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邊走路邊鍛煉腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

如果提到誰(shuí)都可以輕松做到的有氧運(yùn)動(dòng)，最典型的代表就是走路了。只要一邊走一邊收腹挺肚，就能讓腹肌得到鍛煉，減少皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪，讓肚子周?chē)p松舒暢，這就是“川村式收腹走路瘦肚法”。這種方法既簡(jiǎn)單又不反彈，本章介紹走路瘦肚法的具體方法，同時(shí)介紹把日常生活的小動(dòng)作變成肌肉訓(xùn)練的絕招。

這就是收腹走路瘦肚法。

走路時(shí)縮腹、挺肚，活動(dòng)平時(shí)不使用的腹肌，能燃燒肚子周?chē)闹尽Ｍǔ＃s腹時(shí)腹肌用力，挺肚時(shí)則放松力氣，收腹走路瘦肚法的要點(diǎn)是，挺肚時(shí)腹肌也用力。

經(jīng)常把注意力放在運(yùn)動(dòng)腹肌上，就能增加肌肉的熱量消耗。活動(dòng)腹肌的動(dòng)作強(qiáng)度較小，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的是血中的脂肪酸。而血中脂肪酸的供給來(lái)源，是貯存在脂肪細(xì)胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入到血液中，是從腹肌周?chē)_(kāi)始的，所以肚子周?chē)闹?內(nèi)臟脂肪)減少。

另外，收腹走路瘦肚法對(duì)改善和消除便秘也非常有利。腸道被前后活動(dòng)肚子產(chǎn)生的震動(dòng)所刺激，停滯了的糞便開(kāi)始向肛門(mén)方向移動(dòng)。

為了運(yùn)動(dòng)腹肌，腰部周?chē)残枰昧Γ巢康募∪庖餐瑫r(shí)得到了鍛煉，使不少人的腰痛得到了緩解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太強(qiáng)壯的人，實(shí)施此方法有使腰痛惡化的危險(xiǎn)。(配合自己呼吸的速度慢慢做的話則沒(méi)有問(wèn)題)。實(shí)施收腹走路瘦肚法時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)節(jié)活動(dòng)腹部的速度。

基本的收腹走路瘦肚法

先從右腳開(kāi)始，及時(shí)步收腹，第二步挺肚。挺肚時(shí)，不要利用反作用力，要有意識(shí)地腹肌用力。呼吸好不要與活動(dòng)腹部連動(dòng)，可是還是有很多人活動(dòng)腹部和呼吸同時(shí)進(jìn)行。一步一呼吸有困難，習(xí)慣把腹部動(dòng)作和呼吸連動(dòng)的讀者，請(qǐng)按照下面介紹的四步式收腹走路瘦肚法練習(xí)。

四步式收腹走路瘦肚法

及時(shí)步，邁出右腳，收腹。

第二步，邁出左腳，保持收腹?fàn)顟B(tài)不變，習(xí)慣以后，向上提高腹肌效果會(huì)更好。

第三步，邁出右腳，同時(shí)腹肌用力，用和收腹時(shí)一樣強(qiáng)的力量挺肚。

第四步，邁出左腳，更加強(qiáng)烈地用力挺肚。

以前，日本電視臺(tái)《世界上最想上的課》節(jié)目里面有一個(gè)《腹部?jī)?nèi)外減肥》的欄目，出演的各位嘉賓一邊喊著“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一邊練習(xí)四步式的收腹走路瘦肚法。因?yàn)檫@個(gè)口令朗朗上口，電視節(jié)目便按照先挺肚的順序進(jìn)行指導(dǎo)，而本書(shū)中介紹的收腹走路瘦肚法，則是從先收腹開(kāi)始。

這個(gè)方法如果再升一級(jí)，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的訓(xùn)練，難度較前者稍高。

我曾經(jīng)讓參加節(jié)目的嘉賓WAKUWAKU先生和三矢雄二先生嘗試了四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在節(jié)目之后繼續(xù)踐行此方法，體重由69.5千克降到66.1千克，腰圍也由94厘米降到89厘米，成功地消除了代謝綜合征，像表3記錄的那樣，地減肥成功。

