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前言

俄亥俄州的霍爾姆斯縣大概是美國最健康的居民社區之一。1996年到2003年的一項研究對該縣一半以上的居民進行了調查，結果令人大吃一驚，當地居民癌癥發病率比國家平均水平低72% 。另一項研究發現，一個與霍爾姆斯縣居民類似的群體幾乎沒有出現過心臟病、糖尿病或是肥胖相關疾病的病例 。但是，這兩項研究的對象都不是隨機的——他們都是阿米什人(Amish)。

眾所周知，阿米什人熱愛鄉村生活，熱愛體力勞動，不愿使用現代科技。他們的世界和程序員的世界有著天壤之別。在程序員的世界里，我們得時不時提醒自己，起身到戶外走一走。

編程需要程序員全神貫注，這就常常導致我們忽略生活的其他方面，其中最常被忽略的就是健康狀況。我們的身體還沒有進化到能適應久坐的生活方式，而這種生活方式會給健康帶來許多負面影響。

阿米什家庭最主要的工作是農業耕作，這需要大量的體力勞動。一名成年阿米什男子每周平均花53個小時做中高強度的體力勞作，除了周日每天還要步行將近15公里。幸好，程序員并不需要干那么多體力活來維持健康。事實上，只要對現在的生活方式進行微調，健康狀況就能得到很大程度的改善。

職業不應該讓你犯職業病，只要用對了方法，它就不會造成傷害。作為一個坐著工作的程序員，你的職業對健康造成的負面影響其實是可以治愈，甚至是可以逆轉的。這本書會幫你完成蛻變。

為什么要讀這本書？

為什么說你該讀這本書呢？最重要的原因就是，你的生活有賴健康的身體來繼續。其次，你的事業也有賴健康的身體來發展。如果想在未來幾年繼續從事熱愛的工作，那么就該看看這本書。

很多程序員因為背部疼痛，無法在辦公桌前坐直；還有一些程序員，因為長期使用鍵盤和鼠標而傷了手腕。這些勞損，輕的時候可能只會對工作造成些許妨礙，而若是嚴重起來，則會無法工作。

除了這些小毛病，編程還可能會引發早逝。這個說法聽起來可能有些極端，但在美國，最常見的死亡原因就是心臟病 。此外，2型糖尿病和肥胖癥導致的死亡也日益多見。而編程人員的生活方式正是這類問題的誘因。不過，在大多數情況下，這些疾病都可以通過鍛煉和調養來避免。我們會在這本書里探討引起這些疾病和其他健康問題的原因，然后制定一個計劃，幫大家解決這些問題。

誰該讀這本書？

這本書應該會吸引到廣大程序員，但事實上，只要是伏案工作的人就是本書的目標讀者。你現在為自己健康所做的努力越少，從這本書收獲的益處就會越多。

即使你是一位尚算好動的程序員，甚至運動員，這本書也還是有用的。它可以給你現有的健康計劃提供佐證，或者糾正目前的一些問題。你還可以了解到，人在辦公室，要創造一個什么樣的工作環境才能防止職業病痛，才能在鍛煉時避免受傷，才能保持健康的狀態。

讀這本書是沒有任何門檻的。如果你目前有健康問題，那么在根據這本書行動起來之前，你需要咨詢醫生的意見。話說回來，即使你去年做得最多的運動就是從辦公桌起身走到洗手間，這本書也能夠用得上。

本書的內容是什么？

這本書將幫助你完成蛻變，從一個周身疼痛、病弱且極有可能脾氣暴躁的黑客，轉變成一個快樂的、高效的程序員。我們不打算給你設定什么不切實際的目標，比如六塊腹肌、緊實的臀部，或者像美國及時夫人米歇爾奧巴馬那樣健美的手臂，但只要遵循本書所列的計劃，你將能夠控制體重，變得強壯起來，擁有更強的耐力。但是，這些其實都不是你的目標，保持健康才是目標。

在第1章"做出改變"里，我們將從生活習慣說起。我們可不是天生就一副病態的，健康狀況是在壞習慣與環境壓力的雙重作用下才每況愈下的。這一章會探討大腦如何養成生活習慣，而我們又能如何改變這些習慣。這里還將帶你認識查德福勒(Chad Fowler)，聽聽他成功減肥的故事。這個鮮活的例子會讓你知道，你自身能夠釋放出多大的能量。

我們知道了如何改變習慣，就可以開始把這個方法應用到改善健康上來。第2章"努力健康起來吧"將展示簡簡單單的散步如何對健康產生深遠的影響。同時，散步還能提高思考能力。我們會從科學的角度來探討鍛煉如何對大腦產生益處。我們還會提供一個簡單易行的日常散步計劃，實踐證實，它對改善健康狀況是行之有效的。

散步較大的好處之一就是讓你站起來，遠離椅子。第3章"永別了，椅子？"會詳細解說久坐的危害，以及你能為此做些什么。你可能會驚奇地發現，站著并不總是好的辦法。但是，如果能有一個好的工作環境，你只是待在舒適的辦公室里就能改善身體健康。

第4章"靈活的飲食方案"將從一個與眾不同的角度解讀健康。大家都知道，程序員的飲食習慣非常糟糕，原因極有可能是高強度、像啟動程序一樣機械的編程工作，以及隨之而來的工作環境壓力。對抗這些環境壓力的過程反反復復，不容松懈，這和軟件世界里的其他一切沒什么兩樣。在這一章里，你可以了解到如何對三餐進行嘗試，直至找到適合自己的餐單。

