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如何像運(yùn)動(dòng)員那樣跑步？

現(xiàn)在就讓我們把尤塞恩· 博爾特(Usain Bolt，牙買加短跑運(yùn)動(dòng)員)于2009年在柏林創(chuàng)造世界紀(jì)錄的百米跑進(jìn)行一下分解——總用時(shí)9.58 秒，共跑了41步，在地面上的時(shí)間為3.20 秒，滯空時(shí)間為6.38 秒。這樣看來(lái)，他當(dāng)時(shí)簡(jiǎn)直就是在飛！

如果看到這個(gè)視頻，你一定會(huì)跟1 300 多萬(wàn)觀眾一樣，心生驚訝與好奇。就像任何一個(gè)在體育或藝術(shù)方面的精彩表演一樣，它會(huì)使你有一個(gè)超越現(xiàn)實(shí)的感覺。看到一個(gè)人以這樣的速度奔跑——比地球上任何一個(gè)人都快的速度(至少在現(xiàn)代歷史上)，大大激發(fā)了我們對(duì)人類運(yùn)動(dòng)潛能的遐想，淹沒了我們主觀意識(shí)上的生理限制。

博爾特在沖過(guò)終點(diǎn)線后并沒有立即停下。盡管他已經(jīng)試圖放慢速度，但還是在向前快速運(yùn)動(dòng)，甚至是在依靠慣性前行時(shí)，他的身體還在輕松移動(dòng)。這時(shí)你不會(huì)想將目光從他身上移開片刻：這也許是因?yàn)樗膭?dòng)作太過(guò)優(yōu)雅和高效，也許是你試圖以一個(gè)教練的眼光從中發(fā)現(xiàn)一絲秘密……

不管博爾特是否知道，他本人就是姿勢(shì)跑法的典范。就像巴赫、莫扎特和貝多芬都是音樂(lè)天才一樣，博爾特是一個(gè)跑步天才，他地利用了人類跑步的自然機(jī)制。通過(guò)分析他的跑步動(dòng)作可以發(fā)現(xiàn)自然是如何設(shè)計(jì)我們的機(jī)體來(lái)為的跑步姿態(tài)做準(zhǔn)備的。讀者在這本書中將要學(xué)到的跑步技術(shù)，就是通過(guò)觀察世界上好的跑步運(yùn)動(dòng)員總結(jié)出來(lái)的。

還有一個(gè)利用姿勢(shì)跑法的典型，他就是邁克爾· 約翰遜(Michael Johnson)。當(dāng)他在1996 年亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)上連續(xù)奪得200 米和400 米金牌后，電視臺(tái)的解說(shuō)員和運(yùn)動(dòng)專欄撰稿人都多次提到他短小連貫的步幅和上身直立的跑姿。在觀看視頻回放時(shí)你會(huì)清楚地發(fā)現(xiàn)，約翰遜的跑步技術(shù)與他的競(jìng)爭(zhēng)者們的技術(shù)不同：他們跑起來(lái)步幅更長(zhǎng)，而且身體從腰部前傾。運(yùn)動(dòng)評(píng)論員也注意到了這些不同，但沒有人去真正分析這個(gè)現(xiàn)象。

讓我們來(lái)到競(jìng)賽距離圖譜的另一端，這里有奧運(yùn)會(huì)冠軍，5 000 米和10 000米世界紀(jì)錄保持者黑· 格布雷希拉希耶(Haile Gebrselassie)。他在接受運(yùn)動(dòng)雜志《跑步時(shí)代》(Running Times )的采訪時(shí)談到他的跑步技術(shù)是如何形成時(shí)說(shuō)道："當(dāng)我在十四五歲時(shí)，我的哥哥為了鼓勵(lì)我跑步送了我一雙跑鞋，但是我立刻就把它扔到一邊，因?yàn)槲乙呀?jīng)習(xí)慣了赤足跑，鞋子對(duì)我來(lái)說(shuō)太重了。"赤足跑是了解人體跑步生理機(jī)制的好方法。有趣的是，這兩位跑者一個(gè)是有爭(zhēng)議的最偉大的短跑運(yùn)動(dòng)員，另一個(gè)是長(zhǎng)跑冠軍，但他們都使用了相同的跑步技術(shù)。