一步式收腹走路瘦肚法

腹部動(dòng)作和呼吸不連貫的人，或者基本的收腹走路瘦肚法不能滿足時(shí)，可以嘗試這種方法。及時(shí)步，邁出右腳，同時(shí)把肚子往內(nèi)縮(收腹)，落地時(shí)立刻把肚子向外凸起來(lái)(挺肚)。第二步，邁出左腳，再次把肚子往內(nèi)縮(收腹)，落地時(shí)立刻把肚子凸起來(lái)(挺肚)。由于利用反作用力活動(dòng)腹部會(huì)給腰部額外地增加負(fù)擔(dān)，有引發(fā)腰痛的危險(xiǎn)，因此實(shí)施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚時(shí)，務(wù)必適當(dāng)調(diào)節(jié)力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

及時(shí)步，邁出右腳，同時(shí)用力提高右側(cè)的腹肌。

第二步，邁出左腳，用力提高左側(cè)的腹肌。

我把這個(gè)運(yùn)動(dòng)命名為“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每邁出一步交替提高左右腹肌、難度稍高的走路方法。2012年年末，我開(kāi)始實(shí)施這個(gè)扭腰走路瘦肚法。剛開(kāi)始的時(shí)候，因?yàn)橄掳嗷丶姨郏辉谏习嗟臅r(shí)候收腹走路，此外沒(méi)有做其他特別的運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練，半年左右腹部就出現(xiàn)了肌肉塊。在2013年10月2日北海道電視臺(tái)播出的《現(xiàn)在就心動(dòng)》節(jié)目中，腹肌已經(jīng)非常明顯了。2015年8月我還保持著一樣的狀態(tài)。

把日常的動(dòng)作變成訓(xùn)練

前面已經(jīng)提到過(guò)，我在走路的時(shí)候反復(fù)輕握手指，使小指和無(wú)名指的骨間肌肉隆了起來(lái)。這充分說(shuō)明，在日常動(dòng)作上加一點(diǎn)負(fù)荷，是能夠增加肌肉力量的。下面介紹在日常生活中，對(duì)腹肌以外的肌肉加上“小負(fù)荷”的方法。

不做劇烈動(dòng)作

回想一下平時(shí)起立的動(dòng)作，會(huì)不會(huì)上半身后傾，利用返回來(lái)的反動(dòng)力站起來(lái)呢？不少人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都是先使身體向相反的方向稍稍移動(dòng)，再利用返回來(lái)的趨勢(shì)。像這樣輕松的、不太用力就能活動(dòng)身體的方法，是在不知不覺(jué)中自然形成的。因此，首先必須糾正利用反動(dòng)力活動(dòng)身體的習(xí)慣，充分調(diào)動(dòng)平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的肌肉。僅僅這個(gè)小動(dòng)作，也會(huì)鍛煉肌力下降的肌肉，增加肌肉量。總之，只要稍稍改變意識(shí)，日常生活中的動(dòng)作就能變成肌肉訓(xùn)練，提高肌肉量，讓衰弱的肌肉重返年輕。

坐著的動(dòng)作

坐椅子的時(shí)候，上半身不傾斜，一邊慢慢彎曲膝蓋一邊下蹲，緩緩降低重心。單單慢慢坐下這個(gè)動(dòng)作，就能提升肌肉訓(xùn)練的效果。

站起來(lái)的動(dòng)作

一邊注意不前后晃動(dòng)頭部，一邊假設(shè)伸直彎曲的膝蓋站立起來(lái)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)有意識(shí)地挺直上身。膝蓋疼痛、雙腳用力站穩(wěn)比較吃力的人，可以用手扶住桌子，借助手的力量撐起身體，按照這種方法，腰腿弱的人也能做這項(xiàng)訓(xùn)練。

單腳站立訓(xùn)練

“為了健康，爬樓梯吧！”這話經(jīng)常聽(tīng)到。道理雖然是這樣，然而一想到那么累還要爬長(zhǎng)長(zhǎng)的樓梯，就不自覺(jué)地打退堂鼓。但是，有坐電梯也能做的訓(xùn)練。你只需單腳站立，就相當(dāng)于加上體重兩倍的負(fù)荷，既能培養(yǎng)平衡感還能強(qiáng)化腳的肌肉。

首先，為了防止摔倒，須單手扶電梯墻壁或扶梯欄桿，一旦要失去平衡時(shí)馬上抓住，做好穩(wěn)固身體的準(zhǔn)備。單腳站立不容易取得平衡的情況下，另一只腳放在地板上也沒(méi)關(guān)系，只需把重心放在站立的單腳上，這樣也能收到差不多相同的效果，同時(shí)調(diào)節(jié)對(duì)單腳施加負(fù)荷的強(qiáng)度。用好使的腳站立

