的門，然后我向一邊躲閃，卻沒有看到一級(jí)臺(tái)階。我的左腳被絆住，髖部撞在了石頭地面上，導(dǎo)致骨折，被送進(jìn)急診室。

經(jīng)過X光和核磁檢查，發(fā)現(xiàn)了3處骨折。我的醫(yī)生魯斯 帕克(RuthParker)和保羅 帕克(Paul Parker)相信，我不需要去做手術(shù)治療。我開始學(xué)習(xí)如何使用拐杖，芭芭拉則一直在照顧我的生活。最初，任何動(dòng)作都是那么不自然，一點(diǎn)點(diǎn)活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致疼痛。

魯斯建議，應(yīng)當(dāng)想辦法保持小腿肌肉力量，她推薦了勾腳趾訓(xùn)練。我發(fā)現(xiàn)可以無痛完成，很快就每天做700次。這對(duì)隨后恢復(fù)跑步十分重要。我還借助拐杖每天數(shù)次走動(dòng)。我會(huì)在每個(gè)星期的某24小時(shí)，增加拄拐走動(dòng)的距離，進(jìn)行“拄拐長(zhǎng)跑”。這時(shí)，我會(huì)想象自己在街道上跑步。每周，我都會(huì)把練習(xí)距離增加一點(diǎn)。

在骨折后的兩周，是我原定去羅馬比賽的日子。醫(yī)生非常謹(jǐn)慎，但還是放行了。RunItaly跑步組織邀請(qǐng)我在比賽期間舉辦關(guān)于跑步損傷的講座。在意大利，我在交通中轉(zhuǎn)時(shí)不止一次感到傷處的疼痛。在飛行期間和飛行后，傷處還有明顯腫脹。不過，我在羅馬的“拐杖旅行”還算精彩，為跑者提供了如何在馬拉松賽期間保持體能的建議；骨傷恢復(fù)也很順利。跑者們都很信任我，即使我在講座時(shí)也要使用拐杖。

我把每天700次勾腳趾訓(xùn)練堅(jiān)持了7周。在第六周和第七周，我感覺骨骼每天都在變得更結(jié)實(shí)。在走路的時(shí)候，我開始試著讓雙腿承擔(dān)更多體重，逐漸減少對(duì)拐杖的依賴。骨折七周過后，我覺得身體力量已經(jīng)恢復(fù)，能夠脫離拐杖了。在那個(gè)星期，我有過幾次焦急。我圍著房子走路，在客廳里來回走，然后小心地在人行道上練習(xí)。在從機(jī)場(chǎng)到跑步講習(xí)班等場(chǎng)所的路上，我走得搖搖晃晃。幾個(gè)月的閑散，讓髖部肌肉的力量變得薄弱；不過，現(xiàn)在的感覺早已不是骨折的那種疼痛。在隔天增加健步走距離的同時(shí)，我還向魯斯和保羅兩位醫(yī)生請(qǐng)教，他們讓我密切注意傷處的感覺。余下的癥狀，只是骨折時(shí)連帶損傷的臀中肌軟組織，如肌腱、韌帶、神經(jīng)還有些不適。

在這兩周里，我只是做些徒步走的鍛煉，把長(zhǎng)走距離增加到13千米。我逐漸覺得可以試著在短距離上跑跑了。在走路的時(shí)候，我依然能感覺到虛弱和明顯酸痛，但也能感覺這些癥狀都在逐步消退。在及時(shí)次嘗試恢復(fù)跑步時(shí)，我既緊張又興奮。我先走了5分鐘，然后跑了5秒鐘，感覺很奇怪，不自然。然后，我走了55秒；又跑了5秒，如此循環(huán)往復(fù)。在及時(shí)天，我按照“跑5秒/走55秒”的組合，完成了10分鐘跑步練習(xí)。每隔24小時(shí)，我都增加按照這一組合跑步訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)，直到能完成30分鐘。

由于進(jìn)行了勾腳趾練習(xí)，我的小腿保持了跑步能力。在能夠完成“30分鐘內(nèi)，跑5秒/走55秒”后，我又把目標(biāo)定為“30分鐘內(nèi)，跑10秒/走50秒”。隨著對(duì)跑步的感覺越來越自然輕松，我不久就可以完成“30分鐘內(nèi)，跑15秒/走50秒”和“30分鐘內(nèi)，跑30秒/走30秒”(每個(gè)組合練習(xí)一周)。那時(shí)，我在明尼蘇達(dá)州羅切斯特(Rochester, MN)的邁德城市馬拉松/半程馬拉松(Med City Marathon/Half)舉辦跑步講習(xí)班，決定試試半程馬拉松。一開始，我覺得跑“跑30秒/走30秒”的組合可以承受，后來，我覺得軟組織有些不適，就改為“跑20秒/走20秒”，在比賽結(jié)束前，我的策略又調(diào)整為“跑15秒/走30秒”。

