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及時章 認知傳統健身術領悟運動養生之道

及時節

百姓日用而不知的導引術

健身氣功在古代被稱為“導引術”。說起淵源來十分久遠，現代人大多已經不知其名其意了，但實際上導引術就在我們身邊，因為它來自于生活，歷經千年仍然鮮活地存在著。

導引術的源起

宣導氣血的舞蹈

很難想象，看上去如此沉穩安靜的導引術最初的發源竟是歡快的舞蹈。

馬王堆出土的導引圖

遠古之時，人們模仿動物飛行和跳躍的姿態，編排出了很多姿勢美妙、歡暢淋漓的舞蹈，每逢狩獵前后、勞動收獲之余必要盡情歌舞一番，在唱唱跳跳之間，鼓舞士氣，分享歡樂。逐漸地，人們慢慢發現，這些舞蹈不僅可以使人快樂，振奮精神，還可以解除疲勞，強身健體，甚至連身上的很多病痛，經過這番歌舞之后，癥狀也會有所減輕乃至消失。

《呂氏春秋 古樂》記載：堯舜時期，洪水泛濫成災，陰雨連綿，空氣濕冷，沼澤遍地。這種氣候令人心情陰郁，而且，由于長期生活在潮濕陰冷的環境中，人們體內氣血淤滯、筋骨萎縮、腿腳發腫、行動困難。為了緩解人們的病痛，堯帝便編排了一種舞蹈，教人們通過舞蹈來活動全身的關節，疏通經脈。

堯帝所創造的舞蹈宣導了人體的氣血，祛除了水濕之氣，從而根治了很多的病痛。其實這種方法就好比大禹治水采取疏導江河的方法一樣，有效控制住了洪水的泛濫。古人對待人體，就如同對待天地江河一般，可謂順應生命的自然規律，非常智慧。

可以說這種“舞”就是導引術的前身。后來，歷代養生家經過長期的鉆研，逐漸賦予了導引術更多的醫學內容，使其更加完善、更加有效。

現代導引術(健身氣功)已經和舞蹈截然不同了，我們很難再把公園里常見的太極拳、八段錦和舞臺上那些至情至性的舞蹈聯系在一起。如果說現代舞蹈像是少女對天性的一種盡情表達，那么傳統健身則更像一位安詳的老人在參禪悟道，冷靜、柔和、寫意……

導引術曾是中原地區的主要祛病方法

《黃帝內經》中的《異法方宜論》也有關于導引術祛病的記載，它講述了東西南北中不同地域因生活環境的迥異，而出現的不同的鍛煉方法或治病方法。

《異法方宜論》談到，東方是“魚鹽之地”，食物的營養價值偏高，人們血氣很盛，容易患“癰瘍”(類似于我們今天說的膿包)，要治癰瘍，只要用砭石把癰瘡劃開，把膿擠出來就可以了；而西部地區以牛羊為主食，油脂很多，病生于體內，就需要用藥來祛除病痛；北方天氣寒冷，同時人們吃的牛乳、羊乳也都偏寒，在內外寒涼的環境下，人們主要采用灸法(用燃燒的艾條、艾絨熏燒人身上的關節和穴位)來驅除寒邪，通經活絡；南方氣候炎熱，水土的生機不強，人們的病多生在體表，所以主要用針具來祛病，即用九針之法來治療表層經絡的病癥就可以了。

砭石、藥、灸法、針法都是在特定生活環境里出現的祛病方法。那么導引術呢？其實道理也是一樣的，它主要來自于“雜食而不勞”的中原地區。

《異法方宜論》說，中原地區的地勢低，生活環境潮濕，于是就容易生長出很多東西，物產非常豐富。可是也正因為這里的物產太豐富了，人們就不必通過太多的勞動來獲得食物，勞動量很少，就很容易得“痿證”——肌肉萎軟無力。那么針對這種疾病，人們采用的不是吃藥、扎針，而是“導引按蹺”，即通過導引的方法來醫治疾病。

導引術在時時刻刻地幫助我們保健康

自古以來，我們生活中就有很多本能的下意識動作，這些動作可以讓我們的身體更舒服，對身體很有益處。而這些動作，后來都成為了導引術的核心動作。其實中國傳統體育健身方法大多都來自于人的本能，我們每天都在用，只是我們不知其中的奧妙罷了。

