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第2 章 怎么吃：少食多餐、啜飲、蘸食

孕期的腸道和激素的變化會讓準媽媽獲得自己和寶寶所需的營養變得困難，日漸長大的胎兒壓迫已經變得古里古怪的腸胃可能會改變你的飲食方式。請試試這些簡單的辦法——少

食多餐、啜飲、蘸食！

為什么應該少食多餐

少食多餐對媽媽和寶寶都有好處。很多媽媽發現，隨著懷孕的進展，要消除那種“總是饑餓”的感覺，一個辦法就是整天不停嘴地吃點東西。你會發現成為一個少食多餐者可能不需要有意識地做出決定，身體自然會推動你這么做。作為神秘的身體內部智慧的一部分，你的腸胃開始與頭腦對話，告訴你哪些食物最適合你越來越敏感的消化系統，你該吃多少東西，多長時間吃一次。下面，談談少食多餐為什么對你和寶寶都有好處.

緩解返流

不斷增大的子宮壓迫進餐后的胃部，推動胃酸進入敏感的食管，造成“妊娠燒心感”，尤其是在吃了一頓大餐后(第26 頁有更多關于燒心的信息)。不過，你很快就會發現自己的胃越來越缺少吃大餐的空間了。

緩解便秘

當你狼吞虎咽吃下一頓大餐，大量未被消化的食物會滯留在腸道里，導致消化不良和便秘。你會發現你的腸胃在孕期與你的對話明顯增多，好像在說“別給我吃太多，也別吃得太快，不然我工作得很辛苦！”

我通常吃飯比較快，為了在孕期吃得慢些，我放下了叉子，拿起了筷子，這讓我不得不小口吃飯。

為兩個人吃意味著吃得要比原來好兩倍，而不是多兩倍。當我們說起這個關于孕期飲食的簡單實用的經驗原則時，那些參與我們醫療實踐的媽媽回應道：“哦，這很簡單，也很有道理，我會這么做的。”通過少食多餐，腸道上半部將會做更多的工作，這樣就減少了下半部的不適，而下半部受不斷增大的子宮影響更大。另一個少食多餐的好處是：減少了患痔瘡的風險。

穩定血糖

你會感受到這種想吃個不停的沖動，是因為在有些日子里可能本就應該這么吃。懷孕時，情緒通常都有點兒失衡，少食多餐可以穩定血糖，而穩定的血糖可以帶來穩定的情緒。(參見第66 頁，為什么穩定的血糖對胎兒的健康很重要。)

幫助你保持苗條

孕期少食多餐的另一個好處是，你增加過多體脂的可能性會低一些。對肥胖的研究很早就發現，少食多餐的人似乎比大吃大喝的人更苗條些。原因是少食多餐的人能夠燃燒更多的

熱量。

聰明地吃零食

在孕期，聰明的零食選擇應該含有至少3 克膳食纖維、3 克蛋白質，外加健康的脂肪，而不應該含有反營養物質，如高果糖玉米漿、人工色素、不健康的添加劑。試試下面這些聰明的吃法吧！

● 小胡蘿卜蘸鷹嘴豆泥；

● 蘋果片蘸花生醬；

● 全谷物麥片配酸奶；

● 奶酪條和一塊水果；

● 鄉村奶酪和水果；

● 皮塔餅涂鷹嘴豆泥；

● 米糕配花生醬和香蕉；

● 一片全谷物面包涂融化的帕瑪森奶酪；

● 芹菜蘸花生醬；

● 圣女果配奶酪塊；

● 自制的燕麥提子小餅干；

● 生杏仁。

享受啜飲

試試我們的超級果飲(食譜參見第27 頁)吧！在調配這個食譜的時候，我們確保它含有準媽媽和寶寶所需的大部分營養素，而且保障它對孕期的腸胃無刺激。全天都可以啜飲超

級果飲，當作早餐、午餐或零食，吃一頓正常的健康晚餐，例如我們推薦的孕期沙拉(參見第42 頁)。

在孕早期，“啜飲”這種方式顯得尤為舒服，因為混合攪拌的食物更適合此時的腸胃；后期也適合，因為不斷長大的嬰兒和擴大的子宮會逐漸擠壓你的胃，使你根本沒有空間吃下

整盤食物。我們的診所推薦啜飲很多年了，準媽媽們說，當她們整天啜飲果飲時，消化不良、便秘、燒心、情緒波動、疲勞這些情況較少出現。

BJ 醫生筆記：

很多女性來做孕前檢查或產前檢查的時候，包里都裝滿營養補充劑。她們的用意非常好，而且認為多即是好。我嘗試幫她們認識到補充劑不能代替均衡的營養。不幸的是，在現代

生活中，很多女性聲稱她們“沒時間”注意營養，所以才轉向補充劑，讓自己的營養更均衡些。

你可能會遇到的營養問題

Q:我是個素食者，我想知道懷孕的時候這么吃是否安全？

A:你的素食越嚴格，對寶寶來說危險越大。素食媽媽可能不大會增加過多的體重，但是在懷孕的時候堅持素食，想要獲得足夠的營養很困難。事實上，準媽媽需要的幾大營養素，即

omega—3、維生素D、維生素B12 和鐵，主要來自海產品和動物性食品。有些素食者甚至會注意到，她們在懷孕的時候會特別想吃之前避開的某些動物性食品。懷孕或許是個好時機，讓你嘗試更健康的選擇。