從比賽一開始，我就該使用“跑10秒/走20秒”或“跑15秒/走30秒”的組合。“跑30秒/走30秒”，讓我的臀部肌肉、肌腱和神經(jīng)承受了太大的負(fù)擔(dān)，恢復(fù)需要的時(shí)間很長(zhǎng)。我于是把跑走比例重新調(diào)整為“跑15秒/走30秒”，并開始取得進(jìn)步。兩周后，我用“跑15秒/走45秒”的組合，完成了25千米跑步訓(xùn)練。在邁德城市馬拉松后一個(gè)月，我用“跑15秒/走45秒”的組合，在祖母馬拉松(Grandma Marathon)跑了將近30千米。在那里，我舉辦了講座，指導(dǎo)跑者如何訓(xùn)練和如何避免在臺(tái)階上摔倒。

從在祖母馬拉松中跑了30千米開始，我只是覺得身體稍有酸脹，臀部有些虛弱，并且這些不適每周都在減弱。三周后，我在莫蘇拉馬拉松中跑了35千米多，走完了剩下的6千米。那是一個(gè)美麗的早上，我陪著朋友吉姆和斯坦在蒙大拿州(Montana)的一處農(nóng)場(chǎng)上走了3千米。我們想嘗試“跑10秒-走20秒”。沒問題。在莫蘇拉馬拉松(Missoula Marathon)，我跑完35千米，非常高興，最終完成成績(jī)是6小時(shí)4分；我跑了169次馬拉松，這是我最慢的一次，不過它也是最快樂和最驕傲的一次。

在比賽后兩天，我的臀部肌肉有些酸，不過這屬于正常，很快就消失了。一個(gè)月后，我完成了阿拉斯加野生動(dòng)物馬拉松(Alaska Wild LifeMarathon，我最喜歡的比賽之一)，我前半程使用“跑20秒/走20秒”的策略；后半程使用“跑15秒/走10秒”的策略。成績(jī)是4小時(shí)55分。

如果能采取正確的措施，當(dāng)遇到考驗(yàn)時(shí)，人的身體真的具有超乎想象的能力。

第6章 跑-走-跑方法如何消除傷痛？

我們的身體先天適合長(zhǎng)時(shí)間步行，而連續(xù)跑步并不容易，并且會(huì)伴隨痛苦。

即使我們可以適應(yīng)跑的動(dòng)作，也不能排除身體的“薄弱環(huán)節(jié)”在跑步時(shí)承受更多負(fù)擔(dān)。這就是在現(xiàn)有的體能水平下，當(dāng)跑得太長(zhǎng)或太遠(yuǎn)時(shí)，發(fā)生疼痛和不能維持正確運(yùn)動(dòng)模式的原因。當(dāng)結(jié)束一段長(zhǎng)期靜態(tài)生活，重新開始訓(xùn)練，高強(qiáng)度練習(xí)后休息不足，或是因?yàn)楦杏X良好而忽視步行調(diào)整時(shí)，薄弱環(huán)節(jié)往往會(huì)發(fā)生傷痛。有時(shí)，內(nèi)啡肽等止疼激素，會(huì)掩蓋真實(shí)損傷情況。最常見的是，練習(xí)者會(huì)否認(rèn)或忽視傷痛的最初信號(hào)繼續(xù)訓(xùn)練，直到受損部位無法繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。

跑者或徒步鍛煉者最經(jīng)常發(fā)生傷病的部位，就是關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱的薄弱環(huán)節(jié)。由于動(dòng)作范圍、體形結(jié)構(gòu)、練習(xí)門類等個(gè)體差異，薄弱環(huán)節(jié)會(huì)承受更多負(fù)擔(dān)。其過程是，在正常的練習(xí)中，連續(xù)的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)會(huì)導(dǎo)致薄弱環(huán)節(jié)的肌肉和肌腱發(fā)生微小損傷，不過，在多數(shù)情況下，休息一段時(shí)間后，多數(shù)損傷會(huì)自動(dòng)恢復(fù)。