人有很多無意識的動作，這些動作都是一種“自救”。

比如我們經常會打哈欠、伸懶腰。《黃帝內經》把伸懶腰歸結為胃經的問題，認為這是胃氣不足引起的。而伸懶腰這個動作從醫理上來說，兩臂上舉，掌根外撐時，人體的五臟六腑即三焦氣機就得到了舒張，胃氣得到了舒緩，這是非常神奇的。

又如，當我們緊張的時候，常會不由自主地搓手，搓手的部位恰恰正是心包經所在之處，而按摩心包經可以緩解緊張、不安的情緒，起到定驚的作用。我們感覺寒冷之時，會蜷縮以御寒；感覺熱時，會伸展以散熱。其實就連我們平時生活中的很多發音，也是有醫理的。比如當我們發力時，一定是發“嗨”的音，這是在泄腎氣，發腎氣之音；當我們受到驚嚇之時，所發的聲音一定是“啊”的音，因為“啊”是心音，當心受到刺激的時候，我們就會不由自主地發“啊”音。我們想謳歌自己深愛的祖國時，不會說“祖國噓”、“祖國嗨”什么的，而是會說“祖國啊，母親！”，因為這是發自于內心的熱愛，而“噓”這個音是疏泄肝郁的聲音。

可以說，我們平時無意識做出來的動作和發出來的聲音，都是身體狀況的一個信號。我們平常多注意這些信號，就能對自己的身體狀況有一個大致的了解。

正是因為我們生活中有了這么多對身體有益的動作，所以經過養生家們一代代的總結，這些動作逐漸都成為中國傳統健身術的核心動作。

還拿伸懶腰這個動作來說，八段錦里的“兩手托天理三焦”、易筋經中的“韋馱獻杵第三勢”、六字訣里的“嘻字訣”、五禽戲里的“虎舉”中都有所體現。這些動作做起來都很簡單，只要舒展雙臂，外撐掌根，就可以達到舒展三焦氣機的功效(本書的后半部分會對這些動作進行詳細講解)。

又如，我們平常無意中發出的“噓”、“呵”、“呼”等聲音，在傳統健身術六字訣中被編成了系統的養生術，“噓字訣”、“呵字訣”、“呼字訣”、“呬字訣”、“吹字訣”和“嘻字訣”，分別對應肝、心、脾、肺、腎、三焦這幾個臟腑系統，通過發聲吐氣，再配上簡單的導引動作，就可以達到內壯臟腑、外健筋骨的養生效果。

所以，中國傳統健身術其實離我們很近，它就是我們生活的一部分，就存在于我們生活的點點滴滴當中。練習傳統健身術，可以讓我們順應生命的本能，順應天地之氣，進行一次次回歸自在自然生命狀態的神奇之旅。

傳統健身術的動作簡單易行，并不復雜難學。通過做這些簡單的動作，便能達到疏通經脈、調和氣息、調和身心、強健體魄、延年益壽的作用，何樂而不為呢？

第二節

傳統健身的養生之妙——用生活來養生

筋長一寸，壽延十年

導引，即“以形導氣”，通過肢體的各種動作來引導氣的運行。導引可以“導氣令和”，讓人體內的氣機平穩下來；也可“引體令柔”，通過抻拉人體的筋骨，從而鍛煉身體的柔韌性。

我們不要小看了身體的柔韌度，柔韌度是衡量身體好壞的一個標志。老子就把“骨弱筋柔而握固”視為身體最健康的一種狀態。如果您現在身體柔軟，筋骨靈活，伸拉自如，而且握力很大的話，那說明您的身體很健康。

圖中文字：

或問：氣不能舒如何？曰：正立權謹，兩手擎止，徐行百步，閉息叩齒，以運氣足，遂止其郁結之患而自釋矣。(意為：有人問：如果人體氣機不得舒展怎么辦啊？回答：正立站定，兩手翻掌上撐，抻拉一下手臂上的三陰經和后背的陽經，再慢慢行走百步，然后屏息叩齒，以使氣足，這樣就可以疏通郁結的疾病而使全身舒泰。)