每個(gè)人哪只腳好使都不同。站著的時(shí)候，無(wú)意之間會(huì)把重心偏向好使的腳上。因此，首先想著把重心放在好使的腳上，強(qiáng)有力地踩實(shí)站立。習(xí)慣了這個(gè)動(dòng)作之后，再挑戰(zhàn)用這只腳單腳站立。

用另一只腳站立

用好使的腳找到平衡，能長(zhǎng)時(shí)間站立之后，接下來(lái)請(qǐng)把重心放在另一只腳上；等把重心放在另一只腳上也能找到平衡后，再用它單腳站立試試看。

用腳尖站立

另一只腳單腳站立沒(méi)有問(wèn)題了，接著挑戰(zhàn)用好使的腳的腳尖站立。為確保失去平衡時(shí)能快速恢復(fù)，請(qǐng)選擇有抓手的地方練習(xí)。好使一邊的腳尖站立沒(méi)有問(wèn)題后，再試試用相反一邊的腳尖站立的動(dòng)作。

這樣練習(xí)過(guò)后，小腿(從膝蓋到腳踝的部分)的肌肉力量就增強(qiáng)了，摔跤時(shí)更容易調(diào)整姿勢(shì)重新站穩(wěn)。

用腳尖站立，伸展和彎曲膝蓋

還有一種練習(xí)的方法，即用腳尖站立，慢慢地伸展或彎曲膝蓋。剛開(kāi)始輕輕地彎曲膝蓋，視線稍稍朝向下方。此時(shí)保持身體平衡變得困難，請(qǐng)一定要抓住扶手，防止因失去平衡而摔倒。

我在長(zhǎng)長(zhǎng)的扶梯上做了這些運(yùn)動(dòng)，結(jié)果，一年只滑一兩回冰的我，滑行時(shí)居然能長(zhǎng)時(shí)間保持平衡了，而且，第二天基本沒(méi)有肌肉酸痛，同時(shí)感覺(jué)到了腳的肌力和持久力的提高。沒(méi)有跑步或下蹲，只憑借伸展和彎曲膝蓋，我的下肢就得到了鍛煉，達(dá)到了強(qiáng)化肌力的目的。我還在坐電梯時(shí)做這些動(dòng)作，但是，請(qǐng)大家在像電梯那樣有墻壁的空間中練習(xí)，確保安全。

利用洗澡的時(shí)間

西方與人會(huì)面之前一般要先淋浴，日本人為了解除24小時(shí)的疲勞，睡前則習(xí)慣泡澡。泡澡的時(shí)間也可以用來(lái)訓(xùn)練。和只是漫不經(jīng)心地泡在浴缸里相比，泡澡時(shí)，體溫上升、血液循環(huán)良好，肌肉放松，此時(shí)的練習(xí)能清洗體內(nèi)的老害物質(zhì)，使堵塞的血流更加暢通，更會(huì)讓身體變得輕松。所以推薦入浴中的收腹訓(xùn)練和空氣訓(xùn)練。

泡澡時(shí)的收腹訓(xùn)練

把上半身泡在浴缸里，在水中做收腹、挺肚運(yùn)動(dòng)，也就是收腹訓(xùn)練。做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡可能地把水推出高高的水波。因?yàn)樵「字械乃畷?huì)增加腹部的壓力，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)增加。

我的做法是這樣的，以泡半身澡的狀態(tài)坐在浴缸里，按照前面的方法慢慢活動(dòng)腹部，反復(fù)做30次左右。接下來(lái)，把屁股往前挪一挪，保障肩膀部分也能浸泡在水中，以接近仰面朝天的姿勢(shì)，同樣做30次收腹挺肚的動(dòng)作。和腹部的動(dòng)作相配合，水波會(huì)上下浮動(dòng)，像拍打海岸的波浪一樣，挺肚時(shí)盡力使水波向上鼓，收腹時(shí)盡力讓水波往下凹。洗澡時(shí)交替做這兩個(gè)模式的運(yùn)動(dòng)。

泡澡時(shí)的空氣訓(xùn)練

還是在浴缸里，屈膝，腳尖貼在浴缸的底部，交替抬起、落下左右腳的腳跟，能獲得與踏步一樣的效果。把這個(gè)動(dòng)作稍稍加快一點(diǎn)就變成了小跑。

下一步，兩只腳踩在浴缸底部不動(dòng)，左右晃動(dòng)腿肚和腿，這個(gè)動(dòng)作有按摩的效果。游刃有余的人可以同時(shí)做收腹、挺肚運(yùn)動(dòng)。