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內(nèi)容簡介

這本國家體育總局編寫的《功能性健身方法——激活你的身體》將帶你一起進入功能性健身方法的奇妙世界！《功能性健身方法——激活你的身體》淺顯易懂，與日常生活貼近，方法簡單易學(xué)，以圖文并茂的形式向讀者展示了功能性健身方法是如何應(yīng)用于日常鍛煉中的。及時章向大家介紹了功能性健身方法的理念與特點；第二章介紹了避免身體過度僵硬的16種練習方法：第三章介紹了12種挺拔身姿的練習方法；第四章到第七章，針對人體容易出現(xiàn)慢性勞損的薄弱環(huán)節(jié)，分別介紹了預(yù)防和緩解頸部、背部、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)酸痛及功能障礙的練習方法；第八章向大家推薦在解決一些限制性功能障礙后，使身體獲得力量的鍛煉方法；第九章在前期鍛煉的基礎(chǔ)上，開始進行全身性的功能性健身方法，提高身體的運動效率；第十章介紹了功能性健身方法計劃制定的原則，并向大家推薦一些練習計劃模板，使普通人不需要專家指導(dǎo)也能進行功能性健身。

編輯推薦

這本國家體育總局編寫的《功能性健身方法——激活你的身體》將帶你一起進入功能性健身方法的奇妙世界！本書淺顯易懂，與日常生活貼近，方法簡單易學(xué)，以圖文并茂的形式向讀者展示了功能性健身方法是如何應(yīng)用于日常鍛煉中的。本書介紹的內(nèi)容可以應(yīng)用于日常活動和健身活動中，用于改善身體活動的能力，避免不當姿勢和運動造成的關(guān)節(jié)和肌肉損傷，適用于各類人群。部分內(nèi)容可應(yīng)用于解決久坐人群頸、肩、腰、背問題。第十章中的內(nèi)容更加適合經(jīng)常鍛煉、需要提高身體運動效能的人群。

及時章讓身體充滿活力的鍛煉方法及時節(jié) 你了解人體的運動方式嗎第二節(jié) 看看你平時都在做些什么第三節(jié) 什么是功能性健身方法第四節(jié) 功能性健身方法有哪些顯著特點第五節(jié) 功能性健身方法與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比有哪些好處第六節(jié) 功能性健身方法適合哪些人群第七節(jié) 功能性健身方法會帶給你什么第二章別讓你的身體像"僵尸" 及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 改變身體僵硬的練習方法第三章挺拔身姿及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 挺拔身姿的練習方法第四章拯救頸部及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 緩解頸部酸痛的練習方法第五章拯救背部及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 緩解背部酸痛的方法第六章拯救肩關(guān)節(jié) 及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 緩解肩關(guān)節(jié)酸痛的練習方法第七章拯救膝關(guān)節(jié) 及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的方法第八章獲得力量及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 提高肌肉力量的練習方法第九章提高全身運動效率及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 改善全身運動效率的練習方法第十章不知道從哪里開始?就是這里及時節(jié) 你應(yīng)該知道的秘密第二節(jié) 功能性健身方法的計劃主要參考文獻

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一、有沒有感到身體僵硬身體僵硬？沒那么可怕吧，我可不僵硬。當你看到這個題目時，是不是這樣想的呢？先別急，通過幾個生活中的小片段，我們一起來看看，到底你有沒有這個問題吧。

早上起來，是否感到整個后背和腰部像塊木板？需要活動一會兒，才能緩解？洗澡時，身體總是有那么一兩個地方夠不到？彎下腰，雙手夠不到腳面，感覺雙腿后面牽拉的酸痛？伸懶腰都覺得不那么暢快？轉(zhuǎn)頭時，發(fā)現(xiàn)兩側(cè)的角度不一樣？坐久了，感覺肩、背部酸痛，要好久才能緩解？偶爾活動一下身體，發(fā)現(xiàn)有的關(guān)節(jié)發(fā)出"嘎嘎"響聲？ …… 如果以上問題都是肯定答案，那么你真的需要好好看一看下面的內(nèi)容了。

二、為什么我們的身體會僵硬身體僵硬是關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶柔韌性下降的一種表現(xiàn)。為什么柔韌性會下降呢？ (一)影響關(guān)節(jié)柔韌性的因素柔韌性受解剖結(jié)構(gòu)、年齡、性別以及活動水平影響較大。從解剖結(jié)構(gòu)角度講，關(guān)節(jié)活動范圍、結(jié)締組織、肌肉的體積是影響柔韌性的主要因素。