值得注意的是，古人的導引圖往往把手勢畫得很模糊，只有用心練功的人才能得到其中的真意。

民間有一句有趣的俗語，叫“筋長一寸，壽延十年”。這話是很有道理的。長期的醫學觀察表明，身體的柔韌性越好，人就越長壽。

那么，人的柔韌性可以鍛煉出來嗎？當然可以，傳統體育健身術大都能對身體起到拉伸的效果，也就是在鍛煉人體的柔韌性。

傳統健身術的三大作用

傳統健身術可延緩衰老

首先，我們要了解人衰老的原因。

《黃帝內經》中談到了女七男八的問題，這個問題我在《從頭到腳說健康》一書中已經多次說過，這里不再贅述。元氣的自然規律是：女子在四七二十八歲時生命達到一個頂點；五七三十五歲的時候，陽明脈衰，身體開始走下坡路。而男子身體走下坡的開始點在五八四十歲左右。人的生命有高峰有低潮，知道了這點，我們就要注意自己身體的變化，在某個階段做某個階段應該做的事。

元氣消耗多少，必有癥狀。比如，女人35歲開始頭發斑白，膚色暗淡。一般來講，人元氣的衰落按六經走，但如果吸毒、吃激素也可能一下到底。

元氣積累多少，必有表現。比如《素問 上古天真論》中的得道之人可以超越女七男八，所以有真人(呼吸精氣)、至人(積精全神)、圣人(外不勞形于事，內無思想之患)和賢人之說。總之，元氣難積而易散，關節易閉而難開。所以養生的功夫就在于積精累氣，氣功的目的就在于開關節，拉經脈。

人衰老是由于元氣損耗導致。中醫認為：腎為先天之本。而元氣藏于腎。所以，元氣的損耗主要是指腎氣衰敗。人的元氣是個定數，無論你是貧窮還是富有，元氣并不因為你財富多而多賦予你一分，因你貧窮而少給你一分。生病和衰老都源于對生命的過分消耗，如果人能知道哪些事可做，哪些事不可做，懂得持戒和固守元氣，就能延緩衰老。

其實，即便元氣是一個定數，我們的人生仍然有“加減法”，即我們有些活動是在增加能量，有些活動是在耗損能量。我們要學會增加能量的方法。比如，快樂就是在做加法；可如果我們總生氣，經脈被憋或被堵，就會損耗胃氣，直接影響造血功能，這就是在做減法。我們的飲食也好，鍛煉也好，都是一個給生命做加減法的問題。多做運動，鍛煉身體，能量就能增加；整天好吃懶做，動也不動，就是在減少能量。

另一個導致人衰老的原因是識神過亢。就是七情六欲過盛，干擾了我們的元神。胃腸潰瘍、心梗、腦溢血、高血壓、失眠、頭痛、紅斑狼瘡、皮膚病等很多因精神因素而導致的疾病會由此產生。

中醫認為：喜極損肺、怒極損肝、哀極損腸、懼極損膽、飽極損胃、餓極損脾、情極損腎、動極損陰、靜極損陽。所以，七情過盛會導致人衰老。

有人說，我老做家務，出了不少汗，也挺累的，這不就等于是體育鍛煉了嗎？我要強調一點，做家務不是體育鍛煉。為什么？因為人在做家務的時候心中有怨氣，這就不是體育鍛煉。您辛辛苦苦地剛把地擦干凈了，兒子進來就是一個大腳印，您的心情立馬就抑郁了，因為覺得辛苦得不到起碼的認可和保護。心中有怨，就是肌肉得到了再多的運動，也是沒有鍛煉效果的。

了解了人衰老的原因，我們就會發現，健身氣功中有很多動作(如“兩手攀足固腎腰”、“調理脾胃須單舉”)都是在鍛煉我們的腎經、胃經等，也就是在給生命的能量做加法。而健身氣功在修身的同時又在修心，使人平心靜氣，控制情感的能力得以提高。所以說，修習健身氣功是一種非常好的延緩衰老的方法。

傳統健身術可開發智力

傳統健身術可以開發智力。這聽起來有點玄乎，其實，道理很簡單。

頭雖然為“諸陽之會”，要多動腦；但大腦在道教醫學里又被稱為“泥丸夫人”，就是大腦要像夫人那樣端正嫻靜才好。練功注重靜，心靜，我們的思維得以安靜，這能增加氣血的運行，使能量集中，記憶力得到提升。