話說回來，保持健康可不僅僅是遠離心臟病和肥胖癥那么簡單，更是為了過上沒有疼痛苦惱的日子。在第5章"預防頭痛和眼部疲勞"、第6章"預防背部疼痛"以及第7章"預防手腕疼痛"中，我們將詳細解讀困擾著程序員的幾種常見病痛：背部疼痛、手腕勞損及頭痛癥。你將了解到如何預防這些病痛，以及病痛發生時的處理方法。

然而，一旦與工作起了沖突，書上提到的這些活動和鍛煉方法就無濟于事了。這也就是為什么在第8章"讓鍛煉貼近生活"中，我們要重點講述與職業規劃和日常工作相得益彰的鍛煉計劃。在這一章，你將學到如何制定一個能提高編程效率的鍛煉計劃。

第9章"到戶外來思考"會分析為什么時常進行戶外活動是非常重要的。戶外活動能夠給身體提供充足的維生素D，從而增強免疫力。我們還將探討如何預防和治療常見的感冒。

接下來，我們就可以領著你邁上健康的新臺階了。在第10章"重構健康"中，在日常遵循前幾個章節所定鍛煉計劃的前提下，我們將探討如何提高有氧代謝能力和肌肉耐力。在此，你得全力以赴挑戰自己的極限，這樣一來，你的健康將更上一層樓，你的情緒和工作效率也會進一步得到改善。

在倒數第二章，即第11章"組起隊來"中，我們會告訴你，你的同事和雇主如何影響你的健康。你將了解到如何改善身邊人的健康，還將體會到集體參與鍛煉計劃的好處。我們會推薦一些能讓你與同事們一起參與的活動，你將學到如何運用方式激發他們參與，讓大家都成為健康的程序員。

探討在讀完這本書之后你的下一步健康目標。在第12章"繼續行動吧，健康的程序員"中，我們會介紹一些小訣竅，幫助你日復一日堅持下去。

每章都會設定必須完成的目標，并相應地設定日常清單，以助你完成目標。想要了解更多內容，可以在蘋果應用商店下載iPhone應用The Healthy Programmer，如圖1所示，或者訪問我們的網站healthyprog.com。

這個應用能幫助你遵循本書里列出的目標和活動

圖1iPhone應用The Healthy Programmer

大自然可不是隨你糊弄的

除非另有說明，本書的每一個觀點都建立在科學研究基礎之上。我所提出的建議和主張也都有直接的證據支持。當然，我并不是隨隨便便地使用證據，我所用到的每一項研究基本上都符合兩條標準：一是必須曾經在同行評議類期刊上發表過，二是相應的研究成果必須符合現有的科學實證。極少數沒有同時達到這兩個要求的證據，我都會明確指出。而且，這些證據只用于討論那些還沒有從科學角度上達成共識的主題。

在本書所引用的研究中，我們使用的語言相當謹慎，請密切留意這一點。像"相關的""有聯系的"及"有關聯的"這樣的用詞，只是意味著兩個變量的同步作用，并不意味著其中一個變量"導致"另一個的發生。例如，久坐和癌癥是有關聯的，這可能意味著久坐會導致癌癥，也可能意味著癌癥會導致患者久坐。進一步說，這還可能意味著另一種高于這兩者的主導性情況同時導致了久坐和癌癥風險的提高。我們目前還不能下定論，只能說這兩個變量遵循相似的發展趨勢。

為了避免本書讀起來像博士論文，對于從論文和書籍中引用的資料，我并沒有在當頁逐一列明出處。不過，你可以在附錄C"延伸閱讀"中找到完整的參考文獻以及推薦閱讀的書單。

推薦閱讀的書籍大都與醫學和生物有關，但也有不少書講的是心理學、運動、人類學、音樂、商務甚至計算機科學的內容。我相信這個涉獵甚廣的清單，除了提供推薦閱讀書籍，也能佐證你將從這本書獲得的一個重要觀點：你的身與心不是互相孤立的個體，而是緊密相連的，要想其中任何一個能夠正常運作，兩者都必須是健康的。

"健康"一詞會在本書里頻繁出現。所以在開始閱讀之前，你有必要先理解這個詞的確切含義。

怎樣才是健康的

本書的內容，光看標題就差不多能了解個所以然了，但是要用一句不偏不倚的話來點明怎樣才是健康的，還真是不容易。馬克吐溫曾經說過："保持身體健康的辦法，就是吃點你不想吃的，喝點你不想喝的，以及做點你不愿做的事情。"

馬克吐溫說得沒錯，因為如今想要了解健康信息時，我們面臨的是浩瀚的資訊(而在馬克吐溫的時代，人們面臨的大概只有謬誤的資訊)。我們接收到的信息互相矛盾，然后我們就不自主地斷定，自己喜歡做的事情現在都是不該做的。在大眾媒體上，這種關于健康的討論基本上已經演變成了一個個以"有人說，我們應該"開頭的游戲了。事實上，所謂的健康選擇其實是因人而異的。適合你的，未必適合其他人。

健康是一個很朦朧的概念，包含了生活的方方面面。因此，為了達到本書的目的，對健康下一個清晰的定義是非常重要的。首先，健康的人因生活方式而引發疾病的幾率是很低的。此外，健康的人是不會隨便這里疼或那里疼的。這兩條標準未必能為"健康"提供一個全世界通用的定義，但是它們能為我們探討的問題提供一個基礎定義。幸運的是，要獲得這種標準的健康水平，沒有馬克吐溫想象的那么困難，事實上，我們只需做出一些小小的改變即可。

我們并不指望你為了改善生活，放棄現在生活的一部分(久坐和總吃甜食例外，這兩樣你非放棄不可)。這本書給你設下的目標和活動都能穿插入你現有的日程表，讓你健康起來。

好了，我們來重構你的健康吧！