步行調(diào)整，可以顯著減少薄弱環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)積累。我輔導(dǎo)過的受過傷的學(xué)員，如果通過增加步行調(diào)整的頻率，減少連續(xù)跑的距離，也能堅(jiān)持跑步——與無傷情況下差不多。那些只跑不走，反復(fù)遭遇損傷的人，也對(duì)跑-走-跑方法在預(yù)防損傷方面的效果驚嘆不已。

“不要引發(fā)痛苦”就是原則。要實(shí)現(xiàn)這一原則，最常見的方法就是通過經(jīng)常進(jìn)行步行調(diào)整，減少連續(xù)跑動(dòng)的距離。

多走少跑，就能減少痛苦，讓內(nèi)啡肽釋放到數(shù)十億的細(xì)胞接收器；讓積極情緒主宰大腦和身體。

跑-走-跑是一個(gè)可以每天進(jìn)行調(diào)整，提高恢復(fù)效率，避免早期損傷加重的動(dòng)態(tài)系統(tǒng)。如果能盡快察覺不適，及時(shí)調(diào)整跑和走的比例，就能明顯加快高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)。

只要開始行動(dòng)，你就能把大腦設(shè)置為自主意識(shí)和執(zhí)行模式，掌控自己的健康人生。我受傷了，還能跑嗎？

數(shù)以千計(jì)的跑者聲稱，通過步行調(diào)整，他們能夠在傷病恢復(fù)的同時(shí)，也能享受跑步。有時(shí)，穿插緩和步行的小跑，可以促使損傷區(qū)域血液流動(dòng)，比休息更有利于恢復(fù)。

下面是一些跑者中廣為流傳的訓(xùn)練建議，關(guān)于醫(yī)學(xué)問題，請(qǐng)聽從醫(yī)生的指導(dǎo)。

1.盡快找一個(gè)支持你跑步的醫(yī)生。告訴他，你在使用蓋洛威的跑-走-跑方法——這是一種把短距離跑步與步行調(diào)整穿插進(jìn)行的跑步方法。如果你恰好碰到這么一位醫(yī)生，請(qǐng)遵循他/她關(guān)于恢復(fù)跑步的建議。不過，如果遭遇疲勞性骨折等傷病，那么在幾周內(nèi)都不能跑步。

2.對(duì)多數(shù)損傷來說，需要1~2天停跑，讓損傷部位開始恢復(fù)。我遇到的多數(shù)損傷，都允許步行和水中慢跑。這兩類練習(xí)能夠維持體能，加快恢復(fù)。請(qǐng)與醫(yī)生確認(rèn)，你是否適合進(jìn)行這兩種練習(xí)。

3.當(dāng)醫(yī)生允許跑步時(shí)，先從5秒跑/55秒走的跑-走比例開始。這是讓你適應(yīng)跑步的最有效比例，也是讓跑步和恢復(fù)同期進(jìn)行的好策略。如果傷勢(shì)不允許，那就全用走，或者徹底休息幾天，先去進(jìn)行治療。

4.開始跑步后，仍舊要關(guān)注受傷部位。如果癥狀加重，就要停跑數(shù)天，去看醫(yī)生。

5.如果癥狀減輕，就可以增加訓(xùn)練距離，或是增加跑的總量，減少走的總量。請(qǐng)循序漸進(jìn)，不能急躁。

6. 如果癥狀再次加重，請(qǐng)多走少跑，或不跑。

常見的薄弱環(huán)節(jié)

關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié) 髖關(guān)節(jié) 踝關(guān)節(jié)

肌肉—小腿 腘繩肌 腳踝

肌腱—跟腱 膝蓋 腳踝

筋膜—關(guān)節(jié)附近 腳

骨骼—腳和腿

神經(jīng)系統(tǒng)—腳和腿

腳—任何部位都可能遭遇過大的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)

為什么微小損傷會(huì)不斷積累？

沒有進(jìn)行足夠的步行調(diào)整

連續(xù)跑的時(shí)間太長(zhǎng)

頻繁使用身體某個(gè)部位

過去的傷病

速度訓(xùn)練

參賽太多

嘗試新練習(xí)項(xiàng)目

突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

訓(xùn)練之間的休息不充足

跑步中走的時(shí)間太少

不適當(dāng)?shù)睦?會(huì)引起許多損傷)

體重太大