其次，中醫認為“腦為精明之府”，不僅要精髓足，而且要昌明縝密。人聰明與否跟什么有關？和想象力、記憶力、意志力、定力都有關。人心血足，就有了思維的動力和能量；而肝主生發，與人的想象力有直接關系；脾主運化，與人思維的關聯性和廣度有關；腎主收納收藏，與人的定力有關。

健身氣功重點鍛煉的就是人的經脈和五臟六腑，所以會直接提升心、肝、腎、脾等的功能，間接達到開發智力的作用。

傳統健身術可預防和治療疾病

所謂預防和治療疾病到底是指什么呢？其實是指兩個方面：一為扶正，二為驅邪。

習練傳統健身術可以扶正，就是扶助正氣的問題。只要我們堅持體育運動，首先可以起到的一個作用就是表不虛。所謂表不虛，就是皮膚不怕風和寒，這樣一來，我們的經絡就不容易受到外來的侵害，我們患感冒的機率就會大大降低。其次，外來的邪氣也不會傷到我們的臟腑，很多疾病都得以避免。

過去有個大家日用而不知的養生方法——搓澡。拿北京來說，20年前誰家有熱水器啊，都是去澡堂子里洗澡。澡堂子里洗澡的人很多，于是乎都互相搓澡。這其實是一種對肌膚體表很有好處的鍛煉法。肌膚腠理通過刺激得以強壯，抵御寒邪的能力大大增強。我們現在基本都是在家里自己洗澡了，我建議您買個天然纖維的毛刷子或搓澡巾，多刺激您的皮膚，這比拍拍打打的鍛煉法對肌膚更有益。用西醫的話來說，會使我們的微循環系統好起來。

其次，習練傳統健身術可以增強我們呼吸系統的功能。練功當中就會自覺不自覺地老練呼吸吐納。尤其是六字訣，六字訣專門靠發聲、呼吸吐納來鍛煉五臟六腑。古語云：“納氣有一，吐氣有六，用心為之，無所不養，愈病長生要術。”但同為心音，一定要懂“啊”是散法，“呵”為下法。由此可見古人對吐納呼吸作用的高度認可。

鍛煉可防病治病，但有個要點，就是貴在堅持。“久行之，百病不作”。所謂“久行之”就是說要天天堅持，不能三天打魚，兩天曬網。我們不要拿“工作太忙了，沒有時間”當做借口，透支現在就是在透支未來，早晚你要后悔的。給自己規定一個每天鍛煉的計劃，完成它才可以睡覺。其實你堅持一段時間就會發現，每次習練完健身氣功這類傳統健身術后，會感到全身通泰，神清氣爽，睡眠質量都能大幅度地提高。

生活處處可健身

行走坐臥皆導引

葛洪像

現在一提起鍛煉，很多人就立刻會想到健身房，覺得既花時間又花錢。其實，我們不必把運動當成一種負擔，健身并不一定要抽出專門的時間來進行，它可以在我們的生活當中無時無刻地進行。比如，在等公交車時，在超市買東西排隊結款時，坐在辦公桌前……我們都可以做一些簡單的導引動作，達到養生鍛煉的目的。

東晉道教學者、著名煉丹家、醫藥學家葛洪曾說：“行走坐臥皆導引。”一語道破了養生的真諦。武術家的行話是“拳打臥牛之地”，就是一頭臥牛那么大的地方就可以練出花樣來。生活處處可健身，我們一定要深刻地認識到這點，才會擠出更多的時間來鍛煉，而不再拿時間與金錢當借口。

比如，就拿“五趾上昂”這個小動作來說，我們隨時都可以做。“五趾上昂”就是使勁地上抬我們的五個腳趾，讓它們都往上翹。注意，腳掌不動，只是立五個腳趾。我們在辦公桌前、在看電腦時、看電視時、開會時，都可以做這個動作，既不耽誤時間，又能鍛煉身體。因為大腳趾走脾經肝經，二腳趾、三腳趾走肝經胃經，四腳趾走膽經，小腳趾走膀胱經，腳趾既是陰經的起點，又是陽經的終點，所以這個動作可聰耳寧神，舒筋活絡，對強健腰脊也有好處。