1.年齡因素人在自然生長過程中，身體的柔韌性隨著年齡增加有減小的趨勢。在兒童少年時期，由于骨骼生長未完成、肌肉與結(jié)締組織柔韌好，所以此時的柔韌性是人一生中好的時期。而后，在20～22歲時期，骨骼生長完成，肌肉力量達到較大時，身體柔韌性已經(jīng)處于下降階段。

2.性別因素從性別上講，女性的柔韌性要好于男性。女性的關(guān)節(jié)面較男性大，結(jié)締組織強度較男性弱，從而使得女性的柔韌性要好于男性。

3.解剖結(jié)構(gòu) 解剖結(jié)構(gòu)影響柔韌性主要以關(guān)節(jié)和肌肉為主。影響關(guān)節(jié)活動范圍的因素有關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊以及周圍的結(jié)締和肌肉組織的強度。

(二)關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)決定活動范圍肩、髖關(guān)節(jié)的形狀是圓圓的球窩狀，可以做屈、伸、內(nèi)收、外展、旋內(nèi)、旋外等多軸活動。手、足關(guān)節(jié)形狀是橢圓球窩的樣子，可以做屈伸、內(nèi)收、外展運動，活動范圍相對球窩形關(guān)節(jié)小。膝、肘關(guān)節(jié)是一種滑車關(guān)節(jié)，只能做屈伸運動，活動范圍最小。

(三)關(guān)節(jié)周圍韌帶和肌肉組織關(guān)節(jié)周圍韌帶多，并且肌肉組織強，關(guān)節(jié)的牢固性強但靈活性和柔韌性就差。反之亦然。

上面提到，隨著年齡漸增，肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等也都會逐漸變硬，肌肉和關(guān)節(jié)出現(xiàn)硬化，活動范圍減小，易出現(xiàn)疼痛。20歲時，感覺身體富有彈性，動作敏捷、舒展，走起路來輕盈有力；70歲的時候，動作就會有些缺乏連續(xù)性、不那么靈活，步幅變小了，甚至快走也有點困難了。

現(xiàn)在是不是感到身體柔軟與否有些重要了呢？柔軟、輕盈的身體看上去充滿活力；而僵硬的身體就好像枯樹枝，稍稍運動，關(guān)節(jié)就會嘎啦作響。是什么導(dǎo)致現(xiàn)代人的身體僵硬呢？有沒有辦法改善這樣的問題呢？ (四)"運動不足"讓身體變得僵硬現(xiàn)代人身體的柔韌性下降，最重要的原因就是"運動不足"！與過去相比，現(xiàn)在的交通手段發(fā)達，家用電器普及，外出和做家務(wù)變得非常輕松，甚至連逛街購物、外出就餐都省了，直接用網(wǎng)絡(luò)解決。如果不增加其他身體活動，那么，這種便利性的代價就是：身體越來越早的出現(xiàn)老化和僵硬。

也許你會說，我天生柔韌性就差。但是，不管身體多么僵硬的人，嬰、幼兒時期也是柔軟的，是隨著年齡增長，加上各種不良的生活習慣，使我們的身體變得不那么柔軟了。但是，如果你曾經(jīng)練習舞蹈、體操、武術(shù)，經(jīng)常從事各種運動，那么你的柔韌性會比沒有這些經(jīng)歷的人好。說明什么呢？我們的身體需要運動，而恰當?shù)倪\動必然會改善身體的柔韌性。

也許你還會說，柔韌性差也沒什么嘛，不用去管它。那好，我們一起看看下面的內(nèi)容會告訴你什么吧。

三、身體的僵硬會引發(fā)哪些各種問題身體僵硬可能導(dǎo)致各種各樣的問題，其危害至少有以下兩項。

(一)比別人更容易受傷當肌肉力量下降、身體出現(xiàn)僵硬后，完成跑、站、坐、甚至系鞋帶等需要彎曲身體的動作會變得比較困難；也許，到了一定年齡，剪腳趾甲都會變成一件無法完成的事。

身體的柔軟度好，跌倒或扭轉(zhuǎn)身體的某一部分時，就能迅速反應(yīng)，做出相應(yīng)措施進行緩沖；當身體處于僵硬狀態(tài)時，很可能因為踩到路面上的一個小坑，就引起扭傷甚至骨折。

肌肉僵硬時，關(guān)節(jié)的活動也會變得困難，使身體的大動作受到限制，如大步走路、彎腰撿東西等。

(二)更容易發(fā)生局部疼痛肩痛、背痛、腰痛、腿痛、關(guān)節(jié)痛，有可能是這些部位的肌肉僵硬和關(guān)節(jié)"生銹"的警示。P18-21