● 成為一個魚類素食者。每周增加350 克安全的海鮮，這將提高你獲得更多自己和寶寶所需營養的概率，尤其是omega—3 脂肪酸、維生素B12和維生素D。

● 在懷孕期間轉變成靈活素食者。聽從身體的需要，如果你特別想吃動物性食物，比如酸奶、雞蛋或三文魚，那么就滿足這些健康的渴望吧！

● 為了補充鐵質，你可以吃下面這些非肉類的懷孕食品：大豆、扁豆、豆腐、無花果、李子汁、螺旋藻和赤糖糊。植物來源的鐵，比如菠菜和羽衣甘藍里含有的鐵，不像肉類來源的鐵那么好吸收，所以需要多吃些柑橘類水果(維生素C 可以提高素食來源鐵質的吸收)。一般來說，一杯大豆、扁豆或豆腐可以為你提供的鐵質相當于85 克肉。

● 關注鈣。好的素食來源是那些富含鈣質的食物，如橙汁、豆腐、赤糖糊、無花果、豆子、蔬菜和芝麻。

● 為了保障營養，一定要服用一種含有素食中最難攝取的營養素omega—3、維生素B12 和鐵的孕期補充劑。(參見第28 頁“如何選擇適合你的孕期補充劑”。)

● 在超級果飲里加入24小時服用量的螺旋藻(參見第27 頁)，為你提供不吃動物性食物就會缺少的兩種營養素——維生素B12(9 微克)和鐵(7毫克)。

Q:我需要在懷孕的時候多攝取多少有營養的食物呢？

A:頭3 個月，大多數準媽媽只需要每天多吃含100 卡熱量的有營養的食物，然后在剩下的孕期里每天多吃含300 ～ 500 卡熱量的營養食品。不過，不要去計算熱量，而要多吃真正的食物；不是努力吃下“多出來的300卡”，而是考慮增加兩份蛋白質和兩份水果蔬菜。這種方法更，更容易做到，也更健康。或者，只是想：為了我自己和寶寶的健康，我需要每天多吃4 ～ 5 份懷孕超級食物。(參見第32 頁的超級食物清單。)

“為兩個人吃”的真實含義是：你變得比原來挑剔2 倍，你需要吃掉原來2 倍的蛋白質和omega—3 脂肪酸。這并不是說你就可以大吃大喝了，你肯定不需要原來2 倍的熱量，事實

上，你在為1.2 個人吃東西，尤其是在頭3 個月。對大多數準媽媽來說，過多的脂肪儲存會提供過多的熱量。

盡量做到在一周里保持飲食均衡，而不是非要每頓飯或每天都公式化。你的腸胃情緒和胃口每天都會變，所以盡量保障你在一周里獲得足夠的營養。

雖說你每天需要增加大約15%的熱量，但是每天所需的其他營養素，如鐵、葉酸和omega—3 脂肪酸等卻需要增加50%。從孕早期就開始補充這些微量元素顯然是個好主意。

Q:我經常聽說維生素D 缺乏癥，孕婦需要多少維生素D 呢？

A:維生素D 有助于為你和寶寶打造強健的肌肉和骨骼。近期研究表明，94% 非洲裔準媽媽，60% 的拉美裔準媽媽，50% 的白種人準媽媽有維生素D 缺乏癥。母親缺乏維生素D會造成：● 剖宮產比例上升，

● 寶寶更容易過敏，

● 母嬰的骨骼更脆弱。

考慮下面的建議：

● 請醫生檢查你的維生素D 血液水平。

● 視你的飲食、日曬時間和血液水平情況， 醫生會建議你服用1000 ～ 4000 國際單位的補充劑。

● 維生素D 好的兩個來源是三文魚和陽光。所以，要多吃魚，天氣允許的話，每天露出胳膊和腿去戶外曬上大約15 分鐘(參見第52 頁，了解其他維生素D 來源)。

Q:我對食物過敏，怎樣做才能不讓孩子過敏呢？

A:你可能會很高興地獲悉：新的研究表明，你可以做出幾個健康改變來保護寶寶免受過敏之苦。首先，當然是限制攝入你會過敏的食物，過去人們一直認為，準媽媽少吃那些容易引發過敏的食物，比如乳制品、小麥、貝類、豆類、堅果和蛋類，孩子對這些食物過敏的可能性就會更小，但并沒有科學研究證實這一點，因而過敏專家現在只建議準媽媽不吃那些她們

確定會過敏的食物。這個合理的建議降低了你出現營養不良的風險。

其次，Omega—3 魚油， 維生素D 和益生菌被證實可以降低寶寶患上哮喘和濕疹等過敏癥的風險，一定要補充足夠的此類營養素。再其次，母乳喂養也是降低寶寶日后過敏概率的方式之一。

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