健身生活化

“健身生活化”是本書的一個核心理念。我舉幾個例子來說明。

中國的傳統文化中有很多東西是非常有趣的。比如，人和人見面時的禮儀是什么？

現代人都是握手，見面先握手，再寒暄談事。要我說，握手這種禮儀就不好，容易傳染疾病，現在正流行甲H1N1，病毒性傳染，所以總說要勤洗手，因為我們的手到處亂摸，容易沾染病毒。

那么，古代人見面時的禮儀是什么？——作揖，又稱為“抱拳”。我們不要小瞧了“抱拳”這個動作，它背后有很多道理。

抱拳這個動作不僅僅是一種禮儀，還有養生保健的作用。

抱拳為左手攥拳，右手四指平伸，大拇指微屈，搭于左拳之上。

四指平伸的意思為“四海之內皆兄弟”。

我們常會一攥拳，豎起大拇指，來指代“我”這個概念。從醫理上講，大拇指走肺經，“肺主一身之氣”，豎起大拇指就隱含了自己有氣勢、了不起的意思。大拇指微屈就表達了“我不做老大”這層含義。

這個動作就表達出我們中國人的一種謙恭的態度：首先，我拿你當兄弟；其次，我不跟你稱老大；，我不出拳，拳頭放在里面。這就叫“先禮后兵”，我首先要做的是禮貌及時，不出拳；我的拳頭雖然藏在里面，但也時刻準備著，你別算計我、欺負我，你要敢欺負我，我再出拳，再跟你不客氣。

抱拳這個動作不僅僅是一種禮儀，從中醫的角度來說，也具有很好的養生保健作用。

抱拳這個動作是雙手抱于胸前，也就是收于膻中穴處，一個小小的動作就能起到收心的作用。我們知道出家人的見面動作是雙掌合十。雙掌合十就是兩個掌心的勞宮穴相對，放于胸前，掌根對著兩乳正中線的膻中穴。膻中穴為心包經上的大穴。雙掌合十也好，抱拳也好，都旨在收住心，同時又對對方表示恭敬。它們統統屬于小導引的動作。現在常說恢復中華傳統文化中的精華，我覺得抱拳這個禮儀就是精華，既禮貌，又得體，都自己人，我不打你，你也別欺負我，這動作還能健身養生，多好啊！

還有鞠躬這個動作。鞠躬是什么意思呢？就是把陽氣降下來的意思。人的頭為諸陽之會，彎腰低頭，陽氣自然降了下來。彎腰低頭這個動作的形狀像什么呢？像嬰兒在母腹里面的樣子。這個動作表達的含義是：我對你的態度像一個“嬰兒”，即我對你不設防，我對你非常恭敬。人的陽氣不能總在上面，要經常降一降。我們天天見面都鞠個躬的話，也是一種很好的體育鍛煉。同時，彎腰也能活動人體背部的很多經脈。日本人至今還有見面鞠躬的傳統，我們老笑話人家，覺得人家挺傻的，但事實是，日本人得頸椎疾病和腰背部疾病的人比咱們少得多。

舉了幾個例子，無非在說明健身生活化這個理念。我會在本書的后面講述大量日常生活中可隨時隨地進行養生保健的小動作，這些動作大多很簡單，但持之以恒地堅持做，定會收到奇效。

我也真誠地希望讀者朋友們在了解了“健身生活化”這個理念后，不再把體育鍛煉當做既花錢又花時間的麻煩事，而是能無時無刻地將其融入到我們多姿多彩的生活中來。

把健身看做修理房屋

近年來，人們越來越注重養生健身了。可是，很多人雖然經常鍛煉，但身體狀況并沒有得到改善，離真正的健康依然很遠。歸根到底，這是因為人們的健身并不得法，對很多健身養生的醫學道理也并不了解。

面對人體這個小宇宙，我們要以順應自然的態度來對待它。假設我們的身體就是一間需要修整完善的房屋，那么，在整修這間房屋之前，我們都要做什么呢？

首先，需要了解房屋的結構，即要先了解人體的臟腑結構、奇經八脈的分布，以及經脈和氣血循行的方向等。然后我們才能更好地理解導引健身的道理，明白為什么伸懶腰這個動作就能舒暢胃經，發“噓”這個音就能鍛煉肝氣，也才能更好地健身。