約翰遜在跑步時(shí)用前腳掌著地，而他吸觀眾眼光的短小流暢的步伐表明了他超高的步頻(支撐腿轉(zhuǎn)換的速度)。就是以這樣的步伐，他以19.32 秒這一令人吃驚的時(shí)間完成了奧運(yùn)會(huì)200 米比賽，這也可能是人類歷史上最偉大的200 米跑。如果你有機(jī)會(huì)遇到約翰遜或格布雷希拉希耶，然后對(duì)他們說(shuō)"我看到了，你用姿勢(shì)跑法參加的比賽"，他們可能不知道你說(shuō)的是什么。

現(xiàn)在你也許會(huì)問(wèn)，這些和我有什么關(guān)系？你能讓我破世界紀(jì)錄嗎？如果你只是為健康減肥跑步，或偶爾參加跑步比賽，我的回答是"不能"。但通過(guò)這本書的學(xué)習(xí)可以使你提高跑步技術(shù)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并跑出個(gè)人好成績(jī)。如果你是個(gè)世界級(jí)的運(yùn)動(dòng)員，那么我就說(shuō)"能"，這本書的確能夠幫助你打破世界紀(jì)錄。姿勢(shì)跑法技術(shù)適用于任何速度的跑步，從全力的百米沖刺到悠閑的慢跑都適用。同樣，本書既適合運(yùn)動(dòng)員，也適合把跑步當(dāng)作娛樂(lè)的人。如果你能夠按部就班地學(xué)部課程，我的保障對(duì)每一個(gè)人都是一樣的：

你的跑步動(dòng)作效率會(huì)更高。

你會(huì)跑得更快。

你會(huì)以的跑步姿勢(shì)跑得更遠(yuǎn)。

將減少你受傷的機(jī)會(huì)。

你的身體結(jié)構(gòu)如何適于跑步

在以前談起跑步時(shí)，不管是業(yè)余的還是專業(yè)的，大家都有這樣一個(gè)共識(shí)，每個(gè)人的跑步方法都是獨(dú)特的，跑步技術(shù)沒有正確和錯(cuò)誤之分。誰(shuí)要是反對(duì)這個(gè)觀點(diǎn)絕沒有好下場(chǎng)。

盡管如此，本書的觀點(diǎn)剛好與之相反：世上的確有一個(gè)適于所有人的典型的跑步姿勢(shì)。自然給予我們身體以的結(jié)構(gòu)，而這個(gè)結(jié)構(gòu)被大部分人所忽視。這樣做的結(jié)果就是，每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的傷害，這個(gè)比例在任何其他運(yùn)動(dòng)中都是不能接受的。

托爾斯泰的《安娜· 卡列尼娜》的開篇就說(shuō)："幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭卻各有各的不幸。"類似的話也適用于跑步。所有"幸福的"跑者都是相似的(他們都遵守著一個(gè)共同法則)，但所有"不幸的"跑者都有各自不同的問(wèn)題(他們都以不同的方式偏離了標(biāo)準(zhǔn))。這的確是對(duì)托爾斯泰的名言的"偷梁換柱"，但我想你已經(jīng)明白了其中的道理。本書的核心部分——姿勢(shì)跑法，將使你重歸跑步的這個(gè)與生俱來(lái)的通用標(biāo)準(zhǔn)。

簡(jiǎn)而言之，以近期的研究成果為依據(jù)的這本書，就是對(duì)下面這個(gè)問(wèn)題詳細(xì)而可行的回答：世界上是否存在一個(gè)通用且正確的跑步方法？我的這本書不是論證我們是否生來(lái)就會(huì)跑步的論文，克里斯托弗· 麥克杜格爾(Christopher McDougall)在他的著作《天生就會(huì)跑》(Born to Run )里面已經(jīng)為公眾提供了答案； 本書也不是一本討論運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、教你如何訓(xùn)練心肺循環(huán)系統(tǒng)和保持目標(biāo)心率區(qū)的書，更不會(huì)討論如何以距離和時(shí)間為單位制訂訓(xùn)練計(jì)劃；本書不涉及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、瑜伽、普拉提或是力量訓(xùn)練，這方面的書到處都是。

