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如何高效完成關鍵任務

無論是在辦公室趕報告還是忙于第二天要交的學校作業，我們無時無刻不面對著各式各樣的干擾。在辦公室撰寫重要報告時，我們會努力應付放在辦公桌頂上的“當你出去時”解雇通知書(pink slips)或回復緊急郵件。我們相信自己能夠同時做很多事，甚至效率會更高(較差的元認知)。無數擾人的電子郵件、短信、閱后即焚(Snapchats)和社交媒體上的通知(可及性)同樣會吸引在家學習的學生的注意力從無聊的功課轉向這些消息。除此之外，我們論述的研究表明，大部分干擾來自于我們內心想要查看虛擬世界的欲望(焦慮)，而非外界的提醒。這也就解釋了為何每個人都掙扎著試圖保持注意力集中。當你面對一項關鍵任務，而環境又不斷打斷你思路的時候，你可以應用這里介紹的一些策略。

說到休息，需要注意的是并非所有的休息都一樣。下面介紹的一些想法主要論述我們如何利用高效的休息，在厭倦感占上風之前更加持久地專注于首要任務。伊利諾伊大學(University of Illinois)的心理學教授埃茨諾瑞 埃列伽(AtsunoriAriga)和亞歷杭德羅 列拉斯(Alejandro Lleras)解釋稱：“停止和恢復目標能使人集中注意力。從實際角度來看，研究表明在面對長時間的任務時(例如準備期末考試或繳稅)，我們好強制進行幾次短暫的休息。事實上，短暫的腦部休息將會幫助你專注于任務！”因此，即便休息不會降低任務的無聊感，但抗擊疲勞和減少壓力的積極效果能使你保持注意力，其原因是投入到任務中的整體時間變得更有益。

在規劃恢復性、減輕壓力的休息的研究基礎上，本文提出的一些方法只需花費你幾分鐘的時間。

鍛煉——即便只有12分鐘——能促進大腦功能，提高注意力，詳見第十章內容。

遵循20-20-20規則，訓練眼睛：每20分鐘休息20秒，并瞭望20英尺外的物體。此時，你的焦距從英寸變為很多英尺，此過程需要血液流向與持續性注意(constant attention)無關的大腦區域。

接觸自然。至少部分休息時間要遠離科技，花幾分鐘時間待在自然環境中。已經有研究指出，只需在自然環境中停留十分鐘，這樣的休息就具有恢復性；甚至單純瀏覽自然的圖片，同樣具有恢復性，詳見第十章。

做白日夢、望著某處發呆、在紙上涂鴉或做任何使你遠離特定任務的事情，能夠激活“默認模式網絡(default mode network)”——相互作用的大腦區域的網絡，這些區域常常會顯示你在做白日夢，創造性地思考或只是心不在焉——這對注意力來說具有恢復性。

有研究指出，小睡十分鐘能提高認知功能。較長時間的小睡同樣有效。一個對飛行員的研究就表明，飛行員小睡三十分鐘后，其反應能力得到改善。

與其他人面對面或通過電話聊天，能夠減小壓力，也已被證明能提高工作表現。

大笑！讀一本笑話書，看連環畫，讀有趣的博客。洛馬林達大學(Loma Linda University)的一個研究發現，觀看搞笑視頻的老年人在記憶力測試中分數較高，其皮質醇(cortisol)降低，內啡肽(endorphins)和多巴胺(dopamine)升高，這意味著老人的壓力較小、精力充沛、擁有更多積極情感。

喝點東西，吃些點心。

讀一章小說。近期有研究展示了人們在閱讀沉浸式小說時，大腦的主要變化。基本思路為，在工作、學校的課間或在家中抬高雙腳放松的休息時間中，你要專注于你所選擇做的事情，(無論出于本書所討論的任何原因，都不應該把拿起手機納入其中！)。那些使你放松，帶你遠離過度刺激的技術環境的事物，有助于你在重新投入到任務中時，擁有更強烈的覺醒(arousal)、更能集中注意力、變得不那么容易被打斷。

↓焦慮

在第二部分，我們論述了技術是如何引發焦慮的，此焦慮與社交控(FOMO)相關，進而會打斷你的工作，重新調整你的注意力資源，損害你在所有重要任務中的表現。我們在前面的場景所學到的策略可以應用于此。首先設定期望；告訴同事你的新計劃，即所有的通訊只能發生在預先設定的時間內。雖然有多種方式，但下面論述的是我們推薦的方法。

及時，發郵件或信息給那些你經常聯系的人。向他們解釋，你正在施行 “90-20計劃(90-20 plan)”(或我們在下文將會討論的計劃之一)，90分鐘內不會上網，但會在休息時間查看和回復所有消息。如果平時你總能馬上回復社交媒體，那么貼個公告，告訴大家你的新工作計劃。

第二，在施行計劃的及時周，設置自動回復，清楚地說明你的計劃。一周過后，大多數人都會知道這件事情。

第三，如果你與其他人共享一個工作環境(辦公室，圖書館，家)，張貼一張紅色標志，上面寫著“杜絕干擾區域(No Interruption Zone)”以及你有空的時間。在綠色標志上面寫著 “空閑中，歡迎打擾(I Am Available Now to Be Interrupted)”。通過使你不再一直期待各種通信，并知道重要的通信能夠被接通，這種方式將會減少源于社交控的焦慮感。除了你想讓別人聯系你之外(現實并不會如此)，盡管此方式不會有效地阻止你所有專業和社交領域的朋友聯系你，但在你逐漸適應一個稀疏的、更可控的通信環境時，它會開始減輕你的焦慮感。

此外，還有另外兩個選擇，它們改善焦慮的方式更具通用性。人們可以考慮進行冥想和心智覺知練習(mindfulness practices)，正如第十章所論述的，它們會影響大腦。近期，約翰 霍普金斯大學(Johns Hopkins University)對包含2993名參與者的41個隨機、對照心智覺知試驗進行了元分析；分析證明減輕焦慮感的效應量(effect sizes)為中等。同時，正如前面所討論的，參與體育鍛煉是個不錯的主意，原因是對健康成年人參與的鍛煉項目進行的元分析證明，鍛煉能降低焦慮感，提高總體生活質量。這些結果顯示，冥想和鍛煉同樣能削弱社交控(驅動大多數人不斷地查看科技產品)表現的可能性，但這還有待研究的驗證。