其次，了解了房屋的結構之后，就要開始查明房屋的問題所在，從而有針對性地進行體育鍛煉，運用傳統健身方法和醫學原理，來疏導氣血，調養身心。從而最終達到修葺房屋、使之煥然一新的目的。

再次，剛剛開始練功時常會有些不舒服的感覺，比如練“兩手托天理三焦”掌根上撐時，有的人會背部出現抽搐、抽筋等情況，其實這正是身體病灶所在的地方，這就像打掃房屋必先惹起塵埃一樣，但如果能堅持每天打掃，就漸漸地窗明幾亮了。所以堅持練下去，這種不舒服的感覺就會消失。這也能說明吃中藥治病過程中的一些反應，有些病灶好像加重了，其實是病灶被趕出的反應，再繼續堅持服藥，身體就會明顯見好。所以做任何事都不要草率地下結論，而要明理。這種不斷探索事實真相的精神，在佛學中稱之為“究竟”，對我們而言，就是所謂的科學精神。

第三節

傳統健身術是讓生命之花經久不敗的源泉

潛伏在傳統健身術中的文化內涵

總書記在非洲參觀中國文化中心時指出：學習中國武術，一可以健身，二可以從中學到中國的傳統文化。這實際也是健身氣功的兩大意義所在。中國的傳統健身術都與傳統文化有著很深的內在聯系，具有深厚的理論背景。可以說，什么樣的文化就產生了什么樣的鍛煉方式。

健身氣功為什么會在國內外都有廣闊的市場？因為它能很好地反映中國文化“知行合一”的特點，它既有理論知識系統，又有體悟，還有可操作系統。它的理論知識系統重點是“內學”，比如說佛教叫內明之學，佛教要通五明；道家叫內丹；儒家叫做內業；醫家講內景，就是經絡、氣血、意念這些東西，統統是內景，所以中醫的經典叫做《內經》，其實當時是有《外經》的，但正因為中國文化更重視向內求，所以，還是拋棄了《外經》。

西方人眼中，人是機器；而在中國人眼里，人是內景，就像風景，是一種共時性的描述，沒風沒山沒水都不是風景，所以這就是中西醫的較大區別。就像檢測西瓜一樣，西方人要知道西瓜熟沒熟、好沒好，他一定要切開，開一刀，眼見為實；中國人不是這樣，中國人是拍一拍，捏一捏，聽一聽，就像中醫的望聞問切，你切開它就把它破壞了，這就是中國文化的特色。你取得大的成就，你要有大的功德，功夫實際上都源于內，任何功夫都源于內，甚至包括我們的健身氣功，所有的功力都應該是從內而發的，所以氣功、武術可以稱之為“內功”，叫做“內煉一口氣，外練筋骨皮”。

生命之學是每一個中國知識分子的必修課，中國人講究氣質風范，而氣質風范恰恰是內在的浩然之氣的體現。只要你練出浩然之氣，就可以超越別人。

氣和風在古代是相通的，因為氣是看不見摸不著的，風是能感覺到的，所以最初人們在給“氣”打比方的時候都是用“風”這個字。西方人形容人用的是handsome、beautiful這些詞，只是漂亮、美麗，但內里都缺少一個“氣”字。中國人不看美丑，就看你這人“氣”足不足，看你是否氣壯山河，氣壯山河的話，什么災難來了你都不害怕。所以說，中國傳統健身術是身、心、靈的高度統一體。

傳統健身術的道法自然

道家重自然。

何為人體的“自然”呢？要講清楚這問題，首先要先知道人體是什么？

人的身體就是我們的天，我們不能把“天”弄亂了。我前面講過健身如同裝修房子的例子，我們先要懂房子的結構，才能動手裝修。人體的內景結構就是奇經八脈和十二經脈，所以我們首先要了解這些經脈的循行路線，掌握它們的醫理。裝修完房子以后，還有一個要點，就是要天天打掃衛生。我們不能光學了一堆理論，而不去應用它。鍛煉貴在天天練習，貴在持之以恒。

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