書店的書架上缺少的是教你如何跑步的書，而這才是這本書的目的所在。它涉及的是跑步技術(shù)、理想的生物力學(xué)，以及協(xié)助改進(jìn)跑步姿勢(shì)的技術(shù)練習(xí)和身體訓(xùn)練，實(shí)際上跑步就是這些，其他的都是次要的。如果你的跑步技術(shù)有問(wèn)題，就根本就談不上跑步速度、跑步距離、跑步效率或跑步經(jīng)濟(jì)性。跑步以及我們對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)正在迅速發(fā)生變化，這已經(jīng)是一個(gè)無(wú)可爭(zhēng)辯的事實(shí)。目前我們已經(jīng)處在范式轉(zhuǎn)移的另一側(cè)。如果你還認(rèn)為腳跟著地是正確的，或是每個(gè)人都有他獨(dú)到的跑步方法，那么這本書里談到的知識(shí)對(duì)你來(lái)說(shuō)應(yīng)該是聞所未聞的。以簡(jiǎn)約為趨勢(shì)的跑鞋設(shè)計(jì)(現(xiàn)在有數(shù)十億美元的市場(chǎng)份額)已經(jīng)成為跑步姿勢(shì)發(fā)生迅速變化的驅(qū)動(dòng)力。目前，主流跑者開始用我在40 年前提出的問(wèn)題(當(dāng)然略有變化)發(fā)問(wèn)：用腳跟著地是不是錯(cuò)誤的跑步動(dòng)作？(是的。)我是不是應(yīng)該用前腳掌著地？(是的。)我是不是應(yīng)該用前腳掌跑步？(沒必要。)這本書將帶你走出迷宮，消除你所有的困惑。

跑步是一項(xiàng)技能

如果你把一件事當(dāng)作一個(gè)技能，首先要相信做這件事有正確和錯(cuò)誤的方法，有它的標(biāo)準(zhǔn)和偏差。正確的方法，也就是標(biāo)準(zhǔn)，可以被教授和培養(yǎng)。跑步姿勢(shì)一直被認(rèn)為是固有的和因人而異的，除了對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，幾乎沒有人詳細(xì)地教授跑步姿勢(shì)。你也許想知道為什么自然的跑步方法——也就是我們與生俱來(lái)的跑步方法，會(huì)變成一個(gè)必須通過(guò)學(xué)習(xí)才能掌握的技能。概括地說(shuō)，有著墊高的鞋跟和運(yùn)動(dòng)控制功能的現(xiàn)代跑鞋，縱容了錯(cuò)誤的跑步動(dòng)作，造成了腳跟著地、肌肉萎縮以及有限的地面感知等一系列問(wèn)題。我們已經(jīng)習(xí)慣了錯(cuò)誤的跑步動(dòng)作，自然的跑步姿勢(shì)對(duì)我們來(lái)講已經(jīng)不再自然，所以我們要從頭學(xué)起如何跑步。

跑步是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在你就是一名運(yùn)動(dòng)員，因此，下面就是你應(yīng)該做到的：

按計(jì)劃進(jìn)行每課的學(xué)習(xí)；

集中精力完成每一個(gè)課程的要求；

遇到困難或不能立刻見到訓(xùn)練效果時(shí)，要有耐心，保持良好的心態(tài)。

本書的內(nèi)容安排類似于一個(gè)學(xué)期的學(xué)習(xí)課程。它是一個(gè)以10 節(jié)訓(xùn)練課為中心的訓(xùn)練手冊(cè)，每節(jié)課的學(xué)習(xí)時(shí)間為一個(gè)星期(或更長(zhǎng)些)——以你理解新概念，擁有了實(shí)施新概念所需的身體力量為準(zhǔn)。學(xué)習(xí)如何跑步是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。理解新概念、熟悉新的運(yùn)動(dòng)方法，以新的運(yùn)動(dòng)模式取代舊的、低效的運(yùn)動(dòng)模式是需要時(shí)間的。

了解這個(gè)新跑步方法的好方式，是將本書看作一本復(fù)雜的食譜：先從頭到尾瀏覽一下，對(duì)全部?jī)?nèi)容有個(gè)大致了解，然后從頭開始按次序?qū)W習(xí)。課程中的教學(xué)內(nèi)容是累積和漸進(jìn)的，因此不要太過(guò)追求以致影響學(xué)習(xí)進(jìn)度。在整個(gè)的學(xué)習(xí)過(guò)程中，我們會(huì)不斷復(fù)習(xí)已經(jīng)學(xué)習(xí)過(guò)的一些關(guān)鍵技術(shù)，以確保你還能遵守前面課程中講到的那些規(guī)則。

你也可以登錄姿勢(shì)跑法官網(wǎng)(www.posemethod.com)，在那里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些有關(guān)姿勢(shì)跑法教學(xué)、跑步社團(tuán)和姿勢(shì)跑法認(rèn)證教練的信息。最重要的是，你要知道，你現(xiàn)在正在使自己跑得更快、更遠(yuǎn)，也變得更加強(qiáng)壯。學(xué)習(xí)此書的較大收獲是，你將在遠(yuǎn)離損傷的前提下，終生享受跑步的樂(lè)趣！